Entrenamiento de natación de fin de semana:simulación de carrera de natación en aguas abiertas

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Es posible que las carreras sigan siendo un objetivo lejano, pero eso no significa que no puedas incluir alguna intensidad específica de la carrera en tus entrenamientos. Este entrenamiento de natación en aguas abiertas, del nuevo libro de Gerry Rodrigues, Triatlón Natación —Proporciona una gran simulación del día de la carrera. Proporciona una práctica de carrera muy valiosa porque cada circuito implica un inicio de carrera, un esfuerzo de salida de la carrera, avistamiento, práctica de boyas de giro, drafting, natación en paquete (si nadas con otros, lo cual es muy recomendable) y salidas. Este entrenamiento realmente puede ayudar a traer confianza, así como también aptitud, a su natación en aguas abiertas.

Si todavía se está acostumbrando a estar en el agua, consulte este plan de tres semanas para volver a la natación y realice este ejercicio a continuación cuando sienta que está recuperando algo de forma en la piscina.

Rodrigues se unirá a nosotros en nuestro Triatleta Live show el próximo miércoles 1 de julio a las 3 p.m. Hora de la montaña / 5 p.m. Hora del Este, así que si tienes preguntas sobre cualquier aspecto de tu entrenamiento de natación, asegúrate de sintonizarnos. Puedes registrarte aquí.

Calentamiento

Practique esto tanto en la piscina como en aguas abiertas para que se convierta en una rutina y una segunda naturaleza el día de la carrera.

5 minutos. natación fácil

5 minutos. como:
30 golpes fáciles, 30 golpes más rápidos
30 golpes fáciles, 25 golpes más rápidos
30 golpes fáciles, 20 golpes más rápidos
30 golpes fáciles, 15 golpes más rápidos
30 golpes fáciles, 10 golpes más rápidos
30 golpes fáciles, 5 golpes más rápidos

Aumente el esfuerzo en cada uno de los bloques más rápidos e incluya también el avistamiento.

Después de un breve descanso, repita los 5 min. bloquear en reversa, por lo que:
30 golpes fáciles, 5 golpes más rápidos
30 golpes fáciles, 10 golpes más rápidos
30 golpes fáciles, 15 golpes más rápidos ... y así sucesivamente, hasta llegar a 30 golpes fáciles , 30 golpes más rápido. Asegúrate de que los últimos 30 golpes más rápidos estén a la velocidad de salida de la carrera (piensa en un esfuerzo del 90%).

Nota:Si tiene poco tiempo, solo haga uno de los 5 minutos. bloques, no ambos.

Después de completar el calentamiento, sal del agua y regresa a la costa para comenzar la serie principal.

Conjunto principal

Para este conjunto principal, querrá tener un bucle marcado (con boyas u otros marcadores) que pueda repetir. Idealmente, el circuito debería tomar de 6 a 8 minutos para nadar. Si acaba de volver a nadar después de estar fuera del agua durante un período prolongado (debido a la pandemia), puede recortar este juego principal en consecuencia, pero aquí está en su totalidad:

1. Comenzando en la orilla, corre hacia el agua para simular el inicio de una carrera. Nade rápido hasta el primer giro y luego apáguelo, llevando el esfuerzo al 70% durante el resto del bucle. Sal del agua y vuelve a trotar hasta la línea de salida. Tardar unos 2 min. descansa antes de comenzar el segundo ciclo.

2. Realice otra salida de carrera, corriendo hacia el agua y nadando fuerte durante el primer giro hasta la segunda boya antes de llevar el esfuerzo al 70%. Salga del agua, trote de regreso a la línea de salida. Como antes, tómese unos 2 min. recuperación.

3. Este bucle es completamente rápido; 6-8 min. de alto rendimiento. Realice una salida de carrera desde la orilla, nade a la velocidad de salida de la carrera con una alta frecuencia de avistamientos, idealmente cada seis brazadas. Practica una salida suave, corriendo de regreso a tu línea de salida. Recuperar durante 2-3 min.

4. Este ciclo es todo recuperación. Nada fácil y relajado; enfriar.

Los atletas más avanzados / de élite pueden repetir esta serie principal, pero comienzan todos los nados en el agua para obtener una práctica valiosa en las salidas de carreras en el agua. Tenga en cuenta que hacer esta serie principal dos veces es un entrenamiento intenso y puede llevar hasta 90 minutos. así que solo aborde esto cuando esté completamente reaclimatizado para nadar en aguas abiertas.

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