Monitoreo de su frecuencia cardíaca al nadar

En este articulo, veremos la importancia de controlar su frecuencia cardíaca al nadar, y proporcionar información, consejos y sugerencias sobre cómo hacerlo.

Monitorear la frecuencia cardíaca de un nadador puede ayudar a asegurar que esté entrenando a la intensidad óptima.

• Esto puede resultar especialmente útil cuando entrenan solos o con nadadores menos experimentados.

¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca?

Su frecuencia cardíaca se mide por la cantidad de veces que late por minuto.

• Siendo un músculo su corazón se vuelve más fuerte con el ejercicio regular.
• Un corazón fuerte puede bombear más sangre a su cuerpo por latido que un corazón más débil, requiriendo así menos latidos por minuto.
• Mientras nadas, tus músculos demandan oxígeno, cuanto más fuerte nades, más oxígeno requieren tus músculos, haciendo que su corazón lata más rápido.

Variaciones de la edad y el estado físico de la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca varía de una persona a otra, principalmente en función de su edad y estado físico.

• Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima potencial para un joven de 20 años es 200, mientras que para un hombre de 55 años es 165, y para el entrenamiento de resistencia aeróbica, la frecuencia cardíaca objetivo (70% del máximo) para un joven de 20 años es 140, mientras que para un hombre de 55 años es 116.
• La frecuencia cardíaca promedio en reposo para un adulto sano puede estar en los 60 bajos, mientras que un adulto enfermo puede tener una frecuencia cardíaca en reposo promedio de hasta 100.
• Un nadador entrenado puede tener una frecuencia cardíaca en reposo en los 40.

Factores que pueden afectar su frecuencia cardíaca

Tenga en cuenta que tomar medicamentos o consumir algunas bebidas a base de cafeína, bebidas energizantes, alcohol, y la nicotina también puede afectar la frecuencia cardíaca de un nadador.

Cómo controlar su frecuencia cardíaca ¿Mientras nada?

Antes de entrenar, los nadadores deben registrar la información de su frecuencia cardíaca cuando están en reposo.

• También necesitan calcular su frecuencia cardíaca máxima potencial, vea abajo.
• Armados con esta información, los nadadores pueden calcular la frecuencia cardíaca necesaria para el entrenamiento y la recuperación durante el entrenamiento.

Frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo de un nadador es la frecuencia con la que su corazón late por minuto durante los períodos de relajación.

• Esto se mide mejor después de levantarse de la cama por la mañana.
• Los mejores nadadores controlan su frecuencia cardíaca en reposo durante un día de recuperación / descanso para asegurarse de que se están recuperando de manera óptima.

Frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima de un nadador es la cantidad máxima de latidos que su corazón puede alcanzar durante el entrenamiento.

Es muy difícil medir con precisión una frecuencia cardíaca máxima, para que los nadadores usen la siguiente fórmula, que es lo suficientemente precisa para fines de formación.

• Reste su edad del número 220.
• Con esta fórmula, si el nadador tiene 18 años, su frecuencia cardíaca máxima sería 202.
• Los nadadores no deben intentar alcanzar su frecuencia cardíaca máxima, ya que esto puede ser extremadamente peligroso.

Entrenamiento de frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca de entrenamiento de un nadador es la frecuencia cardíaca que debe intentar alcanzar durante el entrenamiento.

• Los entrenadores de natación generalmente establecerán la frecuencia cardíaca de entrenamiento objetivo al comienzo de cada serie, que puede variar en función de la duración y la intensidad del conjunto de entrenamiento.

Por ejemplo:durante un calentamiento, la frecuencia cardíaca de entrenamiento objetivo podría establecerse en el 50 por ciento del máximo.

• Un conjunto de resistencia aeróbica, la frecuencia cardíaca de entrenamiento objetivo podría establecerse en el 70 por ciento del máximo.
• Para el Sprint de Vo2 establecido, la frecuencia cardíaca de entrenamiento objetivo podría establecerse en el 90 por ciento del máximo.

Zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

Las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca se utilizan para enfocarse en diferentes tipos de entrenamiento mientras monitorea su frecuencia cardíaca durante la natación. Por ejemplo:

Recuperación, calentamiento y enfriamiento Zona 1 =50% a 60% de la frecuencia cardíaca máxima

Entrenamiento a un nivel donde el nadador pueda continuar entrenando con el oxígeno disponible. Solo se producirán niveles bajos de ácido láctico que el cuerpo puede hacer frente o eliminar.

