Plan de entrenamiento de 6 semanas centrado en la natación para triatletas

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Este plan de entrenamiento centrado en la natación está diseñado para triatletas principiantes e intermedios. Preparará a un triatleta novato para su primera carrera de distancia internacional o ayudará a un atleta experimentado a tener más confianza en la natación.

Este plan requiere de 8 a 12 horas de entrenamiento por semana, por lo que incluso los atletas más ocupados pueden completar el programa completo.
Según su resistencia al nadar y el tiempo disponible en la piscina, complete la serie principal una o dos veces. El entrenamiento de ciclismo y carrera se puede ajustar o mover para adaptarse a su horario de vida. Trate de ser diligente con las "pequeñas cosas" como estiramiento, yoga, hielo e hidratación. Consulte el plan a continuación o descargue la versión en PDF aquí.

Notas de natación

Elija uno de estos juegos de calentamiento y enfriamiento o use una versión similar de la suya. El conjunto principal se puede completar dos veces según el nivel del nadador individual.

Opciones de calentamiento:
❚ 400 natación
❚ 6 × 50 con:15 descanso (patada / ejercicio por 25)
❚ 6 × 50 natación con:15 descanso (descenso 1-3)
❚ 200 natación / 200 tirones / 200 patadas / 200 natación
❚ 8 × 25 w /:15 descansos (3 RÁPIDOS !, 1 fácil)
❚ 400 natación / 300 tirones / 200 patadas / Ejercicio de Tarzán 100
❚ 600 (100 gratis / 50 no gratis, repetir)
❚ 6 × 75 con:15 de descanso (25 patada RÁPIDA, 50 natación)

Opciones de enfriamiento:
❚ 200 natación fácil
❚ 300 (50 patadas / 100 natación, repetir)
❚ 4 × 50 con:10 descanso (25 no gratis / 25 gratis)
❚ 200 con tabla (50 patadas / 50 taladro para veleros)

Ejercicios

Ejercicio de Tarzán: Nade en estilo libre con la cabeza fuera del agua. Mire hacia adelante como si estuviera avistando una boya o un punto de referencia en aguas abiertas. ¡Mantén la cabeza fuera del agua durante los 25 días completos para fortalecer los músculos del cuello para la natación de triatlón!

Ejercicio para veleros: Sostén una tabla de patinar entre tus muslos. Asegúrate de que la mitad de la tabla esté pegada debajo de tu cuerpo cuando nades en estilo libre. Utilice los músculos centrales para controlar la rotación de la cadera (mientras la tabla intenta evitar la rotación).

Niveles de esfuerzo para correr / andar en bicicleta

Fácil: ritmo cómodo; puedes disfrutar del paisaje y charlar con compañeros de entrenamiento
Moderado: En la bicicleta, ritmo de carrera de 40K; en la carrera, ritmo de 10 km; comunicación limitada, hay respiración pesada
Dificultad: Ritmo fuerte, el esfuerzo máximo que puede sostener durante 5 a 10 minutos

Fuerza y ​​estiramiento

Recomiendo encarecidamente seguir un programa estructurado escrito por un entrenador personal. Asiste a clases de yoga o estírate por tu cuenta durante 30 a 60 minutos una o dos veces por semana.

Semana 1:Semana de la construcción

Lunes
Nadar
❚ 5 × 100 natación con:15 descanso (descenso 1–5)
❚ 5 × 100 tracción con:15 descanso (descenso 1–5)

Gimnasio y fuerza
30–45 min

Martes
Ejecutar
30 min fácil

Yoga y estiramiento
30–60 min

miércoles
Nadar
❚ 2 × 50 nado con:10 descansos (¡RÁPIDO!)
❚ 400 tirones (respira cada 5 brazadas)
❚ 5 × 100 con:15 descansos (25 no libres / 75 gratis)

Gimnasio y fuerza
30–45 min

Jueves
Ejecutar
30 min como 10 min fácil, 15 min moderado, 5 min fácil

Yoga y fuerza
30–60 min

Viernes
Día de descanso o baño opcional

Natación opcional
❚ 12 × 50 natación con:10 descanso (3 fuertes, 1 fácil)
❚ 2 × 200 tirón con:20 descanso

Sábado
Bicicleta
90 min, esfuerzo fácil a moderado

Nadar
* Serie de prueba *:4 × 300 con:20 de descanso (nada fuerte y trata de alcanzar tiempos similares en los cuatro. Registra tus tiempos para referencia futura).

