Los mejores entrenamientos de ciclocross para el otoño

Las primeras carreras de la temporada de ciclocross pueden ser abrumadoras. Los inicios son intensos y en cuestión de segundos, estás chocando con los hombros y atravesando esquinas resbaladizas, atravesando areneros, saltando barreras, y navegando en las carreras. Pero el ciclocross no tiene por qué ser una patada en el estómago. Con estos entrenamientos, puede estar en plena forma para la temporada de carreras de otoño.

Transición al modo CX

Para muchos ciclistas, el ciclocross marca un cambio significativo en su programa de entrenamiento debido a la intensidad y habilidad técnica que requiere. Pocos ciclistas practican sprints, Esfuerzos máximos de VO2, y correr escaleras tan a menudo como deberían durante la temporada de ciclocross. Luego está la amplia gama de diferencias en el terreno del campo, haciendo imposible entrenar con precisión para cada hipódromo.

Por lo tanto, al pensar en los entrenamientos más importantes para la temporada de ciclocross, puede concentrarse en algunos entrenamientos clave que se enfocan en los sistemas de energía y las habilidades técnicas que utilizará en casi todas las carreras de ciclocross.

Entrenamiento CX # 1:Intervalos de inicio

Los primeros segundos de una carrera de ciclocross son posiblemente los más importantes. Debido a que los cursos de ciclocross son estrechos y técnicos, el campo se agota casi de inmediato, dentro de la primera media vuelta, la brecha entre el primero y el décimo podría ser de 30 segundos. Si pierde su pedal al principio y pasa de la primera fila a la 50 ^th lugar, pasarás el resto de la carrera en una misión desafortunada de regreso al frente. Por lo tanto, entrenar para un buen comienzo es vital para el éxito de la carrera.

Para hacerlo intenta practicar los intervalos de inicio, que apuntan no solo a los objetivos de poder sino también a la habilidad, técnica, y el tiempo necesario para engancharse y salir corriendo de la línea de salida. Los intervalos de inicio son bastante sencillos:desde un inicio parado, haga todo lo posible durante 15 segundos fuera de la silla, y luego seguir adelante durante otros 45 segundos en la silla de montar para terminar el minuto. Después de cinco minutos de descanso, Repita esto tres veces más antes de enfriarse.

Así es como se ve este entrenamiento en TrainingPeaks:

• Calentamiento de 15 minutos
• Repite 4 veces:
  • 15 segundos al 250% de FTP, 45 segundos al 140% de FTP
  • Recuperación de 5 minutos a 45-55% FTP
• 15 minutos de enfriamiento

Solo cumpla con estos objetivos de potencia si está en el entrenador y necesita algo en lo que concentrarse. De lo contrario, ¡Piense a pleno gas!

Mientras practica estos intervalos de inicio, considerar:

• ¿Qué pie has enganchado y cuál tienes en el suelo?
• Posición de la biela (la mayoría de la gente prefiere la posición de las 9 a las 10 en punto)
• Marcha de arranque (recuerde ajustar esto si está empezando cuesta arriba o cuesta abajo)
• Empezando dentro o fuera de la silla
• Manos en las capuchas o gotas

Todos tienen su propia técnica de inicio única, todo el camino hasta el nivel profesional, así que tómate un tiempo para practicar y conocer tus preferencias.

Entrenamiento CX # 2:Microintervalos

El ciclocross a menudo se reduce a un conjunto largo de microintervalos (es decir, pequeño, intervalos de alta intensidad con breves períodos de descanso intermedios). El conjunto de microintervalos más común es 30/30 s, pero mi entrenamiento favorito es un conjunto de intervalos popularizado por Bent Rønnestad en el Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte Hace unos pocos años.

