Plan de ejercicios y actividades para los recién jubilados

Felicitaciones por su jubilación. Ahora tiene tiempo libre que antes dedicaba al trabajo. Un buen uso es realizar la cantidad recomendada de actividad física para reducir los riesgos para la salud y mantenerse en forma. Quiere mantener su cuerpo en buen estado de funcionamiento para disfrutar de sus años de jubilación.

Chequeo de jubilación

¿Cómo está tu salud? Si no se hizo un chequeo médico antes de jubilarse, ahora es el momento de hacerlo. Pregúntele a su médico si tiene restricciones de ejercicio y qué recomienda. Es probable que escuche que el ejercicio y caminar son parte del plan para reducir sus riesgos de salud y vivir con afecciones como la diabetes y la artritis.

Si tiene alguna dificultad con la movilidad, es un buen momento para obtener una derivación para fisioterapia o terapia ocupacional. Un terapeuta puede ayudarlo a mejorar su funcionamiento. Si tus pies te han estado molestando, consulte a un podólogo para obtener el calzado o los aparatos ortopédicos recomendados.

¿Qué ejercicio necesitas?

La cantidad de ejercicio recomendada para las personas mayores y las personas de 50 a 64 años con una enfermedad crónica es:

• Ejercicios aeróbicos de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, nadando, o andar en bicicleta durante 30 minutos al día, cinco días a la semana. O, ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa, como correr durante 20 minutos al día, tres días a la semana. Esto apoya la salud cardiovascular.
• Ejercicio de entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana con ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, como ejercicios de resistencia y trabajo con mancuernas o máquinas de pesas. Estos ejercicios ayudan a mantener la masa muscular, densidad osea, y funcionamiento físico general.
• Ejercicios de flexibilidad durante 10 minutos diarios para mantener la amplitud de movimiento.
• Reducir el tiempo de inactividad y estar sentado:los estudios han encontrado que el tiempo que pasa sentado puede aumentar los riesgos para la salud. A medida que pasa de su vida laboral a la jubilación, tendrás que explorar formas de mantenerte activo durante todo el día, levantarse y moverse cada hora. Ahora es el momento de trabajar para obtener 10, 000 pasos por día.

¿Dónde puede hacer ejercicio?

Tiene una nueva gama de opciones sobre cuándo y dónde hacer ejercicio durante la jubilación.

• Gimnasios y centros de fitness: Es posible que haya estado usando el gimnasio en el trabajo, pero ahora es más conveniente encontrar un gimnasio o una piscina más cerca de casa. Su plan de salud puede tener membresías con descuento en gimnasios locales. Busque gimnasios comunitarios y centros para personas mayores. Incluso puede usar el gimnasio o la piscina en un colegio comunitario sin costo si está tomando una clase donde no hay ningún tema que le interese.
• Entrenador personal o ejercicio en grupo :Puede comenzar a ejercitarse correctamente si utiliza un entrenador físico en un gimnasio para que le recomiende una serie de ejercicios personalizados para usted. También puede unirse a una clase de ejercicios en un gimnasio y averiguar qué actividades disfruta más.
• Gimnasio en casa :Una vez que sepa qué ejercicios necesita hacer, sabrá mejor qué equipo puede necesitar para un gimnasio en casa. Puede ser tan simple como algunas bandas de resistencia, un juego de mancuernas, una pelota de ejercicio, y una colchoneta de ejercicios. Una caminadora entrenador eliptico, o la bicicleta estacionaria es una inversión mayor, pero puede valer la pena como ejercicio cardiovascular conveniente en cualquier clima.
• Caminando, Corriendo, y andar en bicicleta al aire libre :Explore las posibilidades de senderos para caminar y trotar en su comunidad. Puede que no hayas notado los caminos de la vía verde, parques, y pistas disponibles para su uso. Esos 20 a 30 minutos que necesita para caminar, corriendo, o el ciclismo se puede realizar al aire libre en un entorno seguro y agradable. Puede usar aplicaciones como MapMyWalk para ver dónde otros en su área han estado caminando y en bicicleta.