Domingo
Bicicleta
60 min, incluye 5 × 2 min subidas de colinas

Correr (fuera de la bicicleta)
20 min, fácil

Semana 2:Semana de velocidad

Lunes
Nadar
❚ 4 × 100 natación con:15 descanso (descenso 1-4)
❚ 4 × 100 tracción con:15 descanso (descenso 1-4)
❚ 4 × 100 natación w /:15 descanso (descenso 1-4) G 30–45 min

 Martes
Ejecutar
45 min, fácil

Yoga y estiramientos
30–60 min

miércoles
Nadar
❚ 4 × 25 nado con:10 descanso (¡RÁPIDO!)
❚ 4 × 200 nado con:20 descanso (fuerte)
❚ 2 × 150 con:20 (50 no -gratis / 50 libres / 50 patadas)

Gimnasio y fuerza
30–45 min

Jueves
Ejecutar
30 minutos como 10 minutos fácil, 4 × 2 minutos duro con 2 minutos fácil entre cada uno, 5 minutos fácil

Yoga y estiramientos
30–60 min

Viernes
Día de descanso o baño opcional

Natación opcional
❚ 10 × 75 tirón con:15 descanso (descenso 1–5, 6-10)
❚ 400 natación (25 ejercicios de Tarzán / 75 natación, repetición)

Sábado
Bicicleta
2 horas como 45 minutos de calentamiento fácil, 4 × 4 minutos de esfuerzo duro con 4 minutos entre cada uno, 45 minutos de enfriamiento fácil

Natación opcional
Inventa cualquier entrenamiento de natación que te hayas perdido

Domingo
Bicicleta
75 min como 30 min de calentamiento, 2 × 10 min moderado con 5 min entre calma, 20 min de enfriamiento

Correr (fuera de la bicicleta)
20 minutos como 5 minutos duro, 15 minutos de enfriamiento

Semana 3:Semana de recuperación

Lunes
Nadar

❚ 3 × 200 natación con:30 descanso (descenso 1-3)
❚ 3 × 200 tracción con:30 descanso (descenso 1-3)

Gimnasio y fuerza
30–45 min

Martes
Ejecutar
40 minutos fácil

Yoga y fuerza
30-60 min

Miércoles

Nadar
❚ Natación 4 × 75 con:15 descansos (¡25 RÁPIDO! / 50 suave)
❚ Natación 4 × 150 con:20 descanso (fuerte)
❚ 300 (25 patadas RÁPIDAS / 50 nadar, repetir)

Gimnasio y fuerza
30–45 min

jueves
Ejecutar
30 min 10 min de calentamiento fácil, 10 min moderado, 10 min fácil

Yoga y fuerza
30–60 min

Viernes
Día de descanso o baño opcional

Natación opcional
❚ 6 × 100 natación con:15 descanso (sin paredes)
❚ 4 × 150 tracción /:20 descanso (descender en 50)

Sábado
Bicicleta
90 min como 30 min de calentamiento fácil, 30 min moderte, 30 min de enfriamiento fácil

Nadar
* Conjunto de prueba *:4 × 300 con:20 de descanso (nada fuerte y trata de mantener tiempos similares en los cuatro. Registra tus tiempos para referencia futura).

Domingo
Bicicleta
60 min como 30 min de calentamiento fácil, 20 min moderado, 10 min duro

R (fuera de la bicicleta)
30 min fácil

Semana 4:Semana de la construcción

Lunes
Nadar
❚ 4 × 100 nadarw /:15 descanso (descender 1–4)
❚ 6 × 100 pullw /:15 descanso (descender 1-3, 4–6)
❚ 4 × 100 natación con:15 descanso (descenso 1–4) G 30–45 min

Martes
Ejecutar
60 min fácil

Yoga y estiramientos
30-60 min

Miércoles
Nadar
2x hasta:
❚ 4 × 50 nado con:15 descansos (25 RÁPIDO / 25 fácil)
❚ 300 tirón (respira cada 5 brazadas)
❚ 200 nado (50 no libre / 50 gratis, repetir)

