Comprensión y mejora de su estado cardiovascular

La aptitud cardiovascular mide qué tan bien su cuerpo puede realizar un ritmo, Actividad dinámica de intensidad moderada a alta durante períodos prolongados. Si bien el ejercicio cardiovascular es excelente para quemar calorías y perder peso, también mejora su aptitud cardiovascular.

Su aptitud cardiovascular se refiere a qué tan bien está su corazón, pulmones, y los órganos consumen, transporte, y use oxígeno durante su entrenamiento. Su estado físico general depende de la relación entre su sistema cardiovascular, sistema respiratorio, y sistema esquelético.

Cuando todos estos sistemas funcionan juntos de manera eficiente, usted aumenta la aptitud. La única forma de enseñar a estos sistemas a trabajar juntos es practicar el ejercicio de forma coherente.

Los ejercicios cardiovasculares son una herramienta en la batalla contra la inactividad y la obesidad. pero los beneficios se extienden a lo largo de su vida. Cuanto más en forma estés, cuanto más pueda manejar cosas como mantenerse al día con los niños, haciendo largas jornadas de trabajo en el jardín, u otros proyectos domésticos.

Medición de la aptitud cardiovascular

Para conocer su nivel de forma física, necesitas medirlo. Una forma es simplemente realizar un seguimiento de sus propios entrenamientos. Mantenga un registro de la actividad que realiza, cuanto tiempo lo haces y lo duro que estás trabajando. A continuación, puede buscar tendencias.

Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que está trabajando en su zona de frecuencia cardíaca objetivo o puede prestar atención a su tasa de esfuerzo percibido. Utilice una escala del 1 al 10 para que coincida con cómo se siente en diferentes niveles de intensidad. Hacer ejercicio a un ritmo suave sería un nivel 2 o 3. Si estás corriendo a toda velocidad, eso estaría más cerca de un 10.

Haciendo los mismos entrenamientos por un tiempo y rastreando estos elementos, Verás que puedes ir más y más duro a medida que pasa el tiempo.

Las pruebas más complejas atraen a los deportistas veteranos, atletas profesionales, o personas a las que les gusta competir en carreras. Las pruebas pueden brindarle un cálculo preciso de cosas como su VO2 máximo, que es el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede consumir y utilizar. Estas pruebas también pueden ayudarlo a determinar su frecuencia cardíaca máxima, que es una parte importante de todos los cálculos principales de zonas de frecuencia cardíaca objetivo.

Algunas bandas de fitness y relojes inteligentes que miden la frecuencia cardíaca en reposo y ejercicio tienen pruebas de aptitud y puntuaciones integradas. Por ejemplo, Los modelos de Fitbit con monitorización de frecuencia cardíaca dan una puntuación de aptitud cardiovascular. Los relojes deportivos Garmin GPS y algunas de sus bandas de fitness informarán sobre el VO2 máx.

Puede realizar una prueba de pasos de tres minutos o una prueba de marcha de Rockport sin ningún equipo complejo. Intente realizar una o ambas pruebas cada pocas semanas para ver cómo le va. Puede ser motivador cuando vea que esos números cambian. Tener algo tangible para mirar es a menudo más poderoso que simplemente saberlo en tu mente.

Pruebas en cinta rodante

Las pruebas en cinta pueden determinar su aptitud cardiovascular. Estos suelen ser administrados por un profesional en un gimnasio o laboratorio y pueden implicar trabajar con una intensidad muy alta.

• La prueba de ejercicio gradual implica una serie larga de intervalos en la caminadora mientras se monitorea la presión arterial y los ritmos cardíacos.
• La prueba del protocolo de Bruce también implica trabajar en una caminadora mientras su frecuencia cardíaca, presión arterial, y se monitorea el esfuerzo percibido.

Ambas son pruebas que son precisas pero pueden ser costosas. Hay otras pruebas que puede hacer por su cuenta que no involucran electrocardiógrafos o monitores de presión arterial.