Umbral anaeróbico Zona 2 =60% a 70% de la frecuencia cardíaca máxima

Entrenamiento a una intensidad en la que hay una acumulación gradual de ácido láctico en el cuerpo del nadador.

Resistencia aeróbica Zona 3 =70% a 80% de la frecuencia cardíaca máxima

Una intensidad de entrenamiento para aumentar la resistencia y la aptitud cardiovascular del nadador.

Lactato anaeróbico Zona 4 =80% a 90% de la frecuencia cardíaca máxima

Entrenamiento para adaptar el cuerpo del nadador a tolerar el ácido láctico y retrasar su producción.

Vo2 Max y Sprint Zona 5 =90% + de la frecuencia cardíaca máxima

Entrenamiento de máxima velocidad, que solo se puede realizar en distancias muy cortas con descansos prolongados para detener la acumulación de ácido láctico.

Tenga en cuenta que estas zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca pueden tener variaciones regionales.

Artículo relacionado sobre zonas de entrenamiento de natación:una introducción

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Frecuencia cardíaca de recuperación

Es importante que los nadadores se recuperen lo suficiente después de una serie de entrenamiento.

• Su frecuencia cardíaca de recuperación es la frecuencia a la que deben reducir su frecuencia cardíaca después de una serie de entrenamiento.
• Esto debería ser aproximadamente 20 latidos dentro de su frecuencia cardíaca en reposo antes del entrenamiento.

¿Cómo localizar su pulso?

Los nadadores pueden usar el pulso en el cuello o en la muñeca para medir su frecuencia cardíaca.

• Para localizar el pulso en su cuello, deben colocar dos dedos de su mano derecha en su cuello, junto a la nuez de Adán y mueva lentamente los dedos hacia la mandíbula hasta que sientan su pulso.
• Para localizar el pulso en su muñeca, deben colocar dos dedos entre el hueso y el tendón sobre su arteria radial, que se encuentra en el lado del pulgar de su muñeca.

Cómo hacerlo manualmente Controle su frecuencia cardíaca mientras entrena

Para controlar manualmente la frecuencia cardíaca de un nadador durante el entrenamiento, deben colocar sus dedos en su pulso preferido y contar cada vez que sientan que su pulso late durante 10 segundos y multiplicar por seis para obtener su frecuencia cardíaca.

• Para obtener una frecuencia cardíaca más precisa durante el entrenamiento, necesitan controlar su frecuencia cardíaca inmediatamente después de completar una serie antes de que su frecuencia cardíaca comience a disminuir a medida que se recupera.

Cómo funcionan los monitores de frecuencia cardíaca

La mayoría de los monitores de frecuencia cardíaca funcionan mejor si el nadador entrena a un ritmo suave y constante.

• Hay dos tipos principales de monitores de frecuencia cardíaca eléctricos, atada a la muñeca y atada al pecho.
• Los monitores atados a la muñeca son más cómodos de usar que los monitores con correa al pecho, pero hay un gran debate en el mundo de la natación sobre si son lo suficientemente precisos, debido a que son impactados repetidamente en la superficie del agua mientras nada.
• Los monitores atados al pecho a menudo son preferidos por nadadores experimentados por proporcionar los resultados más precisos, que registra su frecuencia cardíaca a través de un monitor que se coloca sobre el corazón y se mantiene en su lugar mediante una correa de pecho ajustable. El monitor transmite la información de frecuencia cardíaca a un reloj de pulsera con pantalla digital.
• Existe una amplia variedad de ambos tipos de monitores de frecuencia cardíaca en el mercado, para adaptarse a la mayoría de los presupuestos. Mientras que los monitores básicos simplemente muestran su frecuencia cardíaca, Los modelos avanzados tienen muchas funciones, incluidas alarmas, alertas entrenamientos, temporizadores de cuenta regresiva y contadores de calorías.

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En este articulo, veremos la importancia de controlar su frecuencia cardíaca mientras nada, y proporcionar información, consejos y sugerencias sobre cómo hacerlo.

• Controlar la frecuencia cardíaca de un nadador mientras nada puede ayudar a garantizar que entrena a la intensidad óptima.
• Esto puede resultar especialmente útil cuando entrenan solos o con nadadores menos experimentados.

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