Ciclismo en clima frío:cómo vestirse, Combustible, e hidratar

El invierno es una de las épocas más bonitas del año para montar, pero también puede ser francamente miserable. Hágalo mal y le garantizo que sus piernas se sentirán como plomo. Sin embargo, Hay algunas reglas clave que puede seguir para asegurarse de disfrutar el viaje. Desde la ropa hasta la alimentación y la hidratación, esto es lo que debe tener en cuenta para la temporada de ciclismo de invierno.

Consejo n. ° 1:vístase en capas

Una de mis reglas habituales es vestirse para tener frío durante los primeros minutos de su viaje. En otras palabras, si tienes calor cuando empiezas, se está preparando para sobrecalentarse. El razonamiento es simple:nuestros cuerpos generan calor durante el ejercicio, por lo que se siente más caliente después de subir unos pocos tramos de escaleras. Cuanto más empujas, cuanto más caliente se pone tu cuerpo, por eso es tan complicado montar en invierno. Necesitas vestirte para mantenerte abrigado y hacerlo con capas (para quitar a medida que se calienta) es la respuesta.

Comience con una capa base ligera para ayudar a eliminar el sudor. Capa en tu camiseta culotte con tirantes, calientapiernas, y calentadores de brazos si hace mucho frío. Una chaqueta térmica o una chaqueta de ciclismo de invierno debería completarlo todo.

Si hace mucho frío afuera, es posible que necesite unas medias térmicas con tirantes y otro chaleco para mantener caliente la zona del pecho. Trate de evitar la sudoración quitándose las capas antes de que sea demasiado tarde; el sudor se congelará y hará que usted y su ropa se mojen y enfríen.

Consejo n. ° 2:mantenga calientes sus extremidades

Tan importante como es mantener caliente su núcleo, es igualmente importante cuidar tus brazos, piernas, dedos, y dedos de los pies. Tus piernas son obviamente importantes para el ciclismo, pero también necesita sus brazos para dirigir y controlar su bicicleta, así como sus dedos para frenar y cambiar.

No puedo decirte cuántas veces he visto congelar los dedos de un ciclista, y de repente están usando toda la palma de la mano para presionar el freno y las palancas de cambio. Cierto es que, Yo también he hecho esto. Es una situación peligrosa en la que no quiere encontrarse, así que pruebe diferentes guantes a distintas temperaturas para ver qué mantiene sus dedos calientes y móviles sin dejarlo con las palmas sudorosas.

Las fundas para zapatos cambian las reglas del juego en lo que respecta a la calidez de los pies. Tus dedos de los pies están en el viento durante el 100% de tu viaje, ya veces incluso un par de calcetines gruesos no será suficiente. Las cubiertas o cubrezapatos protegerán los dedos del pie del viento y lo mantendrán seco sin agregar un peso o volumen significativo a su equipo de ciclismo de invierno.

Consejo n. ° 3:considere la velocidad de conducción y la sensación térmica

Andar en bicicleta con grasa a 6 mph es mucho más cálido que hacer un recorrido por carretera a 20 mph debido a las diferencias en la velocidad del viento y la sensación térmica que experimentará en la bicicleta. Incluso con una velocidad del viento de 5 mph, un viaje rápido por carretera puede sentirse como viajar con vientos helados de 25 mph. Pero a velocidades más bajas, como durante un paseo pesado en bicicleta, su ritmo de trabajo lo mantendrá caliente sin la velocidad adicional del viento.

Piensa también en dónde vas. Los paseos por carretera suelen estar expuestos al viento, mientras que los paseos en bicicleta gruesa o en bicicleta de montaña pueden tener lugar en un sendero boscoso con muchos árboles para protegerte de la brisa. Mi asfalto favorito para un paseo por la carretera de invierno es un carril bici local que está completamente protegido por árboles a ambos lados (¡y por lo tanto, mucho más cálido que la carretera abierta!).

Consejo n. ° 4:lleve alimentos que no se congelen

A pesar de las sensaciones físicas silenciosas, su cuerpo necesita tanto o más combustible cuando conduce en clima frío en comparación con hacerlo en clima cálido. Los estudios han demostrado que nuestro cuerpo quema más energía en el frío debido a la necesidad constante de mantener estable la temperatura corporal y calentar nuestros órganos. Eso significa que, dada la misma intensidad de ciclismo, necesita aumentar la ingesta de alimentos y bebidas para satisfacer las demandas de su cuerpo en el frío.

Haga que la comida de su viaje sea fácil de comer y no se vea afectada por el frío extremo. Eso significa alimentos blandos como frutas, barras de avena, galletas, Pasteles de arroz, bocadillos, e incluso patatas. Cuanto más blanda es la comida, mejor para el ciclismo de invierno. Evite los alimentos duros o densos, especialmente aquellos que son propensos a congelarse. No hay nada peor que intentar morder una barra de energía congelada durante un paseo invernal.

Consejo n. ° 5:no te olvides de hidratarte

El ciclismo de invierno tiene efectos extraños en los niveles de hidratación de tu cuerpo. Por un lado, aumenta la respiración, lo que aumenta sus necesidades de hidratación porque el aire más frío es más seco que el aire caliente. Por otra parte, las temperaturas más bajas disminuyen la tasa de transpiración, lo que disminuye tus necesidades de hidratación.

En resumen, No hay una forma sencilla de saber si necesitas modificar tus necesidades de hidratación cuando pedaleas en el frío. La respuesta varía de un individuo a otro y depende de la intensidad de su viaje. Durante un viaje de resistencia en clima frío, por ejemplo, es posible que no necesite beber tanto porque en realidad no está sudando. Pero durante una carrera en carretera en condiciones de 30 ° F, vas a sudar mucho y tendrás que hidratarte más de lo habitual debido a las temperaturas secas.

Aquí hay algunas reglas básicas para hidratarse en climas fríos:

• Conozca su tasa de hidratación normal (para la mayoría de las personas, esto es alrededor de 12-16 onzas de líquidos por hora, el equivalente a una botella de agua en bicicleta)
• Aumente la ingesta de líquidos durante la sudoración, paseos de alta intensidad
• Disminuya o mantenga su ingesta de líquidos durante baja intensidad, paseos no sudorosos

El invierno es una de las estaciones más hermosas del año, y sería una pena pasarlo todo en interiores. Para salir a montar o correr en condiciones de clima frío, recuerda vestirte apropiadamente, Sea flexible con cuándo y dónde viaja, y modifica tus estrategias de hidratación y nutrición.

Referencias

Brychta, R.J. &Chen, KENTUCKY. (2016, 23 de noviembre). Termogénesis inducida por frío en humanos. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449850/

Kenny, G.P y Flouris, A.D. (2014). El sistema termorregulador humano y su respuesta al estrés térmico. En F. Wang y C. Gao (Eds.), Ropa protectora:manejo del estrés térmico (págs. 319-365). Woodhead Publishing. Obtenido de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781782420323500132