Entrenamientos de natación al principio de la temporada para mejorar el ritmo de carrera

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Volver a una rutina de entrenamiento decente puede ser impredecible en esta época del año. Tiendo a sentirme lento y de bajo rendimiento al tener una gran sesión al azar y luego volver a un estado de mediocridad.

En el triatlón, o en cualquier deporte, la consistencia es clave. Pero es difícil tener buenos entrenamientos consistentemente cuando tu condición física no está donde normalmente estaría una vez que vuelves a estar en buena forma.

Mientras estoy recuperando mis niveles de condición física en la piscina, no puedo mantener los pasos de umbral por mucho tiempo durante 200 segundos o más. Cuando esto sucede, simplemente hago algunos ajustes en mis entrenamientos para adaptarlos a mi nivel de condición física al comienzo de la temporada. Estos entrenamientos ponen énfasis en resultados más cortos y de mayor esfuerzo que sé que puedo mantener (¡sin embargo, no son fáciles de ninguna manera!).

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Mi estrategia de entrenamiento de natación se divide en dos enfoques:un umbral estricto (20 × 100 con aproximadamente 10 segundos de descanso). Durante estas series, ignoro los tiempos y, en cambio, me concentro en un esfuerzo generalmente duro (lo que sea que parezca ese día en particular).

El segundo tipo de conjunto de principios de temporada que hago implica mantener los intervalos muy cortos junto con un esfuerzo máximo, seguido de un conjunto de tirón largo en el que me aseguro de dividir en negativo a la mitad.

A continuación, se muestra un ejemplo de una temporada inicial con algunos esfuerzos máximos pero distancias cortas:

40 × 50 de la siguiente manera:

• 16 × 50, con cada cuarto ayuno (10 segundos de descanso)
• 12 x 50 con cada tercer ayuno (15 segundos de descanso)
• 8 × 50 con cada dos ayunos (20 segundos de descanso)
• 4 × 50 rápido (25-30 segundos de descanso)

Este es un conjunto bastante común de hacer, ya que se centra en la velocidad y la alta frecuencia de carrera.

Los años 50 aeróbicos entre episodios rápidos podrían ser completamente fáciles o lo que yo llamaría "un poco más rápido que el ritmo de calentamiento".

Dentro de los 30 segundos de terminar esta serie, me gusta rodar a la derecha en un tirón de 1,000 con una división negativa de 10 segundos a la mitad. Esto significa que si tuvieras que nadar 1000 y dividir ocho minutos en la marca de 500, dispara de 7:55 a 7:45.

No se detenga ni siquiera por unos segundos, solo tome nota de su tiempo en el reloj o en su reloj. Acelerar el ritmo dos segundos por cada 100 podría requerir mucho esfuerzo si los primeros 500 nadan demasiado rápido.

Si tengo poco tiempo, hago lo que yo llamo una "serie rápida", que generalmente es de 30 a 40 minutos o menos. Después de un breve calentamiento, haz 20 × 25 con 15 segundos de descanso, cada quinto es fácil, luego directamente en un 800 con paletas descendiendo en 200 con los últimos 200 más rápidos.

Un componente clave de mi entrenamiento de natación es el seguimiento del trabajo de umbral o VO2 Max (el conjunto principal) con un valor de 800 a 2000 de tracción. A veces es solo un 800 fuerte seguido de natación fácil, otras ocasiones puede ser 2 × 800 más rápido que el esfuerzo de la carrera Ironman 70.3 en el primero, el segundo es el mismo o más rápido.

En comparación con los entrenamientos de carrera, nadar largo y fuerte después de una serie principal es como agregar de 10 a 15 minutos al tempo después de una serie de carrera. Incluso cuando los niveles de condición física vuelvan a subir, continuaré agregando 800 a 1,000 una vez a la semana y 1,600 (4 × 400) o 2,100 (3 × 700) rotos, con un breve descanso durante toda la temporada.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Matt Chrabot es un triatleta profesional y está comprometido a ofrecer un sólido rendimiento en el Campeonato del Mundo de Ironman en 2018 al posicionarse para la primera natación fuera del agua y una bicicleta sólida. Matt es uno de los dos únicos hombres estadounidenses en ganar una Copa del Mundo ITU, Ironman 70.3 y carrera Ironman de distancia completa.

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