¿Cómo hacer el entrenamiento del intervalo con un monitor de ritmo cardiaco

Tanto si eres un atleta de un solo deporte en las carreras o el ciclismo, o si buscas la combinación de esos deportes con piscina para competir en triatlones , tendrá que armar un programa de capacitación que hace hincapié tanto en la resistencia y la velocidad. Su sistema cardiovascular tendrá que ser capaz de acceder tanto a la capacidad aeróbica de sostener una carrera larga , y la capacidad anaeróbica para llevar a cabo en las colinas y en los sprints . Si bien es posible usar un monitor de ritmo cardíaco en la piscina, que es más común de hacer esfuerzos altos de la frecuencia cardíaca , llamados intervalos , en carreras y el ciclismo . Así es cómo hacer que su corazón es conseguir su mejor acondicionado mientras se entrena . Instrucciones Matemáticas 1

reste su edad a partir del número 220 , que es su frecuencia cardíaca máxima. Zonas objetivo correspondientes a los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos pueden basarse en esa cifra. Como alternativa - y con mayor precisión , calcular su propia frecuencia cardíaca máxima para cada deporte mediante la observación de su frecuencia cardíaca en casa por la ventana , el esfuerzo máximo. Para hacer esto correctamente , usted debe sentir que no podía trabajar más duro si tu vida dependiera de ello.
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Usa una calculadora de zona de ritmo cardíaco como la que se hace referencia en la sección de Recursos , a continuación , para aprender estas zonas para usted. Una mujer de 35 años de edad , utilizando la fórmula de 220 años de edad, se ejercita en un nivel aeróbico cuando su corazón se encuentra entre 130 y 148 latidos por minuto , que es del 70 al 80 por ciento del máximo . Su zona anaeróbica es de entre 167 y 185 latidos por minuto , o 90 a 100 por ciento del máximo . Entre los que se encuentra su umbral anaeróbico , en 148 a 167 latidos por minuto, o 80 a 90 por ciento del máximo .
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Llevar a cabo al menos el 70 por ciento de su entrenamiento en la zona aeróbica . Por lo tanto, el uso de un monitor de ritmo cardiaco , cuidado para asegurarse de que su ritmo cardíaco se queda ahí. Esto se siente desalentadoramente lenta para muchos atletas . En las primeras etapas de la gestión de la formación , por ejemplo , a veces es necesario caminar cuesta arriba ! Pero el establecimiento de una base de entrenamiento es importante, como una base para todo el trabajo de velocidad .
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Cuando esté listo para agregar intervalos , se empuja hasta que vea su ritmo cardíaco entrar en las zonas anaeróbicas . Comience con breves intervalos , incluso repetidos pulsos de 30 segundos a un minuto producirán algún beneficio . Disminuya el ritmo entre los intervalos , tratando de llevar el ritmo cardíaco de nuevo a la zona aeróbica .
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medida de sus entrenamientos , aumentar el número de repeticiones y la longitud de los intervalos . Es común que los atletas que trabajan en las zonas anaeróbicas hasta cinco minutos en funcionamiento y hasta 10 minutos en bicicleta. El trabajo en la zona de umbral anaeróbico es el mejor para impulsar la capacidad anaeróbica , mientras trabajaba en la zona anaeróbica construye tolerancia al lactato .


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