Todo lo que necesita saber sobre cardio

El ejercicio cardiovascular es un ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca. Aunque algunas personas lo usan únicamente para bajar de peso, el cardio también tiene otros beneficios. Siga leyendo para obtener más información sobre qué es este tipo de ejercicio, los beneficios que ofrece, y cómo crear una rutina cardiovascular segura y eficaz.

¿Qué es cardio?

Ejercicio de cardio, que a veces se denomina ejercicio aeróbico, es cualquier actividad rítmica que eleva su frecuencia cardíaca a su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Esta es la zona donde quema más grasas y calorías.

Algunos de los ejemplos más comunes de cardio incluyen caminar, ciclismo, y nadando. Sin embargo, incluso las tareas del hogar como pasar la aspiradora y trapear pueden calificar como ejercicio cardiovascular.

Parte de lo que distingue al cardio de otros tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza, es que se basa en la capacidad del cuerpo para usar oxígeno durante la sesión de entrenamiento. La habilidad o capacidad cardiovascular de una persona puede variar según varios factores.

Una investigación publicada por la Asociación Estadounidense del Corazón informa que la genética tiene una influencia del 20% al 40% sobre lo que puede hacer en forma cardiovascular. También, las mujeres tienden a tener una capacidad cardiovascular un 25% menor que los hombres y, para ambos sexos, esta capacidad tiende a disminuir con la edad.

Esto no quiere decir que sus genes, sexo, o la edad le impedirá mejorar su salud cardiovascular. Pero es útil saber que hay muchos factores que pueden influir en cómo (y qué tan bien) responde su cuerpo al ejercicio cardiovascular.

Encontrar la intensidad adecuada para su zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Beneficios del cardio

Hay muy pocas actividades que puede realizar durante un período corto de tiempo que tengan todos los beneficios para la salud física y mental que ofrece el ejercicio cardiovascular. Algunos de los beneficios conocidos del cardio incluyen:

• Quema grasas y calorías, facilitando la pérdida de peso
• Mejora la calidad del sueño, especialmente si el ejercicio es de intensidad moderada a vigorosa
• Expande la capacidad pulmonar, o la cantidad de aire que pueden contener sus pulmones
• Mejora su vida sexual al aumentar la capacidad de su cuerpo para excitarse, mejorar tu imagen corporal, e incluso potencialmente ayudar a tratar la disfunción sexual relacionada con la medicación
• Aumenta la densidad ósea cuando realiza ejercicios cardiovasculares con pesas, como caminar o subir escaleras
• Reduce el estrés en parte mejorando su capacidad para hacer frente a los problemas de una manera positiva
• Favorece la sensación de bienestar e incluso puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad
• Mejora la confianza en cómo se ve y se siente
• Reduce el riesgo de infarto, colesterol alto, Alta presión sanguínea, diabetes, y algunas formas de cáncer
• Da un buen ejemplo a quienes te rodean, animarlos a hacer ejercicio contigo
• Fortalece el corazón para que no tenga que esforzarse tanto para bombear sangre

Cómo elegir el ejercicio cardiovascular

El primer paso para elegir el entrenamiento cardiovascular adecuado para usted es averiguar qué tipo de actividades disfruta. Piense en lo que se adapta a su personalidad y en lo que se sentiría cómodo encajando en su vida. Esto es clave porque si no le gusta el ejercicio, es menos probable que se quede con él a largo plazo.

Si te gusta salir al aire libre, corriendo, ciclismo, y caminar son buenas opciones. Si prefieres ir al gimnasio, tienes acceso a muchas opciones en forma de bicicletas estáticas, entrenadores elípticos, cintas de correr, máquinas de remo, escaladores la piscina, y más.

¿Quiere aumentar su frecuencia cardíaca en casa? Puede hacer ejercicios cardiovasculares en casa, como saltar la cuerda, saltos de tijera, trotar en el lugar, y burpees. Otra opción es comprar su propia caminadora o máquina elíptica. También podría considerar usar:

• DVD de ejercicios
• Aplicaciones de fitness
• Entrenamientos en línea

Puede que ni siquiera sepa lo que le gusta todavía. En este caso, prueba varias actividades diferentes para encontrar la que más te guste. Este proceso puede ser impredecible, así que no tengas miedo de probar algo y, si no funciona pasar a otra cosa.

