Cómo hacer un entrenamiento cardiovascular para la aptitud aeróbica

Cardio es la abreviatura de cardiovascular, que se refiere al corazón. El ejercicio cardiovascular es un ejercicio que aumenta la frecuencia cardíaca y la mantiene elevada durante un período de tiempo. Otro nombre es ejercicio aeróbico.

Los tipos de ejercicio que se asocian con los entrenamientos cardiovasculares son cosas como trotar, caminando rápido, y nadar donde no hay ruptura en la rutina. Ejercicios que enfatizan el estiramiento y la fuerza, como Pilates, generalmente no se consideran ejercicios cardiovasculares, aunque Pilates se puede hacer de forma cardiovascular, y ciertamente se puede combinar con ejercicios cardiovasculares con gran efecto.

Los beneficios de los ejercicios cardiovasculares

Existe una gran lista de beneficios para la salud asociados con la realización de ejercicios cardiovasculares. Estas son algunas de las principales razones para incluir cardio en su rutina de ejercicios:

• Fortalece el corazon
• Fortalece los pulmones y aumenta la capacidad pulmonar.
• Estimula el metabolismo, quema calorías, y te ayuda a adelgazar
• Ayuda a reducir el estrés.
• Aumenta la energía
• Promueve un sueño reparador.

Ahora que está convencido de los beneficios del ejercicio cardiovascular, tal vez se esté preguntando:"¿Qué tan alto tiene que ser mi ritmo cardíaco y cuánto tiempo lo mantengo allí?" Echaremos un vistazo a esas preguntas y descubriremos cómo establecer una frecuencia cardíaca objetivo.

Cuando haga ejercicio cardiovascular, deberías poder hablar. Si está demasiado cansado para hablar cómodamente, probablemente su frecuencia cardíaca sea demasiado alta y necesite disminuir la velocidad.

¿Qué tan alto debería ser mi frecuencia cardíaca?

Para aprovechar al máximo un entrenamiento cardiovascular, Primero querrá averiguar cuál es su frecuencia cardíaca máxima (latidos por minuto). Para hacer eso, reste su edad de 226 para las mujeres o 220 para los hombres.

Ahora, no quieres ejercitarte a tu frecuencia cardíaca máxima. Para ejercicio de intensidad moderada, quieres ejercitarte en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca, lo que sugiere la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) es del 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima para personas sanas. Calcularía más hacia el 50% si solo se está poniendo en forma y más hacia el 70% si está en buena forma. Para un ejercicio vigoroso, la AHA sugiere del 70% al 85% de su frecuencia cardíaca máxima.

Ejemplo de cálculo de FC

Para una mujer de 40 años que recién se inicia en los entrenamientos cardiovasculares:
226 - 40 (su edad) =186 frecuencia cardíaca máxima (latidos por minuto)
180 x .50 =93 latidos por minuto de frecuencia cardíaca objetivo

La cantidad de latidos que necesita en 10 segundos será su frecuencia cardíaca objetivo dividida por 6. En nuestro caso de muestra, 93 dividido por 6 es 15,5. Querrá contar 15 latidos en 10 segundos para alcanzar su frecuencia cardíaca objetivo. También puede encontrar muchas calculadoras de frecuencia cardíaca objetivo en línea.

Cuente los latidos de su corazón por minuto

Para saber cuántas veces late tu corazón en un minuto, coloque dos dedos en la esquina posterior de la mandíbula inferior y luego deslice hacia abajo aproximadamente una pulgada hasta que sienta su pulso a través de la arteria carótida en su cuello. Cuente el número de latidos en 10 segundos y luego multiplíquelo por 6 para obtener sus latidos por minuto.

Un monitor de frecuencia cardíaca puede ser una herramienta muy útil a medida que desarrollas tus entrenamientos cardiovasculares. Ahorran mucho tiempo de cálculo y recuento de pulsos.

¿Cuánto tiempo debo mantener mi frecuencia cardíaca alta?

La duración de sus sesiones de cardio dependerá de su nivel de forma física y de sus objetivos. La Asociación Americana del Corazón, en conjunto con el Colegio Americano de Medicina Deportiva, recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad aeróbica moderada cinco días a la semana, o al menos 20 minutos de actividad vigorosa 3 días a la semana. Estos son mínimos, pero es posible que aún deba trabajar hasta estos niveles a medida que aumenta su condición aeróbica. Lo importante es comenzar un programa.

Tenga en cuenta que estas son pautas generales para la frecuencia cardíaca máxima y objetivo para adultos sanos. Si tiene sobrepeso o algún problema de salud, consulte con su profesional de la salud antes de comenzar un programa de cardio.

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