Cómo establecer zonas de entrenamiento de triatlón

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Establecer y utilizar zonas de entrenamiento puede dar a los triatletas un mayor control sobre la intensidad del entrenamiento y hacer que los errores comunes del entrenamiento, como el sobreentrenamiento, sean menos probables. Saber qué tan duro debe esforzarse le ayuda a mantenerse en la intensidad y el esfuerzo objetivo para un entrenamiento. Sin embargo, establecer zonas de entrenamiento de triatlón precisas lleva tiempo e implica la recopilación de datos, como la potencia, la frecuencia cardíaca, el ritmo y el esfuerzo percibido. Aprender a entrenar adecuadamente en esas zonas una vez que las estableces también lleva tiempo; hay una pequeña curva de aprendizaje cuando comienzas a probar y configurar zonas de entrenamiento, especialmente cuando son zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca.

¿Qué son las zonas de entrenamiento de triatlón?

Las zonas de entrenamiento, en esencia, son una forma de medir qué tan difícil o fácil estás yendo en los entrenamientos. Si bien los diferentes entrenadores usan diferentes números y definiciones de zonas, la mayor parte de la Zona 1 es la más fácil, ya sea que se mida por el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca, el ritmo o la producción de potencia. Las zonas son niveles divididos en una o más métricas que definen

Uno de los desgloses de zona más comunes es en cinco zonas de entrenamiento, aunque también hay sistemas que usan solo tres y aquellos que usan siete, donde el número más alto es la zona más difícil. Asegúrese de utilizar las mismas zonas y definiciones de zona que su entrenador o como los entrenamientos prescritos.

ESCUCHAR: Todo lo que los triatletas deben saber sobre las zonas de entrenamiento

Hablaremos más a continuación sobre cómo establecer o establecer zonas de entrenamiento a continuación, pero la mayoría de los entrenadores y sistemas utilizan una prueba que le permite establecer un esfuerzo de umbral (normalmente la zona 4 en un sistema de cinco zonas) y luego extrapolar desde allí. Sin embargo, también existen diferentes definiciones de umbral de lactato versus potencia umbral funcional versus umbral ventilatorio. Además, las zonas varían según los deportes:su frecuencia cardíaca umbral para correr será diferente que para andar en bicicleta.

No cometa estos errores al configurar las zonas de entrenamiento

Hay dos errores comunes que cometen los triatletas, y los atletas en general, al establecer zonas de entrenamiento:usar solo frecuencia cardíaca y el uso de una ecuación para encontrar su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca es en realidad una métrica más sensible de lo que imagina. Primero, debes tener en cuenta que la frecuencia cardíaca es muy específica de cada persona. En segundo lugar, debe comprender que hay una serie de factores que pueden cambiar su frecuencia cardíaca de un día a otro y de una actividad a otra, incluido el clima, sus niveles de hidratación y, para los triatletas, en qué disciplina está practicando. ese momento. Por ejemplo, al nadar, la posición de su cuerpo y el agua dan como resultado una frecuencia cardíaca mucho más baja que la que producirá cuando esté corriendo.

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"Depende mucho de la fisiología de la persona", dijo Rhys Jones, siete veces campeón de triatlón de Gales, fisiólogo deportivo y entrenador de Jinx Sport. “No es solo una ecuación simple ... Hay muchas personas que tienen frecuencias cardíacas máximas excepcionalmente altas y algunas con frecuencias cardíacas máximas excepcionalmente bajas. Eso está muy predispuesto por la genética y manipulado por el entrenamiento. Usar la frecuencia cardíaca como única medida de las zonas de entrenamiento es muy subjetivo ".

Esa ecuación a la que se refiere Jones es una que incluso comparten los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), lo que sugiere que para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, simplemente tome su edad y reste de 220. Sin embargo, como señala Jones, los entrenadores —Incluido el famoso entrenador de resistencia, el fundador y autor de TrainingPeaks, Joe Friel— le dirá que esta ecuación no es confiable. Jones agrega que los entrenadores establecerán un historial de entrenamiento y el tipo de atleta antes de usar la frecuencia cardíaca para establecer zonas de entrenamiento.

Es importante saber que cuando se trata de zonas de entrenamiento, la frecuencia cardíaca no es la única métrica que importa. Esto es especialmente cierto para aquellos en los que no puede recopilar datos de frecuencia cardíaca y necesita otras métricas para utilizar. La adición más común a una zona de entrenamiento es la tasa de esfuerzo percibido (RPE), que ayudará a su cuerpo a aprender a entrenar y correr por sensación. Además, muchos entrenadores usarán la potencia en la bicicleta o el ritmo al correr o nadar como métricas adicionales.

