La guía completa para principiantes sobre el entrenamiento de triatlón Sprint

Ya no está reservado solo para atletas de élite, Los triatlones se han convertido en una prueba de resistencia habitual. Ya sea que seas un guerrero de fin de semana en busca de un nuevo desafío, o recién está comenzando un viaje de acondicionamiento físico y desea una carrera en la que trabajar, El entrenamiento de triatlón sprint es para ti.

Beneficios

Mucha gente visualiza el triatlón únicamente como carreras extenuantes de Ironman:ciclistas que luchan a través de recorridos en bicicleta de 112 millas mientras el sol cae sobre ellos; atletas delirantes arrastrándose por la línea de meta.

En realidad, hay muchas distancias de triatlón diferentes. Los triatlones de velocidad se encuentran en el extremo más corto del espectro. La mayoría de los eventos de velocidad comienzan con una natación de 0.25 a 0.5 millas, seguido de una bicicleta de 10 a 15 millas, y luego una carrera de 5K (3,1 millas).

Un triatlón de velocidad es un desafío que cualquiera puede completar, siempre que esté motivado y comprometido.

Son muchos los beneficios que conlleva el entrenamiento de triatlón de velocidad.

• Excelente entrenamiento cruzado: Cuando entrena exclusivamente en un deporte, tiende a desarrollar desequilibrios en la fuerza. Con el triatlón, incorporas naturalmente el entrenamiento cruzado mientras te preparas para las tres disciplinas, resultando en más completo, fuerza de todo el cuerpo.
• Control de peso: Si perder peso es un objetivo para usted, El entrenamiento de triatlón le ayudará a alcanzar los objetivos semanales de ejercicio recomendados para bajar de peso. Nadando, andar en bicicleta y ejecutar todas las calorías quemadas para ayudarlo a bajar de peso.
• Longevidad y salud cardíaca: Realizar ejercicio de intensidad moderada de forma regular mejora la salud del corazón y aumenta la esperanza de vida.
• Desafío personal: Imagina el inmenso orgullo que sentirás al cruzar la línea de meta y todos los derechos de fanfarronear que conlleva.

Con todos estos beneficios, No es de extrañar que el crecimiento del triatlón se haya disparado en los últimos años. La investigación de la industria sugiere un aumento del 50 al 60% en el crecimiento de los participantes en los últimos 10 años.

Una descripción general del entrenamiento cruzado

Componentes del programa

Ya sea que elija un plan de entrenamiento estructurado (como el de este artículo) o simplemente decida hacerlo, Hay tres características subyacentes de las rutinas de entrenamiento exitosas:

Consistencia

Las mejoras en la aptitud aeróbica vienen con entrenamiento constante. Nadar, bicicleta, y correr la mayoría de los días de la semana, durante al menos 8-12 semanas, y lo más probable es que cruce la línea de meta de su carrera con éxito. Un programa de entrenamiento estructurado sin duda maximizará su preparación y velocidad, pero la coherencia es el componente más importante.

Recuperación

La recuperación es doble en un plan de entrenamiento. Primero, semanalmente, incorpore al menos un día de descanso. Segundo, en un nivel de panorama general, Reduzca el entrenamiento con una semana de volumen más ligero cada 3-6 semanas. Su cuerpo se vuelve más fuerte y más adaptable de esta manera. Este método periodizado también reduce el riesgo de lesiones.

Aptitud mental

¿Por qué algunas personas pueden entrenar con éxito? ¿Aún tiene un rendimiento inferior al de la carrera? Para una gran mayoría, se debe a una mala aptitud mental. El dicho "eres lo que piensas la mayor parte del tiempo" se aplica aquí. Si está luchando con la motivación intrínseca y llega a su primera carrera con la sensación de que va a fallar, puede hacerlo.

Prepara tu juego mental

Encuentre formas de maximizar la motivación, establecer expectativas realistas y positivas, y controla los aspectos del entrenamiento y las carreras que están a tu alcance (como la consistencia y la recuperación).

Profundicemos en cada disciplina del triatlón, y cómo puede prepararse para los tres deportes.