El entrenamiento consta de 3 series de 13 veces durante 30 segundos, 15 segundos de descanso. Suena complicado, pero es bastante simple:

• Calentamiento de 15 minutos
• 3 juegos de:
  • Repetido 13 veces:
  • 30 segundos al 115% de FTP, 15 segundos al 45% de FTP
  • 3 minutos de recuperación a 45-55% FTP
• 15 minutos de enfriamiento

Este entrenamiento es lo más parecido a una simulación de carrera de ciclocross que puedes conseguir. Los períodos de descanso ultracortos no permitirán que baje su frecuencia cardíaca ni que sus piernas se recuperen por completo, por lo que comenzará el siguiente intervalo de 30 segundos en su frecuencia cardíaca umbral y con mucha fatiga y lactato en las piernas. Consejo profesional:no se confíe demasiado si la primera serie se siente demasiado fácil, los esfuerzos te alcanzarán rápidamente.

Entrenamiento CX # 3:Intervalos de umbral

Muchos entrenadores prescriben los intervalos de umbral clásicos de 4x8min o 4x12min, y mientras eso tiene su tiempo y lugar, Creo que los intervalos de umbral (con aceleraciones) son los mejores para la temporada de ciclocross. Durante estos intervalos, acelerarás mucho cada minuto, como si estuvieras saliendo de una curva cerrada o corriendo por una colina cubierta de hierba.

Es importante seguir practicando intervalos de larga duración (> 5 minutos) durante la temporada de CX porque, a pesar de la intensidad, ¡Tu carrera aún dura entre 30 y 60 minutos! Hacer este ejercicio una o dos veces por semana ayudará a que su sistema aeróbico se mantenga en plena forma durante la temporada de carreras. Así es como lo expongo:

• Calentamiento de 15 minutos
• Repite 4 veces:
  • 8 minutos al 100% de FTP con aceleraciones de 6 segundos al 200% de FTP cada minuto, en el minuto
  • 4 minutos de recuperación a 45-55% FTP
• 15 minutos de enfriamiento

En mi plan de preparación para la carrera CX de 12 semanas, Encajo cada uno de estos intervalos en el programa de entrenamiento de un atleta, incluso con carreras cada dos fines de semana. Así es cómo:

El lunes es un merecido día de descanso, mientras que el viaje del martes incluirá los intervalos más difíciles de la semana cuando esté fresco, ya sea microintervalos o intervalos de inicio CX. El miércoles, Incorporarás intervalos de cambios grandes para trabajar en el par y la potencia a bajas cadencias, y el jueves será un viaje de recuperación. Luego, es "inauguración" el viernes, seguido de una carrera de CX el sábado, y si no hay carreras el domingo, Completa un recorrido de resistencia de dos horas antes de repetirlo todo el lunes.

Taladros de técnica CX

Como tú sabes, el ciclocross es mucho más que pedalear fuerte, por eso es igualmente importante centrarse en su técnica y habilidad tanto como en su forma física. Si bien es imposible realizar los entrenamientos anteriores en un curso de CX, es fácil traducirlos en entrenamientos "Hot Lap" usando RPE, o Tasa de esfuerzo percibido. Esta es una escala subjetiva en TrainingPeaks que mide cuánto estás trabajando, y los estudios han demostrado que puede ser tan eficaz como el entrenamiento basado en la potencia o el ritmo cardíaco.

En lugar de utilizar "8 minutos al 100% de FTP con aceleraciones de 6 segundos al 200% de FTP, " por ejemplo, podría traducir este ejercicio a "Recorre la mayor parte de la vuelta del recorrido CX en un 8 de 10, y acelerar en cada esquina cerrada con un 10 sobre 10 ". No necesita (ni quiere) estar mirando su medidor de potencia mientras navega por los giros y vueltas de un curso CX, pero puedes obtener todos los beneficios del entrenamiento por intervalos mientras también practicas tus curvas y tus habilidades.

No olvides practicar el desmontaje, corriendo, y salto de barrera. Como dice el viejo refrán, no puedes ganar una carrera CX en un desmontaje, ¡pero ciertamente puedes perderlo!

Referencias

Rønnestad, B.R. et al. (2020, 5 de febrero). Mejoras superiores en el rendimiento en ciclistas de élite que siguen entrenamientos de intervalos cortos frente a entrenamientos de intervalos largos con esfuerzo igualado. Obtenido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

Van Erp, T. et al. (2019, 11 de Marzo). Relación entre diversas medidas de carga de entrenamiento en ciclistas de élite durante el entrenamiento, Carreras de carretera, y contrarreloj. Obtenido de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/