La prueba de pasos de 3 minutos

La prueba de pasos de tres minutos es uno de los métodos más simples. Con esta prueba, usas un paso de 12 pulgadas y un metrónomo, cronógrafo, o aplicación de metrónomo para su teléfono móvil.

Subes y bajas al metrónomo durante tres minutos, luego siéntese y tome su frecuencia cardíaca durante un minuto completo, contando cada latido. Es genial usar un monitor de frecuencia cardíaca o una aplicación de frecuencia cardíaca para que pueda ver cada latido. Consulte las tablas a continuación para conocer sus calificaciones.

Calificaciones para mujeres según la edad

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excelente	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Bien	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Por encima del promedio	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Promedio	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Por debajo del promedio	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Pobre	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Muy pobre	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Calificaciones para hombres según la edad

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Excelente	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Bien	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Por encima del promedio	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Promedio	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Por debajo del promedio	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Pobre	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Muy pobre	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

La prueba de caminata de Rockport

La prueba de caminata de Rockport es incluso más simple que las demás. Para esto, calientas y luego caminas una milla tan rápido como puedas, ya sea en la cinta de correr o al aire libre.

Usted registra su frecuencia cardíaca y el tiempo de entrenamiento e ingresa sus resultados en una calculadora de caminata de 1 milla de Rockport para ver su clasificación. Es mejor hacer esta prueba en una pista para saber exactamente hasta dónde va.

Mejora de la aptitud cardiovascular

Mejorar tu condición cardiovascular es simple, si no siempre es fácil de hacer. La forma de mejorar en el cardio es hacerlo de forma regular. La consistencia es la forma de desarrollar la resistencia y el estado físico y hay una variedad de formas de hacerlo, incluyendo lo siguiente.

Entrenamiento en estado estable

Este tipo de cardio implica correr, caminando, usando la elíptica, o realizar alguna otra actividad cardiovascular a un ritmo moderado durante 20 minutos o más. Desarrolla resistencia en todo su cuerpo, así como en su corazón y pulmones para poder durar más durante el ejercicio cardiovascular.

Empiece con lo que puede gestionar incluso si son menos de 20 minutos. Agregue unos minutos a cada entrenamiento para ir más y más tiempo mientras mantiene un ritmo moderado. Una vez que pueda ejercitarse continuamente durante 30 minutos, puede comenzar a trabajar en diferentes niveles de intensidad.

Entrenamiento de intervalo

Esto implica ir rápido o con fuerza y ​​luego retroceder para recuperarse, repitiendo estos intervalos durante la duración del entrenamiento. El entrenamiento por intervalos puede ayudarlo a desarrollar resistencia más rápidamente que el entrenamiento en estado estable. especialmente si se esfuerza mucho por encima de su zona de confort, aproximadamente en un nivel 9 en la escala de esfuerzo percibido.

Hacer un entrenamiento por intervalos una o dos veces por semana puede aumentar tu resistencia y tu quema de calorías. Aun mejor, Estos entrenamientos suelen ser más cortos y se ajustan a una agenda ocupada.

Mezclar y combinar

Una de las mejores formas de mejorar la forma física es combinar entrenamientos de estado estable y de intervalos a lo largo de la semana. Demasiado entrenamiento a intervalos puede causar lesiones o sobreentrenamiento y demasiado estado estable puede ser aburrido.

Si eres un principiante, comience tres o cuatro entrenamientos a la semana y concéntrese en dos entrenamientos de estado estable, como un entrenamiento de resistencia básico y una rutina de intervalos, como un entrenamiento de intervalos para principiantes.

Una palabra de Verywell

Estar en forma se trata de poder manejar todo en tu vida con resistencia y energía. Trabajar en su aptitud cardiovascular cada semana es una excelente manera de hacer que todas sus otras actividades parezcan más fáciles.

[Comprensión y mejora de su estado cardiovascular: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aerobio/1008037736.html ]