Crear una rutina de ejercicios

Forma buenos hábitos en tu nueva vida. Establecer un horario para disfrutar del golf, clases de ejercicio en grupo, y tiempo en el gimnasio. También puede explorar la búsqueda de un grupo o club para caminar. Si tiene un compromiso con otras personas de unirse a ellos en una actividad, es más probable que lo cumpla. Visite Meetup.com para conocer los grupos que comparten su interés por caminar, corriendo, senderismo, o en bicicleta. Es posible que se sorprenda de la cantidad de oportunidades disponibles por poco o ningún costo.

Ahora tienes la opción de cuándo ir al gimnasio. Puede entrar en horas libres cuando no hay tanta gente. Puede notar que más personas de su edad están haciendo sus entrenamientos a las 10 a. M. O a las 2 p. M. Incluso puede hacer nuevos amigos para hacer ejercicio.

Programa de entrenamiento sugerido

• Lunes:Día de ejercicio aeróbico. 30 minutos caminando a paso ligero, ciclismo, o nadar. Flexibilidad de 10 minutos.
• Martes:día de entrenamiento de fuerza cuando el gimnasio puede estar menos concurrido. Ejercicio de flexibilidad de 10 minutos.
• Miércoles:Ejercicio aeróbico y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
• Jueves:Día de entrenamiento de fuerza y ​​10 minutos de ejercicio de flexibilidad. Explore las clases grupales de danza aeróbica y otros ejercicios.
• Viernes:30 minutos de ejercicio aeróbico y 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.
• Sábado:el ejercicio aeróbico puede incluir una caminata, golf, paseo en bicicleta con amigos o familiares. Organiza una salida con los que solo tienen fines de semana libres.
• Domingo:ejercicio aeróbico durante 30 minutos, 10 minutos de ejercicio de flexibilidad.

Agregando actividad a su vida

Si tuvieras un trabajo activo, tendrá que reemplazar esa actividad en su vida de jubilado. Para aquellos que tenían trabajos sedentarios, ahora en la oportunidad de desarrollar buenos hábitos para mantenerse activo durante todo el día.

• Pasee al perro:su mejor amigo también puede hacer más actividades. Ahora es el momento de dar largos paseos con tu perro, o salir con más frecuencia durante el día.
• Camine o vaya en bicicleta a la tienda, Banco, oficina de correos, y otros destinos. Deje el automóvil atrás y camine o vaya en bicicleta a sus destinos cercanos. Puede realizar múltiples tareas al dedicar su tiempo de ejercicio aeróbico mientras también hace sus compras u otras tareas. Consigue una mochila o bolso para llevar cómodamente los artículos de casa.
• Jardinería, organizando desordenar, y mejoras para el hogar:verá la necesidad de un ejercicio de flexibilidad cuando comience a abordar los proyectos de miel que se han dejado de lado durante años. Estos pueden eliminar mucho tiempo sentado.
• Voluntario:hay muchas oportunidades de voluntariado que lo mantendrán despierto y en movimiento. ¿Qué causas y programas apoyan? Vea lo que ofrecen que lo sacarán de la casa. Estos pueden variar desde la limpieza en un refugio de animales donde no se mata, empacar y entregar comidas a personas mayores y familias necesitadas, mejorando senderos, recogida de basura, cuidado en el jardín y en el hogar para personas mayores y discapacitados físicos, y más.
• Explore activamente:salga a los parques y jardines cercanos para volver a conectarse con la naturaleza. Únase a los recorridos a pie para explorar la historia y la arquitectura de su comunidad o los lugares que visita. Si viaja para ver a familiares y amigos, Utilice su nuevo tiempo libre para explorar sus áreas también.

Preparándose para el ejercicio

Ahora es el momento de usar un rastreador de actividad física como un Fitbit para motivarte a mantenerte activo. Los mejores modelos realizarán un seguimiento de su tiempo de ejercicio aeróbico cada día de forma automática, así como de los pasos diarios totales. Muchos también registrarán el tiempo de inactividad y le recordarán que se levante y se mueva cada hora. También pueden rastrear la calidad de su sueño y tener una aplicación para rastrear su dieta. Muchos diseños también detectarán su frecuencia cardíaca o se conectarán con una banda de pecho con monitor de frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio.

Necesita el calzado y la ropa de ejercicio adecuados para sus actividades. Visite la tienda de calzado para correr más seria de su área para obtener un calzado deportivo adecuado.

Una cinta de correr o una bicicleta elíptica en casa pueden eliminar las excusas para hacer ejercicio cuando hace demasiado calor. frío, o lluvioso salir de la casa.

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