Un plan de entrenamiento de sprint de 10 semanas para principiantes

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Este plan de entrenamiento de velocidad para principiantes es perfecto para el atleta que solo tiene tiempo para siete horas o menos de entrenamiento a la semana y un entrenamiento por día. Dada la cantidad de tiempo y kilometraje, el triatleta que completa este plan debe esperar terminar cómodamente, pero tendrá espacio para mejorar con un programa más avanzado.

Conozca a su entrenador

Adam Zucco es el entrenador en jefe de SuperFly Coaching y ha finalizado nueve veces en Kona. Zucco entrenó al estadounidense Ben Kanute a los Juegos Olímpicos de Río y ha ayudado a decenas de atletas a clasificar para Kona.

¿Listo para aprender más sobre el triatlón? Consulte nuestra guía completa para principiantes.

Plan de entrenamiento de Sprint para principiantes

Guía

SR:Segundos de descanso
MS:Conjunto principal

Semana 1:3:40 tiempo total

Lunes

DÍA DE DESCANSO

Martes

NADAR
45 minutos
MS:50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR 100
Par:Ritmo de carrera
Impar:Fácil

miércoles

EJECUTAR
30 minutos
Recorrido montañoso con subidas de esfuerzo moderado
Fácil todo lo demás

jueves

BICICLETA
40 minutos
MS:15 x (30 segundos al 90% de esfuerzo, 30 segundos fácil)

Viernes

DÍA DE DESCANSO

Sábado

NADAR
45 minutos
MS:3 x 100 moderado 10 SR
1 min. descanso
3 x 100 moderado 10 SR

Domingo

BICICLETA
60 minutos, moderado

Semana 2:3:45 tiempo total

Lunes

DÍA DE DESCANSO

Martes

BICICLETA
45 minutos de prueba de FTP

miércoles

NADAR
30 minutos
Prueba de natación 15-20 minutos. calentamiento 3 × 300 por tiempo, 30 SR
El ritmo promedio de 100 es el ritmo de umbral

jueves

EJECUTAR
45 minutos ejecutar prueba
MS:30 minutos. la mejor distancia posible

Viernes

DÍA DE DESCANSO

Sábado

BICICLETA
60 min. resistencia

Domingo

EJECUTAR
45 minutos aeróbico

Semana 3:4:05 tiempo total

Lunes

DÍA DE DESCANSO

Martes

NADAR
45 minutos intervalos
MS:
5 x 100 20 SR descienden cada uno
1 min. descansar
2 x 100 20 SR al mismo ritmo que el n. ° 5 anterior

miércoles

EJECUTAR
40 minutos. sensación de tempo

jueves

BICICLETA
45 minutos fuerza
8-12 x (90 seg. @ 85-100% de esfuerzo en equipo pesado 90 seg. giro fácil)

Viernes

DÍA DE DESCANSO

Sábado

LADRILLO
1:15 en total

BICICLETA
60 min. aeróbico a moderado

CORRER EN LA BICI
15 min. en sentir

Domingo

EJECUTAR
45 minutos aeróbico

Semana 4:4:30 Tiempo total

Lunes

NADAR
45 minutos velocidad
MS:
4 x 75 10 SR como 25 rápido, 25 lento, 25 rápido 1 min. reposo
4 x 75 10 SR como 25 rápido, 25 lento, 25 rápido
6 x 25 rápido 30 SR 4 x 50 rápido 30 SR

Martes

BICICLETA
60 min. tempo
MS:20-40mins. @ 75-85% de esfuerzo

miércoles

DÍA DE DESCANSO

jueves

EJECUTAR
45 minutos resistencia a la velocidad
MS:3 x (1 min. al 85%, 1 min. de descanso)

Viernes

DÍA DE DESCANSO

Sábado

LADRILLO
1:15 en total

BICICLETA
60 min. aeróbico a moderado

CORRER EN LA BICI
15 min. en sentir

Domingo

NADAR
45 minutos tempo
MS:
300 ritmo de mod 1 min. descanso
3 x 100 20 SR, construir en 100
200 ritmo moderado 1 min. resto
2 x 100 20 SR, construir por 100

Semana 5:6:00 Tiempo total

Lunes

EJECUTAR
45 minutos aeróbico máximo
80% de esfuerzo, empujar cuesta arriba

Martes

NADAR
30 min. resistencia
continua, constante

miércoles

BICICLETA
40 minutos. técnica
MS:
5 x (1 min. a cadencia alta, 1 min. fácil)

jueves

NADAR
45 minutos umbral
MS:
8 x 100 20 SR moderado
6 x 50 patada 20 SR moderado

Viernes

DÍA DE DESCANSO

Sábado

LADRILLO
1:20 en total

BICICLETA
1:05 fuerza de velocidad
MS:5 x (5 min. @ esfuerzo de carrera, 2 min. fácil)

CORRER EN LA BICI
15 minutos.
Construir en 5 minutos.