Uno de los beneficios de utilizar la potencia, el ritmo y el esfuerzo percibido además de la frecuencia cardíaca es que la frecuencia cardíaca a menudo puede retrasarse, es decir. se necesita algo de tiempo para que aumente a medida que trabaja. “Debes darle tiempo a tu frecuencia cardíaca para llegar al nivel”, dijo Mandi Kowal, fundadora de TRI-Umph Today Coaching. “Uno no debe salir disparado por las puertas y esperar que su frecuencia cardíaca esté en su zona en el primer minuto; espere de 5 a 10 minutos para que se estabilice. Hay que tener paciencia ”.

Esta paciencia también se aplica a la configuración de zonas de entrenamiento de triatlón, donde la ansiedad por las pruebas y la falta de datos pueden tener un impacto en la precisión de las zonas.

Por qué los triatletas necesitan establecer varias zonas de entrenamiento

Debido a que puede haber diferencias en la frecuencia cardíaca según la disciplina, los triatletas deben establecer múltiples zonas de entrenamiento. Esto se puede hacer a través de diferentes pruebas para cada disciplina, todas usando frecuencia cardíaca, RPE y, si es posible, potencia o ritmo. La frecuencia cardíaca tiende a ser la más alta al correr y la más baja al nadar por el mismo esfuerzo. Cada disciplina también viene con diferentes variables. Por ejemplo, Jones dijo que es mucho más fácil controlar una prueba de natación o un entrenamiento, por ejemplo, especialmente si entrena en la misma piscina, a la misma hora del día, manteniendo la misma temperatura del agua y distancias fácilmente medibles.

“Las zonas de frecuencia cardíaca variarán según el ejercicio”, reitera Kowal. “Con la natación, es más bajo debido a la temperatura del agua, al hecho de que el cuerpo está horizontal y al hecho de que uno no está luchando contra la gravedad. Cuando miras a correr versus andar en bicicleta, al correr tu cuerpo está usando más músculos para impulsarse, lo que hace que tu corazón trabaje más ”.

Lea esto antes de probar las zonas de entrenamiento

Si todo esto es TL; DR y solo está aquí para las pruebas, esperamos que las letras grandes en el encabezado de esta sección le hayan llamado la atención. Eso es porque debe tener esto en cuenta:las pruebas requieren práctica. No espere hacer cada una de estas pruebas una vez y boom, tiene sus zonas de entrenamiento que le durarán el resto de su carrera de triatlón. Desafortunadamente, no es tan fácil (es nunca así de fácil).

“Idealmente, cuando hacemos la prueba deberíamos estar recuperados y en un estado no fatigado”, dijo Jones. “Hay un período de aprendizaje para cada prueba y puedes tener ansiedad, especialmente si no lo has hecho antes. [Debido a la ansiedad por las pruebas,] un atleta novato puede tener grandes cambios en las zonas de frecuencia cardíaca, zonas de potencia e incluso fisiología, porque los cambios hormonales afectan la forma en que su corazón bombea ”.

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También verá cambios en sus zonas a medida que se ponga en forma, por lo que debe volver a realizar la prueba periódicamente. Kowal agregó que el uso de múltiples métricas para desarrollar zonas de entrenamiento le brinda herramientas de retroalimentación adicionales a las que puede recurrir una vez que haya establecido las zonas de entrenamiento. Si, por ejemplo, se da cuenta de que su frecuencia cardíaca en comparación con el RPE parece estar apagado, puede ajustar sus zonas de entrenamiento para futuros entrenamientos.

Establecimiento de zonas de entrenamiento

Como señalamos anteriormente, existen varias definiciones para el número de zonas de entrenamiento y para el esfuerzo umbral utilizado para establecer esas zonas de entrenamiento. El cálculo más común es utilizar cinco zonas de entrenamiento (con las zonas de entrenamiento más difíciles o quintas a veces divididas en subzonas adicionales).

¿Qué es el umbral? También hay diferentes puntos de umbral, y los diferentes entrenadores usan esos puntos de manera diferente. La frecuencia cardíaca del umbral de lactato es la intensidad a la que el lactato comienza a acumularse en la sangre. La potencia de umbral funcional, utilizada en la bicicleta, es esencialmente la potencia o el esfuerzo que puede mantener durante aproximadamente una hora. No son lo mismo, pero para muchos atletas requieren aproximadamente el mismo nivel de esfuerzo y normalmente caen alrededor de la línea entre la zona cuatro y la zona cinco.

Luego, puede usar un cálculo para extrapolar su umbral (parte superior de la zona cuatro) para averiguar sus otras zonas.

