3 entrenamientos de simulación de triatlón de distancia olímpica

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Los entrenamientos de simulación de triatlón de distancia olímpica y los "grandes días" brindan práctica con la ejecución de la carrera, ofrecen beneficios de acondicionamiento físico y le dan una muy buena idea de lo listo que está para el día de la carrera.

Los entrenamientos de simulación de triatlón de distancia olímpica deben incorporar elementos específicos de la carrera relacionados con las condiciones del evento:terreno, duración, intensidad, alimentación e hidratación. Cuanto más específicos sean los detalles para estos días de capacitación, mejor estará.

La estrategia

Un triatlón de distancia olímpica pone a prueba tanto tu resistencia como tu velocidad, por lo que necesitas entrenamientos que te permitan trabajar en ambos.

Los entrenamientos que se ofrecen aquí se pueden realizar como sesiones independientes o combinarlos para un gran día de entrenamiento. Para obtener los mejores resultados, recomiendo un gran día de entrenamiento para evaluar la preparación general para la carrera.

Puedes hacer uno unas ocho semanas antes del día de la carrera y luego otro cuatro semanas antes. Utilice la primera sesión para informar cualquier ajuste que desee realizar antes de la segunda sesión. Luego, usa la segunda sesión para marcar los detalles de tu mejor carrera.

Si hace esto como un gran día de entrenamiento, asegúrese de configurar un área de transición simulada antes de comenzar. Sea lo más realista posible el día de la carrera, ya que puede ahorrar un tiempo valioso preparándose para una transición rápida.

Natación de triatlón de distancia olímpica:series descendentes en aguas abiertas

Para estos entrenamientos, es mejor buscar un poco de agua abierta para simular mejor las condiciones de la carrera. Sin embargo, si no tiene acceso a aguas abiertas, también puede hacer este ejercicio en la piscina. Intente agregar algunas vueltas sin tocar la pared para simular aguas abiertas y también practique sus habilidades de avistamiento.

Nade con calma durante 10 minutos para calentar y aclimatarse al agua, tal como lo haría el día de la carrera.

Después de que hayas calentado, nadarás tres series, cada una de cinco a siete minutos de duración. Entre cada serie, pise el agua ligeramente durante unos 30 segundos antes de comenzar la siguiente. Para comenzar el primer set, comience en la costa si su carrera tiene una salida en la playa, o en el agua si su carrera tiene una salida en el agua.

Recuerde:¡manténgase específico en los detalles de la carrera!

Conjunto de aguas abiertas descendentes

Conjunto n. ° 1
Realiza entre 20 y 30 golpes fuertes y luego emprende un esfuerzo de carrera durante el resto de la carrera. La mayoría de nosotros sentimos ese pico de energía en los primeros minutos de la natación, por lo que las brazadas fuertes te ayudarán a aprender a manejar la oleada y a adaptarte al esfuerzo de la carrera antes de quemar demasiados partidos y desaparecer del esfuerzo de la carrera.

Conjunto n. ° 2
Comience con el esfuerzo de carrera durante aproximadamente un minuto, y luego inserte dos o tres intervalos de 20 a 30 golpes fuertes, estableciendo nuevamente el esfuerzo de carrera durante 20-30 golpes en el medio. Después del tercer set, termina la duración en el esfuerzo de carrera. Este conjunto imitará las diversas oleadas que pueden ocurrir a lo largo de la natación, como cuando necesita salir de un lugar congestionado, acelerar después de girar una boya o acelerar para mantenerse en los pies de un nadador delante de usted.

Conjunto n. ° 3
Comience con el esfuerzo de la carrera y luego aumente gradualmente su esfuerzo por un total de siete minutos de natación. Este conjunto te ayuda a prepararte para un final fuerte de la natación.

Para avanzar en este entrenamiento, puede:

1. Aumente la duración de los intervalos de uno a dos minutos.
2. Agregue un intervalo adicional que sea similar en estilo al segundo conjunto. Por ejemplo, 10 brazadas fuertes seguidas de 10 brazadas suaves de natación durante un total de cinco minutos.

La bicicleta de triatlón de distancia olímpica:Surges &Settle

Para un triatlón de distancia olímpica, su mejor opción es practicar correr fuerte fuera de la bicicleta, y la mejor manera de hacerlo es con un entrenamiento con ladrillos. Recorre 25 millas, seguido de una carrera de 10 km en cualquier lugar del 80 al 100 por ciento de FTP (85 a 95 por ciento de frecuencia cardíaca de umbral de lactato), dependiendo de la relación entre su bicicleta y la fuerza de la carrera, y su experiencia con la distancia y la intensidad.

Sin embargo, dentro de una carrera olímpica, habrá ocasiones en las que tendrá que aumentar su esfuerzo para pasar, alcanzar o escalar. Este entrenamiento combina esos elementos cambiantes, mientras te devuelve a tu esfuerzo base de carrera.

Si está haciendo esta sesión como un esfuerzo independiente, tómese el tiempo para calentar durante 15 minutos. Si está haciendo esta sesión como parte de un gran día de entrenamiento, luego de nadar, tómese cinco minutos para entrar en ritmo en la bicicleta antes de pasar a las series principales. Si planeas hacer una montura voladora el día de la carrera, ¡asegúrate de practicarla!

Conjunto de sobretensión para bicicletas

de 3 a 4 veces hasta:

• 10 minutos de esfuerzo específico de la carrera. Asegúrese de que el esfuerzo que realiza sea sostenible en todos los intervalos. Puede agregar esfuerzo gradualmente a cada intervalo, pero no se desvanezca en el último conjunto.
• En la parte superior de los minutos dos, cinco y ocho, agregue un sprint de 20 segundos, luego vuelva al esfuerzo de carrera
• Cinco minutos de giro fácil al 50 por ciento de FTP

Si está haciendo esto como una sesión independiente, agregue un poco más de giro suave para enfriar. Si hace esto como un gran día, prepárese para ejecutar inmediatamente después del final del último intervalo.

La carrera de triatlón de distancia olímpica:10K Tempo Esfuerzos

Una carrera de 10 km de triatlón de distancia olímpica es un esfuerzo mayormente de tempo que puede descender más cerca de un esfuerzo de umbral en las millas finales. Para esta sesión, trabajará en su esfuerzo de carrera estimado, con recuperaciones breves. Esto le dará una muy buena idea de qué ritmo es sostenible el día de la carrera.

10K Tempo Effort Set

• 4 a 6 x 1 milla a un ritmo / esfuerzo de 10 km (para el primer gran día de entrenamiento, recomiendo comenzar con 4 x 1 milla)
• 90 a 120 segundos de recuperación (caminar) entre cada milla

Al final de estos entrenamientos, tome nota de lo que funcionó, lo que desea cambiar y cómo desea modificar la estrategia para el día de la carrera. Adapte las sesiones de entrenamiento futuras para marcar mejor cómo abordará el día y asegúrese de trabajar en los limitadores que descubrió en estas sesiones.

Cuando llegue el momento de comenzar, sepa que hizo el trabajo y crea que está listo. ¡Buena suerte!

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Maria Simone, entrenadora certificada de nivel 1 de triatlón de EE. UU. y nivel 2 de ciclismo de EE. UU., es propietaria y entrenadora en jefe de No Limits Endurance Coaching.

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