Gimnasio y fuerza
30–45 min

jueves
Ejecutar
30 min como 10 min de calentamiento fácil, 2 × 7 min moderado con 2 min suave entre cada uno, 4 min de enfriamiento fácil

Yoga y estiramientos
30–60 min

Viernes
Día de descanso o nado opcional

Nado opcional
❚ 8 × 50 natación con:15 patadas en la pared entre cada
❚ 1000 natación (sin parar)

Sábado
Bicicleta
2 horas como 40 minutos de calentamiento fácil, 2 × 20 minutos moderado con 10 minutos de relajación entre cada uno, 30 minutos de enfriamiento fácil

Natación opcional
Inventa cualquier entrenamiento de natación que te hayas perdido

Domingo
Bicicleta
60 min, incluye ascensos de colina de 8 × 2 min

Correr (fuera de la bicicleta)
30 min:5 min duro, 5 min fácil, 5 min duro, 15 min de enfriamiento

Semana 5:Semana de la velocidad

Nadar
❚ 5 × 100 natación con:15 descanso (descenso 1–5)
❚ 5 × 100 tracción con:15 descanso (descenso 1–5)
❚ 5 × 100 natación w /:15 descanso (descender 1–5)

Gimnasio y fuerza
30–45 min

Martes
Ejecutar
45 min fácil

Yoga y estiramientos
30-60 min

Miércoles
Nadar
❚ 12 × 25 con:10 descansos (2 FAST! / 1 no libre, repetir)
❚ 4 × 150 tirón con:20 descansos (respira cada 5)
❚ 3 × 200 con:20 descanso (25 patadas / 75 natación, repetir)

Gimnasio y fuerza
30–45 min

Jueves
Ejecutar
30 min como 10 min de calentamiento fácil, 3 × 3 min duro con 2 min entre cada uno, 7 min de enfriamiento

Yoga y estiramientos
30–60 min

Viernes
Día de descanso o nado opcional

Nado opcional
❚ 12 × 25 con:10 descansos (2 RÁPIDOS! / 1 no libre, repetir)
❚ 4 × 150 tirón con:20 descansos (respira cada 5)
❚ 3 × 200 w / :20 descanso (25 patadas / 75 natación, repetición)

Sábado
Bicicleta
2 horas como 45 minutos de calentamiento fácil, 5 × 5 minutos de esfuerzo duro con 5 minutos entre cada uno, 30 minutos de enfriamiento fácil

Nadar
* Conjunto de prueba *:4 × 300 con:20 de descanso (nade fuerte e intente mantener tiempos similares en los 4. Registre sus tiempos para referencia futura).

Domingo
Bicicleta
60 min como 15 min de calentamiento fácil, 15 min moderado, 15 min fácil, 15 min moderado

Correr (fuera de la bicicleta)
30 minutos como 15 moderados, 15 de enfriamiento fácil

Semana 6:Semana de reducción

Lunes
Nadar
❚ 4 × 100 tracción con:20 descanso (descenso 1–4)
❚ 4 × 100 natación con:20 descanso (descenso 1–4)

Martes
Ejecutar
20 min fácil

Yoga y estiramientos
30 min

Miércoles
Nadar
❚ 2 × 50 nado con:20 descanso (¡RÁPIDO!)
❚ 400 tirón con:30 descanso (suave / fácil)
❚ 3 × 100 con:20 descanso (25 no libre / 75 gratis)

jueves
Día de descanso

Yoga y estiramientos opcionales
30 min

Viernes
Nadar
❚ 6 × 50 natación /:20 descanso (3 fuertes, 1 fácil)
❚ 3 × 150 tirón /:30 descanso (fácil / suave)

Sábado
Bicicleta
De 20 a 30 min. fácil, andar en bicicleta en el recorrido de carrera si es posible

Domingo
DÍA DE LA CARRERA

¡Buena suerte y diviértete!

Descargue una versión imprimible del plan de capacitación aquí

[Plan de entrenamiento de 6 semanas centrado en la natación para triatletas: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053797.html ]