Entrenamiento con intervalos cardiovasculares en una cinta rodante

El entrenamiento por intervalos es una de las mejores formas de aumentar su poder físico y perder grasa. Una cinta de correr ofrece la herramienta perfecta para realizar estos entrenamientos, que implican alternar breves series de trabajo de alta intensidad con iguales, o un poco más largo, episodios de trabajo de baja intensidad.

Aproximación a intervalos a una intensidad moderada, entonces son aeróbicos, o hazlos todos en sesiones HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad). Ambos tienen beneficios, pero HIIT se guarda mejor para las personas que tienen un nivel establecido de condición física.

Intervalos aeróbicos

El objetivo durante un entrenamiento de intervalos aeróbicos es quemar calorías, Aumente su frecuencia cardíaca y desarrolle resistencia. Trabaja en una zona de frecuencia cardíaca que es aeróbica, entre el 50 y el 85 por ciento de su máximo, durante toda la sesión. Las ráfagas de mayor intensidad llevan su frecuencia cardíaca al extremo superior de ese rango, mientras que los períodos de descanso te llevan al extremo inferior.

Un entrenamiento de intervalo aeróbico difiere de un entrenamiento aeróbico de estado estable en el que su frecuencia cardíaca se mantiene relativamente estable a lo largo de su esfuerzo. Realizar este ejercicio en la caminadora puede ayudar a una persona a pasar de caminar a correr de manera constante. También es una forma sólida de desarrollar la resistencia física para que, tiempo extraordinario, puede realizar entrenamientos de estado estable a un ritmo más rápido con menos esfuerzo.

CÓMO HACERLO: Calienta en una cinta de correr durante 5 a 10 minutos a un ritmo suave. Entonces, acelere el ritmo durante 1 a 3 minutos de modo que esté entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si ir rápido no está bien en sus articulaciones, aumente la pendiente y mantenga el mismo ritmo para aumentar su frecuencia cardíaca. Reduzca la velocidad, o disminuya la rampa, para que su frecuencia cardíaca vuelva al 50 por ciento al 65 por ciento de su máximo durante uno a tres minutos. Repite los intervalos hasta que hayas completado al menos un entrenamiento de 30 minutos.

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Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

HIIT implica alternar breves ráfagas de trabajo duro con descanso, como intervalos aeróbicos. La principal diferencia es la intensidad. Para un entrenamiento HIIT, el trabajo duro debe alcanzar el 90 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Porque el trabajo es mucho mayor, la duración de los intervalos probablemente sea más corta. Es posible que también deba cambiar las proporciones de trabajo para descansar un poco, también. En lugar de que estos sean uniformes, considere darse períodos de descanso un poco más largos para que pueda recuperarse lo suficiente como para abordar cada intervalo de alta intensidad con un esfuerzo máximo.

HIIT tiene ventajas en la estimulación de mecanismos en su cuerpo que fomentan una mayor quema de grasa. Más, Puede ser tan eficaz como una sesión de cardio prolongada en estado estable cuando se trata de desarrollar marcadores de aptitud física. como lo demuestra un estudio publicado en una edición de 2015 de Sports Medicine.

CÓMO HACERLO: Calienta en una cinta de correr durante 5 a 10 minutos. Aumente gradualmente su intensidad de una caminata ligera a un trote moderado durante este período de calentamiento. Entonces, aumente su velocidad, o una combinación de velocidad e inclinación, a un ritmo que haga que su frecuencia cardíaca aumente a aproximadamente el 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Si usa la prueba de conversación, la conversación, o incluso unas pocas palabras, no son posibles a este ritmo. Vaya de 30 a 90 segundos a este ritmo y luego recupere un trote suave o camine de 1 a 2 minutos. Repita entre cinco y 10 veces para obtener un entrenamiento completo.

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