Domingo

BICICLETA
60 min. giro fácil

Semana 6:4:35 tiempo total

Lunes

EJECUTAR
45 minutos aeróbico
MS:12 x (15 segundos de ayuno, 2 minutos de descanso)

Martes

DÍA DE DESCANSO

miércoles

BICICLETA
50 min. fuerza
Paseo montañoso, equipo grande, sentado, esfuerzo moderado

jueves

NADAR
45 minutos umbral de velocidad
MS:6 x 100 @ ritmo T desde la semana 2, 10 SR
4 x 50 @ ritmo T, 10 SR

Viernes

DÍA DE DESCANSO

Sábado

LADRILLO
1:45 en total

BICICLETA
1:15 estable

CORRER EN LA BICI
30 min. estable

Domingo

NADAR
30 minutos, resistencia
Continua, constante

Semana 7:5:35 tiempo total

Lunes

EJECUTAR
30 min. fácil

Martes

EJECUTAR
45 minutos fartlek
MS:5 x 1-2 min. más rápido que el ritmo de 5 km

miércoles

LADRILLO
1:15, tempo

BICICLETA
60 min. esfuerzo de construcción con 10K contrarreloj final

CORRER EN LA BICI
15 min. a un ritmo de 10 km

jueves

NADAR
45 minutos umbral de velocidad
MS:6 x 100 @ T-pace 10 SR 8 x 50 @ T-pace 10 SR

Viernes

DÍA DE DESCANSO

Sábado

BICICLETA
1:30, aeróbico

Domingo

EJECUTAR
50 min. Construir para moderar el esfuerzo
Construir en 5 minutos, moderar durante los últimos 20 minutos

Semana 8:5:45 tiempo total

Lunes

NADAR
45 minutos aerobic
MS:4 x 100 10 SR 2 min. descansar 300 patada constante 6 x 25 velocidad relajada 15 SR

Martes

BICICLETA
60 min. intervalos
MS:4 x (8 min. esfuerzo de carrera, 1 min. fácil)

miércoles

EJECUTAR
45 minutos la recuperación corre como te sientes

jueves

NADAR
45 minutos umbral de velocidad
MS:6 x 100 @ T-pace 10 SR 4 x 50 @ T-pace 10 SR

Viernes

DÍA DE DESCANSO

Sábado

LADRILLO
Intervalos de pista de 1:30
MS:
20 minutos. bicicleta moderada
400 m carrera a ritmo de 10 km
4 x ( BICICLETA :2 minutos. fácil, 3 min. duro CORRER :800 ma ritmo de carrera de 5 km)
20 minutos. bicicleta fácil

Domingo

EJECUTAR
60 min. aeróbico
45 min. aeróbico, 15 min. difícil

Semana 9:5:15 Tiempo total

Lunes

NADAR
45 minutos umbral
MS:10 x 100 en el umbral 10 SR

Martes

BICICLETA
60 min. fácil

miércoles

EJECUTAR
45 minutos construir
Últimos 20 minutos. más rápido que el comienzo

jueves

NADAR
45 minutos velocidad
MS:100 fácil, 50 mod, 50 rápido 10 SR; 50 fácil, 100 mod, 50 rápido 20 SR; 50 fácil, 50 mod, 100 rápido 30 SR; 100 rápido, 50 fácil, 50 mod 20 SR; 50 rápido, 100 fácil, 50 mod 10 SR; 50 rápido, 50 fácil, 100 mod

Viernes

DÍA DE DESCANSO

Sábado

LADRILLO
1:15 tempo

BICICLETA
60 min. esfuerzo de construcción con 10K contrarreloj final

CORRER EN LA BICI
15 min. en el esfuerzo de la carrera de 10 km

Domingo

EJECUTAR
45 minutos la recuperación corre como te sientes

Semana 10:Semana de la carrera

Lunes

NADAR
45 minutos umbral
MS:
Intervalos pares 5 segundos. más lento que el ritmo T
50 15 SR, 100 15 SR, 200 40 SR 300 60 SR, 200 30 SR, 100

Martes

EJECUTAR
45 minutos la recuperación corre como te sientes

miércoles

BICICLETA
30 min. sensación de carrera
MS:4 x (90 segundos a ritmo de carrera, 3 minutos fácil)

jueves

EJECUTAR
20 min. sensación de carrera
MS:4 x (90 segundos a ritmo de carrera, 3 minutos fácil)

Viernes

NADAR
20 min. continuo

O DÍA LIBRE

Sábado

LADRILLO
45 minutos antes de la carrera

BICICLETA
30 minutos
MS:4 x 30 segundos. esfuerzos a ritmo de carrera, descanso completo

EJECUTAR
15 minutos
MS:4 x 30 segundos. Esfuerzos a ritmo de carrera, descanso completo

Domingo

¡DÍA DE LA CARRERA! Felicitaciones por completar este plan de entrenamiento Sprint para principiantes. ¡Ve por ellos!

[Un plan de entrenamiento de sprint de 10 semanas para principiantes: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054052.html ]