La natación

Una natación de triatlón sprint es corta, pero a menudo es la parte más estresante de la carrera para los nuevos atletas. Aquí hay cuatro estrategias clave de capacitación para implementar:

Entrene para distancias más largas

Descubra la duración del nado en su carrera, y entrena para que te sientas cómodo nadando un poco más que eso. No solo ayudará a mejorar su estado físico general y aliviará los nervios previos a la carrera, pero también tiene un propósito mayor.

Si estás haciendo una carrera en aguas abiertas y hay una corriente fuerte, probablemente terminará nadando más, ya que la corriente hace que se desvíe.

Aumente la velocidad y la eficiencia

Esta es una estrategia opcional para aquellos que son un poco más competitivos, pero es valioso para todos los atletas. Los ejercicios mejoran tu forma y te hacen un nadador más eficiente. Aquí están algunos ejemplos:

• Arrastrar con la yema del dedo: Cuando lleva el brazo hacia atrás después de un derrame cerebral, arrastre las yemas de los dedos por la superficie del agua. Esto refuerza la posición correcta del brazo (manteniendo el codo doblado) y le enseña cómo controlar el movimiento del brazo.
• Puños cerrados: Nade su estilo libre normal con los puños cerrados. Esto enfatiza el papel del antebrazo durante la parte de "tirar" de la brazada debajo del agua.
• Ejercicio de actualización: Utilice un estilo de natación normal, pero haga una pausa con cada brazo completamente extendido frente al cuerpo hasta que el otro brazo alcance.
• Taladro de un brazo: Mantenga un brazo extendido frente a usted, y nade usando solo el otro brazo (y su patada normal).
• Solo brazos: Nada a lo largo de la piscina usando solo tus brazos, sin dar patadas.
• Kickboard: Utilice una tabla de flotación para concentrarse solo en su patada mientras mantiene los brazos estacionarios en la tabla.

Logística de investigación

Si participará en una carrera con nado en aguas abiertas, lea sobre la logística para que pueda familiarizarse con el proceso de inicio. Se utilizan varios métodos.

• Inicio masivo: Todo el mundo empieza a la vez.
• Inicio de ola: Los atletas se dividen en grupos, generalmente basado en grupo de edad y / o género, y cada grupo (ola) comienza en un momento diferente.
• Inicio de la prueba contrarreloj: Los atletas comenzarán de dos en dos, generalmente separados del siguiente par entre 5 y 10 segundos.

La mayoría de las carreras usan un comienzo de ola. ¿Nervioso por empezar en un grupo de personas? Siembra en la parte de atrás del grupo, en el lado más alejado de la primera boya. Sí, nadarás un poquito más lejos pero también reduce el riesgo de que un codo o una patada accidental se atasque en el medio de la mochila.

Practica en aguas abiertas

¿Uno de los mayores errores que puede cometer un triatleta principiante? Entrenamiento para un nado en aguas abiertas exclusivamente con entrenamientos en piscina. A veces la gente llega al día de la carrera comienzan a nadar en agua donde no pueden ver nada y se asustan.

Es fácil sofocar ese miedo. Simplemente practica un poco en aguas abiertas durante el entrenamiento. No todos los baños deben realizarse en aguas abiertas, pero asegúrese de que al menos un par de ellos lo estén.

Si llega el día de la carrera y comienza a entrar en pánico en aguas abiertas, Tómate unos minutos para flotar, natación de costado, o paleta para perros. Recupere el aliento y relájese. Recuerda que estarás bien. La mayor parte del tiempo ese pequeño descanso debería ser suficiente para ayudarte a seguir compitiendo.

Por supuesto, si siente que está experimentando una verdadera emergencia durante el nado, agite un kayak de seguridad. Vendrán a ayudarte y te llevarán de regreso a tierra firme. Es mucho mejor DNF (jerga de triatlón para "no terminó") y mantenerse a salvo que arriesgarse a continuar si está realmente preocupado.

La bicicleta

El tramo de la bicicleta puede ser relativamente cómodo o bastante desafiante, dependiendo de su nivel de condición física y del curso. Si el curso es accidentado, obviamente, puede esperar un viaje más duro que un terreno plano como un panqueque.

Para la mayoría de los atletas, la parte de ciclismo se sentirá como la parte más fácil de la carrera.