Estos son los cálculos de TrainingPeaks de uso común para las zonas de entrenamiento:

Ejecutar zonas

Zona 1:Menos del 85% de la frecuencia cardíaca con umbral de lactato (LTHR)
Zona 2:85-89% de LTHR
Zona 3:90-94% de LTHR
Zona 4:95% al 99% de LTHR
Zona 5a:100% a 102% de LTHR
Zona 5b:103% a 106% de LTHR
Zona 5c:Más del 106% de LTHR

Zonas para bicicletas

Zona 1:Menos del 81% de LTHR
Zona 2:81% a 89% de LTHR
Zona 3:90% a 93% de LTHR
Zona 4:94% a 99% de LTHR
Zona 5a:100% a 102% de LTHR
Zona 5b:103% a 106% de LTHR
Zona 5c:Más del 106% de LTHR

(Los cálculos son diferentes para el umbral de potencia funcional. Consulte los cálculos de TrainingPeaks para establecer zonas).

También puede utilizar esta tabla para establecer zonas de frecuencia cardíaca basadas en la frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, si bien estos son los cálculos de zonas comunes que se utilizan para un sistema de cinco zonas basado en el umbral de lactato, existen otros sistemas, como un sistema de siete zonas de dos umbrales. Además, sus zonas específicas deben corresponder con los entrenamientos prescritos que está haciendo.

Cualquiera que sea el sistema que use, el punto es saber que la Zona 1 es la más fácil, la Zona 2 es un esfuerzo constante, la Zona 3 es un tempo (piense en un esfuerzo de 70.3), la Zona 4 es lo que puede hacer a tope durante un período prolongado de tiempo. tiempo, y la Zona 5 y superior es muy, muy difícil. Para descubrir qué significa cada una de esas zonas para usted, debe realizar una prueba para establecer dónde está su umbral y qué puede sostener en este momento.

Prueba de natación para establecer zonas de entrenamiento

Cuando se trata de pruebas de natación, tiene algunas opciones. Una sería hacer una contrarreloj, nadar 1,000 yardas y tomar su ritmo y frecuencia cardíaca promedio de ese esfuerzo para establecer su umbral.

Jones también recomendó una prueba escalonada de cinco 200. A medida que avanza más rápido, toma su frecuencia cardíaca al final de cada 200 para determinar una frecuencia cardíaca promedio.

Prueba de bicicleta para establecer zonas de entrenamiento

Una prueba común para establecer zonas de entrenamiento en la bicicleta es una prueba de FTP (umbral de potencia funcional). Para esta prueba, calientas, haces 5 minutos de esfuerzo, te recuperas y luego haces un esfuerzo máximo de 20 minutos. Use su potencia y frecuencia cardíaca para ese esfuerzo de 20 minutos para establecer un umbral. Jones agrega que también puede basarse en una escalada, en la que conduces hasta que no puedes más y luego puedes encontrar tu frecuencia cardíaca máxima, que también se puede equiparar con la sensación.

Si está en un entrenador y desea hacer una prueba basada en potencia o vatios, Jones recomienda una prueba máxima realizada en incrementos de minutos. El uso de una prueba de rampa como las integradas en los programas de ciclismo en línea como Sufferfest hace los cálculos por usted y lo guía a lo largo de los incrementos incrementales, para que no tenga que pensar en ello. Esto se puede hacer en interiores y luego puede establecer sus zonas según su desempeño en la prueba de rampa. "El poder gana en todo cuando se trata de una prueba máxima", dijo Jones.

Ejecutar prueba para establecer zonas de entrenamiento

También tienes algunas opciones para correr. Puede hacer una prueba similar a la prueba de FTP, en la que utiliza un esfuerzo máximo de 30 minutos y observa su frecuencia cardíaca durante los últimos 20 minutos para establecer su umbral. Haz los 30 minutos como un esfuerzo de carrera, con todo, pero presiona la vuelta después de los primeros diez minutos para que tu frecuencia cardíaca alcance los dos tercios finales de la prueba (porque la frecuencia cardíaca puede retrasarse).

Además, Jones dijo que puede usar la fecha registrada de una prueba contrarreloj de 5K o 10K. "Con experiencia, una prueba contrarreloj de 10 km le dará zonas de frecuencia cardíaca y el 70-75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima será una estimación cercana de una carrera aeróbica para usted", agrega.

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La recopilación de datos es clave para las zonas de entrenamiento correctas

Cuantos más datos puedas obtener, más precisas serán tus zonas de entrenamiento. No solo desea practicar las pruebas a medida que se sienta más cómodo con ellas, sino que también desea volver a realizar la prueba cada pocos meses para recopilar nuevos datos a medida que avanza su estado físico.

“La repetición de pruebas y las pruebas continúan construyendo una imagen atlética”, dijo Jones. "Su primera prueba debería ser quizás más valorada en RPE y, a medida que mejore cada vez más en las pruebas, podrá utilizar la frecuencia cardíaca un poco más de cerca". Y luego también puede agregar potencia.

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