Los beneficios fisiológicos del ciclismo indoor (y sus desventajas)

Ser un ciclista competitivo requiere entrenamiento durante todo el año, con la mayor parte de su tiempo en la bicicleta. Entrenamiento al aire libre durante todo el año, sin embargo, no siempre es posible. Por el clima, como la lluvia, nieve, y hielo, eventos como incendios forestales lo forzarán inevitablemente a permanecer en el interior durante períodos de tiempo. Para aquellos que viven en climas nevados, ese período a menudo se extiende a tres o cuatro meses en invierno. Echemos un vistazo a las adaptaciones fisiológicas que se producen por el uso prolongado del entrenador, y cómo aprovechar al máximo la próxima temporada de entrenadores.

El ciclismo en interiores puede restringir su rango de movimiento

Cuando conduzca en interiores sobre un entrenador o un juego de rodillos, estás en una posición fija, lo que significa pedalear con menos movimiento de lado a lado, sin impulso hacia adelante, y sin colinas y baches aleatorios que cambien el paso de la bicicleta y tu posición de pedaleo. Los rodillos y las placas basculantes permiten el movimiento de lado a lado, pero en comparación con un paseo al aire libre, estos movimientos no son tan amplios y aleatorios. Bajarse del sillín y balancear la bicicleta debajo de usted ocurre con un mayor rango de movimiento en el exterior. Descensos largos, especialmente en grava o senderos, requieren contracciones isométricas de la parte inferior del cuerpo mientras la parte superior del cuerpo trabaja para maniobrar alrededor de obstáculos, movimientos que son difíciles de replicar en interiores.

Se utilizan diferentes músculos en un entrenador de interior

Los efectos de la gravedad, especialmente en subidas más empinadas, junto con la resistencia a la rodadura requerirá una mayor cantidad de producción de fuerza en exteriores en comparación con la que se puede producir en interiores. Cuanta más fuerza requiere una acción, más fibras musculares se reclutan. Adentro, se pueden producir mayores cantidades de fuerza, especialmente con entrenadores inteligentes, pero con menos movimiento general del cuerpo en comparación con el exterior. Esto supondrá una mayor carga para sus principales impulsores para hacer el trabajo, principalmente los cuádriceps, glúteos isquiotibiales, y músculo de la pantorrilla.

Usar menos músculo no siempre significa menos potencia cuando está adentro, solo significa que usará menos fibras musculares para alcanzar números de potencia críticos máximos. El beneficio de esto es que usted se enfoca en fortalecer a sus principales impulsores, mientras que el inconveniente es que se reclutan menos fibras musculares en las piernas y menos movimiento en la parte superior del cuerpo y los brazos. A diferencia de, cuando se conduce al aire libre y especialmente en subidas, estás tirando del manillar, que involucra su núcleo y brazos. Más participación de la parte superior del cuerpo al aire libre, junto con más reclutamiento de fibra muscular de los principales motores, significa una mayor demanda de los pulmones, corazón, y sistema cardiovascular en general, conduciendo a mayores adaptaciones aeróbicas específicas para el ciclismo.

Consejos para ciclismo en interiores

Estire los músculos de su bicicleta

Estos incluyen sus cuádriceps, glúteos isquiotibiales, y terneros. Los estiramientos de yoga son una excelente manera de estirar la mitad inferior. Usa la pose de héroe para estirar tus cuádriceps, Postura de paloma para los flexores de la cadera y los glúteos, y perro hacia abajo para tus pantorrillas e isquiotibiales. Concéntrese en estirar la parte inferior del cuerpo al menos dos veces por semana, sosteniendo cada estiramiento durante 30-60 segundos.

Restablezca sus zonas de energía

Después de cuatro a seis semanas de entrenamiento en interiores, pruebe su FTP y otros números de potencia críticos para establecer nuevas zonas de entrenamiento. Se necesitan de cuatro a seis semanas para la adaptación muscular, así que dale tiempo para que aumenten tus números de energía en el interior, luego prueba.

Haga ejercicio antes o después de sus sesiones de entrenador

Hacer más hincapié en los músculos antes o después de las sesiones de entrenador aumentará el estrés general del entrenamiento. conduciendo a mayores adaptaciones aeróbicas. Puede hacer que estos sean específicos para el ciclismo, también. Correr escaleras es aeróbico y ocurre en la parte delantera del pie, como un golpe de pedal, y las flexiones de brazos con equilibrio del manillar y las filas inclinadas con pesas involucrarán la parte superior del núcleo y los brazos. Trabaje 15 o más repeticiones por serie espaciadas con 20-30 segundos de descanso entre series para mantener estos ejercicios aeróbicos.

Transición al ciclismo al aire libre

El volumen de entrenamiento en interiores suele ser menor que el que se registra al aire libre. Las ganancias de fuerza del entrenamiento en interiores se trasladarán al entrenamiento al aire libre, pero solo a los músculos que fueron entrenados (principalmente los principales motores). Permita de cuatro a seis semanas de aumento de volumen al aire libre para hacer que todo el cuerpo, adaptaciones específicas para el ciclismo que no pudiste lograr en interiores. Este período básicamente hará que el resto de su cuerpo alcance las ganancias de fuerza que obtuvo en su interior.

El entrenamiento en interiores ofrece su propio conjunto de desafíos. No es tan divertido como un paseo al aire libre el esfuerzo percibido es mayor, y el aburrimiento es un factor. Las lecturas de potencia de su paseo al aire libre también pueden diferir mucho de lo que se puede producir en interiores. A pesar de todo, El entrenamiento en interiores aporta consistencia durante todo el año y eso conducirá a ganancias a largo plazo en el rendimiento ciclista.