Una estrategia para practicar durante el entrenamiento es cambiar de marcha. Atrás quedaron esos días de la infancia en los que se usaba cada gramo de esfuerzo para subir una pequeña colina en una bicicleta de una sola velocidad. Estos días, no importa el tipo de bicicleta que tengas:montaña, híbrido, la carretera, o tri:es casi seguro que tendrá la capacidad de cambiar de marcha.

A menos que esté en un recorrido muy plano, Practique el ciclismo en un terreno ondulado donde podrá acostumbrarse a cambiar de marcha. Al subir una colina, cambie a una marcha más fácil para que pueda subir la colina cómodamente.

Si mantiene la bicicleta en una marcha difícil montando cuesta arriba, experimentará más resistencia. Tus piernas tienen que trabajar más duro lo que los desgastará antes de llegar a la parte de carrera de la carrera.

La carrera

Correr puede ser lo más natural pero como la última etapa de un triatlón, a menudo se siente como la parte más difícil. Tu cuerpo ya está cansado en este punto, pero si entrenó correctamente, podrá cruzar la línea de meta con éxito.

Para prepararse para esta parte de la carrera, incorpore "ladrillos" en su programa de entrenamiento. Los ladrillos son un entrenamiento de bicicleta / carrera consecutivos.

El objetivo del entrenamiento "ladrillos" no es practicar las distancias exactas, sino más bien para acostumbrar las piernas a la transición de un ejercicio a otro.

La primera vez que haces esto, Es posible que experimente una sensación de "piernas de gelatina" y le resulte difícil comenzar a correr. ¡Eso es completamente normal! Tu cuerpo se acostumbrará a esto cuanto más lo practiques, facilitando la transición de la bicicleta a la carrera.

Transiciones

La transición es lo que haces entre nadar y andar en bicicleta, así como la bici y correr. Estás cambiando de un deporte a otro. Antes de que comience la carrera, configurarás todo tu equipo en el área de transición, un gran espacio con portabicicletas en la carrera. Así es como funciona cada transición de triatlón:

T1 - Nadar en bicicleta

Cuando salgas del baño correrás al área de transición y te prepararás para la bicicleta. Típicamente, esto significa:

• Quítese el traje de neopreno (si lleva uno)
• Quítate las gafas
• Ponte los zapatos y el casco de bicicleta.
• Coge tu bici

Asegúrese de que su casco esté abrochado antes de salir de la transición hacia la parte de la bicicleta, ya que esta es una regla en el triatlón. Corre con tu bicicleta fuera de la transición hasta que llegues al área marcada para montar tu bicicleta. Luego súbete a tu bicicleta y monta.

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T2 - Bicicleta para correr

Después de terminar la bicicleta, te desmontarás (te bajarás de la bicicleta) en un lugar marcado, generalmente justo antes del área de transición. Luego:

• Camine con la bicicleta hacia la transición y vuelva a colocarla
• Quítate el casco
• Cambiar de ciclismo a zapatillas para correr, si está usando ambos (esto no es una necesidad; muchos atletas nuevos andan en bicicleta y corren con los mismos zapatos).

En este punto, estás listo para comenzar a correr. Generalmente, hay un área en transición marcada como "agotada" por la que continuará.

Estrategias

Los consejos adicionales para las transiciones incluyen:

• Mire el paquete del atleta con anticipación para saber dónde está la bicicleta, bicicleta en, y los lugares agotados están en transición.
• Cuando configura su espacio de transición, Organice todo su equipo junto a su bicicleta con portabicicletas en un espacio pequeño, aproximadamente del ancho de una toalla doblada. No extienda su equipo por todo el lugar, ya que es de mala educación ocupar el espacio de otro atleta.
• Mantenga una pequeña toalla en transición que pueda usar para limpiarse los pies. Cuando salgas del baño Es probable que corra sobre arena o tierra para llegar al área de transición.
• Si planeas usar un traje de neopreno, Practique quitárselo durante el entrenamiento para ver qué estrategia funciona para usted. Algunos atletas se lo quitan tan pronto como salen de la natación, algunos lo eliminan por completo en transición, y otros trabajan para bajarlo hasta la mitad mientras corren hacia la transición, luego se lo quitan por completo una vez allí. Utilice el método que mejor se adapte a sus necesidades.

