5 reglas fuera de temporada

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

¡Bienvenidos a la temporada baja! Date una palmada en la espalda por otro año sólido y entra en el invierno con un plan real, pero no caigas en la trampa de intentar llevar la aptitud de las relaciones públicas a la primavera.

"Existe el temor de que nunca lo recuperarás", dice Gordo Byrn, coautor de Going Long y entrenador en jefe de Endurance Corner (Endurancecorner.com). "Pero has estado allí antes. Si tuviste un gran año, debes darte un capricho para recuperarte ". Eso no significa que debas tirar tu bicicleta al garaje y pasar tres meses comiendo nachos en el sofá. Ahora es el momento de centrarse en la salud en general y alejarse del entrenamiento estructurado.

Ningún plan fuera de temporada es de "talla única". Lo que hagas durante el invierno debe reflejar tus metas en la primavera. Si eres un atleta de peso medio que practica este deporte para divertirse, probablemente puedas tener un invierno relativamente relajado. Pero si eres un grupo de edad competitivo que compite por un lugar en Kona, probablemente no puedas permitirte dejar de correr hasta marzo. "Si tienes objetivos específicos, debes medirlos", dice el entrenador Patrick McCrann de Endurance Nation (Endurancenation.us). "Si necesita andar en bicicleta a las 5:30, ese es un número en el que puede comenzar a trabajar. ¿Es más importante divertirse ahora o sus metas son más importantes? ”

La clave para una temporada baja exitosa es encontrar el equilibrio perfecto entre un plan de entrenamiento demasiado ambicioso y, bueno, volverse realmente perezoso. Las siguientes reglas pueden ayudarlo a negociar ese delicado equilibrio.

Regla n.º 1:no corras un maratón en enero

¿Conoces esa gran carrera que pusiste en tu calendario para mantenerte motivado? Tómalo. "La temporada baja puede ser un buen momento para poner un énfasis ponderado en una de las tres disciplinas, pero siempre debe abordarse con un enfoque en convertirse en un mejor triatleta", dice el entrenador Matt Dixon de Purple Patch Fitness (Purplepatchfitness.com) . "Si bien muchas personas eligen correr un maratón fuera de temporada para 'convertirse en un mejor corredor', esto rara vez se traduce en un mejor rendimiento de carrera en un triatlón". Hacer un evento de larga distancia durante su mejor momento de recuperación es una forma segura de terminar lesionado o quemado. En su lugar, consulte la Regla nº 2.

Regla n. ° 2:Concéntrese en entrenamientos cortos e intensos

En lugar de largos entrenamientos aeróbicos, McCrann aboga por un enfoque diferente:haga carreras cortas y ande en bicicleta que aumenten su umbral de lactato y producción de potencia.

“Solo se puede agregar una cantidad determinada de volumen cada semana para ver el progreso, por lo que decidimos pedirle a las personas que hicieran algo diferente de lo que harían normalmente fuera de temporada”, dice McCrann. “El volumen es fácil de volver a agregar y su cuerpo lo procesa muy rápidamente. El fitness de alta gama no es fácil, por eso lo hacemos en invierno cuando no tienes otras consideraciones de volumen. No es necesario que hagas un viaje de cuatro horas, por lo que puedes trabajar duro y recuperarte ".

McCrann llama a su plan fuera de temporada la temporada baja porque es una de las partes más importantes del año para sus atareados atletas. El plan es de 20 semanas, entrenando solo de seis a ocho horas a la semana (cuatro bicicletas, tres carreras, natación mínima), con los lunes y viernes libres. McCrann dice que este bajo volumen permite a los atletas concentrarse en "ser excelentes en la vida", como en el trabajo, la familia y los amigos, al mismo tiempo que mejoran el rendimiento de una manera que es difícil durante la temporada. El plan incluye muchos intervalos VO₂max y esfuerzos de Zona 4 / Zona 5 destinados a ganar velocidad.

"La cantidad de tiempo que tendrías que dedicar a conducir a 17 mph para conseguir adaptaciones físicas requeriría dejar tu trabajo", dice McCrann. "Es como levantar pesas:si tu máximo es 100 y quieres llegar a 150, no vas a hacer banco de 80 en todo el invierno".

Además, aumentar su umbral y poder puede ser un gran generador de confianza para el próximo año, algo a lo que McCrann se refiere como "construir un paquete de seis mental".

De los 3000 atletas que Endurance Nation ha superado la temporada baja, afirman una mejora promedio de 10 km de 2.5 minutos, una mejora de medio maratón de 4:46 y un aumento del 50 por ciento en el umbral funcional.

