Cómo utilizar las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca para triatlón

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Los atletas buscan constantemente trucos de entrenamiento, recurriendo a los últimos y mejores equipos para mejorar su estado físico. Pero la realidad es que probablemente ya tengas la tecnología para una de las herramientas de entrenamiento más simples y útiles:las zonas de frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca se proporciona en muchos dispositivos de entrenamiento ahora, desde los rastreadores de actividad más básicos hasta, lo crea o no, sus gafas de natación, lo que hace que las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca sean una de las formas más fáciles de optimizar su estado físico y rendimiento.

Si bien el uso de zonas de frecuencia cardíaca puede no ser la próxima nueva y revolucionaria estrategia de entrenamiento de triatlón, aún puede ser una de las más efectivas, brindándole un mayor control sobre su intensidad y esfuerzo. Si está sobreentrenando constantemente o, por el contrario, se pregunta si está trabajando lo suficiente, entrenar con zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a sentirse seguro en sus esfuerzos, sin importar la disciplina.

Los conceptos básicos de las zonas de frecuencia cardíaca en el entrenamiento de triatlón

En un nivel más básico, la premisa del entrenamiento con frecuencia cardíaca es que cuando haces más fuerte tu frecuencia cardíaca aumenta. A continuación, puede establecer zonas de frecuencia cardíaca que designen diferentes niveles de esfuerzo en relación con su frecuencia cardíaca máxima y su umbral, es decir. lo que puede aguantar en un esfuerzo de carrera muy duro durante un período prolongado (30-60 minutos).

Al entrenar con zonas de frecuencia cardíaca, una de las cosas más importantes que debe recordar es esto:no todos los gráficos de zonas de frecuencia cardíaca son iguales. Joan Scrivanich, fisióloga del ejercicio y entrenadora de Rise Endurance, explica que algunos entrenadores pueden usar un gráfico con tres zonas de frecuencia cardíaca, mientras que otros usan cinco zonas, quizás la más común, o seis, todas con variaciones ligeramente diferentes de porcentajes de frecuencia cardíaca entre zonas. "Si está siguiendo un entrenamiento o planifica el uso de zonas, asegúrese de usar la tabla de zonas correspondiente para mantenerse dentro de los esfuerzos prescritos", dijo Scrivanich.

No importa el gráfico, la zona uno (Z1) siempre será el esfuerzo más bajo, y la zona superior se considerará la de mayor intensidad. Estas zonas también se corresponden con su índice de esfuerzo percibido (RPE) y con las zonas de potencia o ritmo si las ha establecido mediante una prueba.

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No importa qué gráfico o método de frecuencia cardíaca siga, se aplica el método de entrenamiento 80/20. En pocas palabras, esto significa que el 80 por ciento de su entrenamiento se realiza a intensidades más bajas y el otro 20 por ciento representa un entrenamiento de intensidad moderada a alta. Por ejemplo, un estudio de 2014 publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance encontraron que en un programa de entrenamiento de tres zonas, donde Z1 es de baja intensidad, la zona dos (Z2) es de intensidad moderada y la zona tres (Z3) es de alta intensidad, los triatletas que pasaron más tiempo entrenando en Z1 tuvieron mejores rendimientos en Ironman. Esto también se puede traducir fácilmente a cinco zonas de frecuencia cardíaca. Barry Stokes, un entrenador de atletas de triatlón y resistencia con sede en Kentucky, explica que si estuviera siguiendo un programa con cinco zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, el 80 por ciento de su entrenamiento se llevaría a cabo en Z1 y Z2, y el otro 20 por ciento en la zona Z3. cuatro (Z4) o zona cinco (Z5).

Los atletas de todos los niveles pueden utilizar las zonas de frecuencia cardíaca en su entrenamiento de triatlón. Como explica Scrivanich, las zonas siempre tendrán los mismos rangos de porcentaje y se establecerán de la misma manera de un atleta a otro, pero el entrenamiento que realice en esa zona de frecuencia cardíaca aún es altamente individualizado; sus zonas de frecuencia cardíaca son específicas para usted.

"No todo el mundo tiene la misma frecuencia cardíaca y no debes entrenar con las zonas de otra persona", dijo Scrivanich. “Nuestra genética, fisiología y formación son diferentes. Entonces, aunque puede hacer el mismo ejercicio que otra persona, su frecuencia cardíaca dentro de cada zona puede variar entre usted y la otra persona ".

Al usar zonas de frecuencia cardíaca, especialmente como principiante, Stokes agrega que es importante no quedar demasiado atrapado en sus números en relación con los de otros atletas. Su frecuencia cardíaca máxima no es indicativa de su capacidad atlética. “Dos atletas similares — [la misma] edad, sexo y antecedentes atléticos — pueden tener frecuencias cardíacas máximas muy diferentes y esto, de ninguna manera, indicaría que el atleta 'A' es mejor atleta que 'B' y no es un predictor de quién puede ganar en una carrera cara a cara ”, dijo Stokes.

Por qué su frecuencia cardíaca varía entre disciplinas

Además de sus zonas personales de frecuencia cardíaca en comparación con otros atletas, lo que más variará es su frecuencia cardíaca al nadar, andar en bicicleta o correr. Al usar la frecuencia cardíaca en el entrenamiento de triatlón, desea tener zonas que no solo sean específicas para usted, sino que también sean específicas para cada deporte. Esto se debe a una serie de factores, incluida la posición corporal y la distribución del peso.

“La natación, una actividad horizontal que no soporta peso, tendrá, en promedio, el máximo [ritmo cardíaco] más bajo de las tres disciplinas del triatlón”, dijo Stokes. “El ciclismo, como una actividad de soporte de peso parcial ([con] cinco puntos compartidos de soporte de peso:manos, asiento, pies) normalmente, tendrá la segunda frecuencia cardíaca más baja, mientras se corre, porque es una actividad de soporte de peso completo (dos compartidos puntos de soporte de peso (pies) tendrá la frecuencia cardíaca más alta de las tres disciplinas ".

Lo que eso significa es que su frecuencia cardíaca máxima para correr es probablemente más alta que para andar en bicicleta, que es más alta que para nadar. Y luego, sus zonas también se ajustarán en consecuencia, aunque tendrán el mismo porcentaje del máximo para el deporte relativo.

Cómo utilizar estas zonas en el entrenamiento de triatlón

Ahora que conoce los conceptos básicos, está listo para un gráfico de muestra para ver cómo usarlo. Nuevamente, al compartir este gráfico, Stokes enfatiza que el 80 por ciento del entrenamiento debe realizarse en Z1 y Z2.