Equipo esencial

El triatlón puede ser un deporte caro, pero no tiene por qué serlo. Solo hay unas pocas piezas de equipo que son absolutamente esenciales para una carrera.

El equipo para nadar incluye:

• Traje de baño (+ pantalón corto / camiseta), o un traje de triatlón
• Gafas de natación

Un traje de triatlón está hecho específicamente para el deporte e incluye un poco de acolchado para que el ciclismo sea más cómodo. Puedes llevar un traje de triatlón durante toda la carrera. Son muy convenientes pero pueden ser un poco costosas para tu primera carrera.

No hay nada de malo en llevar un traje de baño si prefiere no desembolsar dinero para el equipo por el momento. Las mujeres pueden usar un traje de baño con un sostén deportivo debajo para mayor comodidad. y ponerse un par de pantalones cortos en transición antes de andar en bicicleta / correr.

Los hombres pueden usar pantalones cortos de traje de baño estilo spandex y pueden agregar pantalones cortos sobre el traje junto con una camisa en T1.

Tenga en cuenta que algunas reglas de carreras prohíben los torsos expuestos durante la bicicleta y la carrera. Lea las reglas de la carrera para comprender qué equipo adicional necesitará en la transición si está usando un traje de baño.

¿Y un traje de neopreno? Los trajes de neopreno crean flotabilidad, que puede ser bienvenida para aquellos que se sientan menos cómodos con el baño. También te mantienen caliente; un gran beneficio en las frías carreras de principios de temporada. Por estas razones, un traje de neopreno puede ser una buena pieza de equipo para su primer triatlón sprint.

Definitivamente no es una necesidad, aunque. Ciertamente puedes hacer una carrera sin uno. Si usa un traje de neopreno, continúa sobre su traje de baño o traje de triatlón.

El equipo para andar en bicicleta y correr incluye:

• Bicicleta (de cualquier tipo)
• Casco
• Zapatos

Los atletas de élite pueden pedalear en bicicletas caras, pero puedes completar un triatlón en cualquier tipo de bicicleta. Serás más rápido y gastarás menos esfuerzo en una bicicleta de carretera diseñada para andar en bicicleta rápidamente por las calles. Pero si lo único que tienes es una bici híbrida o de montaña, definitivamente aún puedes terminar con éxito en ellos, será un poco más desafiante.

Si ha estado en bicicleta por un tiempo, probablemente tenga un par de zapatillas de ciclismo que utilice para enganchar en los pedales de su bicicleta. Si ese es el caso, usarías esos zapatos para la parte de la bicicleta y te cambiarías a zapatillas para correr. Si no tiene zapatos con clip, puedes andar en bicicleta y correr con el mismo par de zapatillas.

Plan de entrenamiento para principiantes

Ahora que conoce todos los conceptos básicos, es hora de empezar a entrenar. Este plan de entrenamiento de triatlón sprint de 13 semanas es ideal para principiantes.

Antes de comenzar este plan, debe tener un nivel general de condición física que le permita nadar algunos largos en la piscina, en bicicleta durante 20 minutos seguidos, y corre durante 15 minutos seguidos. Si aún no puede hacer esas cosas, primero trabaje en construir una base para llegar allí. Entonces comience este plan de entrenamiento.