Entrenamientos para principiantes

Si es nuevo en el ejercicio, hay algunos entrenamientos para principiantes que pueden ayudarlo a comenzar. Éstos incluyen:

• Cardio para principiantes absolutos :Este programa le permite elegir cualquier máquina o actividad con la que se sienta cómodo.
• Entrenamiento elíptico para principiantes :La elíptica es ideal para desarrollar fuerza con bajo impacto (lo que significa que es más suave para las articulaciones).
• Entrenamiento en bicicleta estática para principiantes :Este entrenamiento de ciclismo en interiores de 20 minutos es excelente si desea un entrenamiento sin impacto.

Otra opción es comenzar con una caminata rápida de 10 a 20 minutos a una intensidad moderada. Esto significa que debe estar en un nivel 5 o 6 en una escala de esfuerzo percibido de cero a 10, donde sentarse es cero y el mayor nivel de esfuerzo posible es 10.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento cardiovascular?

Las autoridades sanitarias recomiendan que la mayoría de las personas hagan 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. Lo mejor del cardio es que no tienes que hacer ejercicio durante una hora para obtener beneficios.

Incluso las sesiones de tan solo 10 minutos cuentan para los minutos semanales de ejercicio cardiovascular. Entonces, averigüe cuánto necesita hacer por semana y divídalo de la manera que tenga sentido para usted.

Si recién está comenzando, puede resultar menos abrumador dividir sus sesiones en partes de 10 a 15 minutos. Aumente su tiempo en 5 minutos a medida que el ejercicio comience a sentirse más fácil. Trabaje su camino hasta sesiones de 30 a 60 minutos.

¿Cuánto ejercicio necesitas realmente?

Frecuencia de los entrenamientos cardiovasculares

La respuesta a la frecuencia con la que se deben realizar los ejercicios cardiovasculares depende de varios factores. Entre ellos se encuentran su nivel de condición física, calendario, y metas.

Si es nuevo en el ejercicio, quiero ser más saludable, no tengo mucho tiempo libre, y no les preocupa perder peso, Hacer un poco de ejercicio todos los días puede ser beneficioso. Si ha estado haciendo ejercicio regularmente durante años, están acostumbrados a ir al gimnasio 60 minutos a la vez, y están más enfocados en desarrollar músculo que en quemar grasa, cardio 3 o 4 veces por semana probablemente sea suficiente.

Al pensar en la frecuencia, también es importante considerar la intensidad. Los entrenamientos cardiovasculares de intensidad leve o moderada generalmente se pueden realizar todos los días. Pero si haces un entrenamiento de alta intensidad, necesitará más días de descanso entre sus entrenamientos. Mezclar los dos te ayuda a trabajar con diferentes sistemas de energía y también evita que te quemes.

Directrices para la frecuencia cardíaca

La frecuencia de sus entrenamientos dependerá de su nivel de condición física y su horario. Las pautas básicas son:

• Para la salud general , prueba cardio de intensidad moderada 30 minutos al día, 5 días a la semana, o cardio vigorosamente intenso durante 20 minutos al día, 3 días a la semana. También puedes hacer una mezcla.
• Para adelgazar y / o para evitar recuperar peso , es posible que deba hacer más de 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para alcanzar sus objetivos.
• Para mantener un peso corporal saludable , necesita alrededor de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana.

Hacer demasiado cardio es un no-no y en realidad puede ser contraproducente. Hay un punto de rendimientos decrecientes, así que manténgalo razonable (de 3 a 6 días a la semana, dependiendo de su nivel de condición física), varía tu intensidad, y no olvide tomar los días de descanso cuando sea necesario.

Cuando la vida se interpone

¿Qué sucede si no puede seguir las pautas? Si todavía está trabajando para desarrollar resistencia y acondicionamiento, Es posible que le lleve algunas semanas llegar a un ejercicio más frecuente.

Si tiene una agenda ocupada que se interpone en su camino u otros obstáculos, haga todo lo posible por hacer ejercicio todos los días que pueda. Prueba más corto entrenamientos de entrenamiento en circuito más intensos para aprovechar al máximo el tiempo del que dispones. Pruebe estos entrenamientos rápidos:

• Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto de 10 minutos :Un entrenamiento de bajo impacto que no requiere ningún equipo y utiliza su propio peso corporal como resistencia.
• Quema 100 calorías en 10 minutos :Seis opciones de entrenamiento ayudan a mantener las cosas interesantes

Tenga en cuenta que si no puede seguir las pautas debido a su apretada agenda, es posible que tenga problemas para alcanzar los objetivos de pérdida de peso. Si no puede hacer el trabajo necesario para alcanzar sus metas, puede que tenga que cambiar su estilo de vida. O, si eso no funciona, cambie su objetivo para adaptarse al lugar en el que se encuentra en su experiencia de ejercicio o pérdida de peso.