Regla No. 3:Aumente de peso (a propósito)

Puede estar pensando, "bueno, eso sucederá de todos modos", pero aumentar intencionalmente del 8 al 12 por ciento de su peso corporal puede ser un gran potenciador del rendimiento, dice la entrenadora de nutrición y rendimiento Krista Austin, Ph.D., quien ha trabajado con Atletas de nivel olímpico como Laura Bennett y Meb Keflezighi. Si ganar y luego perder peso suena más fácil de decir que de hacer, no se preocupe, usar un chaleco con peso puede tener los mismos beneficios del entrenamiento de hipergravedad.

“A los triatletas les gusta sentarse todo el tiempo con un cierto peso y composición corporal”, dice Austin. “Pero la investigación muestra que, de hecho, se puede aumentar de peso y realizar adaptaciones al entrenamiento. Y puedes conseguir esa adaptación sin trabajar tan duro en tu comida, lo que creo que psicológicamente le da a la gente un descanso ".

Digamos que su peso en la carrera es de 140 libras. Durante el invierno, alcanzas los 150. Al entrenar con un peso más pesado, le estás enseñando a tu cuerpo a reclutar más neuronas motoras y fibras musculares, algo así como reclutar más personas para trabajar en la línea de ensamblaje. Cuando su cuerpo vuelve a 140, los trabajadores tienen menos trabajo que hacer, por lo que duran más antes de cansarse. Los músculos funcionan de la misma manera. Cuando pierde las 10 libras, no necesita tanto oxígeno y puede recorrer más millas por galón.

Austin utiliza este método de hipergravedad para atletas que no pueden entrenar en altitud, o con corredores de 800 m o triatletas de velocidad que no se benefician del entrenamiento en altura pero necesitan alguna forma de adaptación. Les pedirá que agreguen más calorías en un momento que normalmente no se usan para comer, como un helado antes de acostarse (en serio). Se sentarán más pesados ​​durante un par de meses mientras entrenan a un volumen e intensidad más bajos, luego simplemente les pedirá que eliminen el exceso de helado cuando llegue la temporada.

Muchos de los atletas de Austin comienzan a sentirse beneficiosos al cargar unos kilos de más. Algunos verán salidas de potencia más altas o comenzarán a dormir mejor (el "mejor potenciador del rendimiento", según Austin) y, en última instancia, terminarán compitiendo con un peso más alto.

Regla n. ° 4:nadar. Mucho.

Cuando los niños aprenden a nadar, ¿qué hacen? Nadan mucho. Byrn sugiere que los atletas se tomen una semana (dos si está más avanzado) y naden todos los días; es posible que se sorprenda de cuánto mejora con la frecuencia.

“A menudo, la debilidad del atleta, la natación es también el deporte más técnico y requiere la mayor frecuencia y volumen de entrenamiento para lograr avances reales”, dice Dixon. “El esfuerzo y el tiempo necesarios para lograr verdaderas ganancias en la natación son difíciles de lograr durante la temporada de carreras”.

El mejor momento para empezar a nadar es en los meses en los que no es bueno para el ciclismo, según Byrn. "Te da algo más que hacer, algo en lo que tener éxito, y no estás usando mucho mojo para salir o subir a tu entrenador".

Aunque McCrann sugiere reducir la natación en el invierno por el bien del tiempo, sugiere esto para aquellos que tienen limitaciones técnicas (y / o que tienen un promedio de 2:00+ por cada 100 yardas):Obtenga una lección individual con un entrenador , trabaje en lo que aprendió durante cuatro a seis semanas, luego haga otra sesión.

Regla n.º 5:ve al gimnasio, pero no para la elíptica

Si su objetivo es solo quemar calorías, puede subirse a la máquina elíptica para hacer algo de cardio. No esperes que te convierta en un mejor corredor. El mejor entrenamiento de triatlón siempre será nadar, andar en bicicleta o correr. Pero, ¿cuál es el entrenamiento sin SBR más beneficioso? Prueba más entrenamiento de fuerza.

Numerosos estudios han demostrado que el levantamiento de pesas puede ayudar a mejorar la economía de la carrera y el ciclismo. Un estudio reciente de Noruega mostró que ocho semanas de entrenamiento de fuerza mejoraron la eficiencia del trabajo en ciclistas en un 1.4 por ciento. Y un estudio de 2009 en Brasil encontró que el entrenamiento con pesas pesadas mejoraba la eficiencia mejor que el entrenamiento de fuerza explosiva.

“Te has pasado la temporada destrozando tu casa; ahora tienes que repararlo ”, dice Bryan Hill, fisioterapeuta y propietario de Rehab United en San Diego. "En el invierno puedes aumentar el volumen y la intensidad del levantamiento sin preocuparte de cómo afecta tu entrenamiento, mientras que durante la temporada, si te aplastas en el gimnasio, lo pagarás en tu próximo viaje".

[5 reglas fuera de temporada: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053025.html ]