Semana	Lun	Mar	Esposos	Jueves	Vie	Senté	sol
Semana 1	Descansar	Nadar: 300	Bicicleta: 20 minutos	Correr: 15 minutos	Nadar: 300	Bicicleta: 25 min	Correr: 15 minutos
Semana 2	Descansar	Nadar: 400	Bicicleta: 25 min	Correr: 20 minutos	Nadar: 400	Bicicleta: 30 minutos	Correr: 20 minutos
Semana 3	Descansar	Nadar: 500	Bicicleta: 30 minutos	Correr: 25 min Fartlek	Nadar: 500	Bicicleta: 35 min	Correr: 25 min
Semana 4	Descansar	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:2x100 CD:200	Bicicleta: 35 min con 3x2 intervalos	Correr: 30 minutos	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:2x100 CD:200	Ladrillo: Bicicleta 30 minutos / Correr 10 minutos	Correr: 30 minutos
Semana 5 (Recuperación)	Descansar	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:2x100 CD:200	Bicicleta: 30 minutos	Correr: 25 min	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:4x50 CD:200	Bicicleta: 35 min	Correr: 25 min
Semana 6	Descansar	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:2x200 CD:200	Bicicleta: 40 min con 5x1 intervalos	Correr: 30 minutos	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:4x100 CD:200	Bicicleta: 45 min	Correr: 30 minutos (10 fácil 10 rápido 10 fácil)
Semana 7	Descansar	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:2x200 CD:200	Bicicleta: 45 min con 2x5 intervalos	Correr: 35 min	Agua abierta Nadar Práctica: 20 minutos	Ladrillo: Bicicleta 40 min / Correr 15 minutos	Correr: 40 min
Semana 8	Descansar	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:4x100 CD:200	Bicicleta: 50 min con 5x1 intervalos	Correr: 35 min	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:4x75 CD:200	Bicicleta: 55 min	Correr: 35 min Fartlek
Semana 9 (Recuperación)	Descansar	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:4x100 CD:200	Bicicleta: 40 min	Correr: 30 minutos	Agua abierta Nadar Práctica: 20 minutos	Bicicleta: 45 min	Correr: 30 minutos
Semana 10	Descansar	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:3x200 CD:200	Bicicleta: 50 min (15 fácil, 20 carrera ritmo, 15 fácil)	Correr: 40 min	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:5x100 CD:200	Bicicleta: 60 min	Correr: 35 min (10 fácil 15 rápido 10 fácil)
Semana 11	Descansar	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:5x100 CD:200	Bicicleta: 45 min	Correr: 45 min	Agua abierta Nadar Práctica: 25 min	Ladrillo: Bicicleta 45 min / Correr 15 minutos	Correr: 40 min
Semana 12	Descansar	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:6x100 CD:200	Bicicleta: 50 min (15 fácil, 20 carrera ritmo, 15 fácil)	Correr: 45 min	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:5x75 CD:200	Bicicleta: 60 min	Correr: 35 min (10 fácil 15 rápido 10 fácil)
Semana 13 (Taper y Raza)	Descansar	Nadar: WU:200 Taladros:4x25 Principal:6x50 CD:200	Bicicleta: 30 minutos	Correr: 15 minutos	Descansar	¡RAZA!

Algunas notas útiles para comprender este plan:

• Para los entrenamientos de natación, WU =calentamiento, y CD =enfriar.
• Los ejercicios de natación son opcionales pero muy útiles. Si no quiere hacer simulacros, simplemente recorra la distancia indicada a su ritmo normal. Si desea hacer simulacros, elija un par para trabajar en cada entrenamiento de natación.
• Las distancias de natación asumen yardas (es decir, 4x25 =4 longitudes de 25 yardas cada una) ya que la mayoría de las piscinas de EE. UU. Se basan en eso. Sin embargo, puede usarlo indistintamente con medidores si encuentra una piscina de 25 metros.
• Si un entrenamiento en bicicleta enumera intervalos, como 5x1 o 2x5, esto significa la cantidad de intervalos y la duración. Por ejemplo, 5x1 =5 intervalos de 1 minuto cada uno; 2x5 =2 intervalos de 5 minutos cada uno. Debes incorporarlos a la duración total del entrenamiento, asegurándose de calentar adecuadamente. Conduzca el intervalo con el mejor esfuerzo que pueda mantener durante el tiempo indicado. Date tiempo para recuperarte con un pedaleo suave entre intervalos.
• Las carreras de Fartlek incorporan diversión, sprints aleatorios, como desafiarse a sí mismo a correr a todos los demás buzones de correo, o hasta que suene la siguiente canción de su lista de reproducción.
• Si un entrenamiento no incluye un ritmo y simplemente indica un tiempo, como 35 minutos en bicicleta o 20 minutos de carrera, estos deben realizarse a una velocidad cómoda, ritmo de conversación.

[La guía completa para principiantes sobre el entrenamiento de triatlón Sprint: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aerobio/1008037734.html ]