Intensidad del ejercicio cardiovascular

Una vez que te hayas acostumbrado a hacer ejercicio (y tengas hasta 30 minutos de movimiento continuo) puedes empezar a trabajar en tu intensidad. Lo duro que trabajes es un factor crucial en tu entrenamiento debido a:

• Quema de calorías :La intensidad está directamente relacionada con la cantidad de calorías que quema.
• Facilidad de seguimiento :Un monitor de frecuencia cardíaca o la escala de esfuerzo percibido facilitan el control de la intensidad de su ejercicio.
• Ahorro de tiempo :Aumentar la intensidad quema más calorías cuando tienes poco tiempo.
• Variación :La intensidad es una parte fácil de cambiar de su entrenamiento sin tener que buscar un nuevo ejercicio para hacer.

¿Qué tan duro debería trabajar?

Su mejor nivel de intensidad de ejercicio depende de varios factores, incluyendo su nivel de condición física y sus objetivos. Hay tres niveles diferentes de intensidad en los que puede concentrarse durante sus entrenamientos, e incluso puedes incorporar todos estos niveles en el mismo entrenamiento:

• Cardio de alta intensidad :Se encuentra entre el 70% y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), o un 7 a 8 en la escala de esfuerzo percibido. Este nivel se siente desafiante y te deja demasiado sin aliento para hablar mucho. Si eres un principiante, pruebe el entrenamiento de intervalos para principiantes para trabajar más duro durante períodos de tiempo más cortos.
• Cardio de intensidad moderada :La intensidad moderada cae entre el 50% y el 70% de su FCM (un nivel de 5 a 6 en la escala de esfuerzo percibido). El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. A menudo recomienda este nivel de intensidad en sus Pautas de actividad física. Este es el nivel que normalmente desea alcanzar durante sus entrenamientos.
• Cardio de baja intensidad :Este tipo de ejercicio se considera inferior al 50% de su FCM, o alrededor de un nivel 3 a 4 en la escala de esfuerzo percibido. Este es un buen nivel para trabajar durante sus calentamientos o cuando está exprimiendo otras actividades, como caminar, durante todo el día.

Cómo calcular su frecuencia cardíaca objetivo

Tenga en cuenta que el cálculo de la frecuencia cardíaca objetivo no es 100% exacto. Es posible que desee utilizar una combinación de esfuerzo percibido y su frecuencia cardíaca para encontrar un rango que funcione para usted.

Cardio para bajar de peso

Si bien las Pautas de actividad física para estadounidenses sugieren que la mayoría de las personas realizan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, la cantidad de ejercicio necesaria para perder peso suele ser mayor. Si quiere perder más del 5% de su peso corporal, es posible que necesite 300 minutos por semana o más.

Estas pautas establecen que la actividad de intensidad moderada es cualquier actividad que acelere su frecuencia cardíaca. Sin embargo, también indican que la incorporación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad a menudo proporciona mejores resultados para las personas con sobrepeso u obesidad.

Agregar entrenamiento de resistencia a su cardio semanal también puede ayudar. Actúa aumentando la masa muscular magra. El músculo crea una mayor demanda de energía en su cuerpo, lo que significa que se queman más calorías tanto en reposo como durante el ejercicio.

Combina tu cardio con una dieta saludable y podrás aumentar más tu pérdida de peso. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan comer frutas, verduras, granos lácteos bajos en grasa, proteínas magras, y aceites saludables limitando el azúcar añadido, grasa saturada, sodio, y alcohol.

Una palabra de Verywell

Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, hable con su médico. Asegúrese de que el ejercicio sea seguro para usted. También, escucha tu cuerpo. Si le dice que está haciendo demasiado, es el momento de reducir la intensidad, frecuencia, o duración de sus sesiones de ejercicio.

Hagas lo que hagas recuerde mantener sus entrenamientos cardiovasculares simples. Simplemente comience en algún lugar y establezca como objetivo hacer algo todos los días, incluso si es una caminata de 5 minutos. Intente hacerlo a la misma hora todos los días y prográmelo en su calendario. Cuanto más practicas, más fácil se vuelve.

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