Cómo construir una resistencia superior en Cross-Country

atletas entre países tienen la capacidad aeróbica en casa. Para mejorar la resistencia , se debe sobrecargar el sistema cardiovascular, lo que obligó a adaptarse a la intensidad del entrenamiento. Un programa de entrenamiento efectivo incluirá una variedad de distancias e intensidades, con el objetivo general de mejorar el gasto cardíaco - o la cantidad de sangre que el corazón puede bombear - y la eficiencia de los músculos en la utilización de energía y oxígeno . Con un poco de trabajo duro y determinación , va a configurar marcas personales antes de que usted lo sepa . Instrucciones Matemáticas 1

tren en terrenos específicos para el evento . Cuanto más específico sea su formación , más eficaz será . Trate de correr en terreno que lleva el más parecido a su lugar de la carrera . Dado que correr es el caso , en ejecución debe ser la principal forma de entrenamiento. Ciclismo puede conducir a un aumento de la resistencia, que desarrollará diferentes músculos y vías neuromusculares.
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Calcule su frecuencia cardíaca máxima. Entrenamiento de la resistencia efectiva inevitablemente implicará algún tipo de formación de la frecuencia cardíaca objetivo. Conocer la frecuencia cardíaca máxima le permite calcular su ritmo cardíaco objetivo . La frecuencia cardíaca máxima es el número de veces que su corazón late en un minuto cuando usted está haciendo ejercicio a una intensidad del 100 por ciento. Hacer ejercicio en un rango - meta de ritmo cardíaco le permite determinar y controlar la intensidad de su entrenamiento. La frecuencia cardíaca máxima se puede determinar usando la sencilla fórmula: 220 menos su edad. El promedio de 20 años de edad, por ejemplo, tendría una frecuencia cardíaca máxima de 200 pulsaciones por minuto .
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Realizar entrenamiento de intervalos de alta intensidad para mejorar su resistencia cardiovascular. La intensidad , duración y periodos de descanso varían dependiendo de su nivel de condición física y la distancia del evento. Para mejorar la resistencia , los períodos de trabajo deben ser de al menos 60 segundos de duración, de 85 a 100 por ciento de su ritmo cardíaco máximo . Si eres nuevo en el entrenamiento de intervalo , utilice una relación de trabajo- descanso de 1 a 3 , progresando a 1 - a - 2 y, finalmente, 1 - a - 1 como su condición física mejore .
4 < p> Realizar sesiones de alta intensidad de carrera continua para mejorar su umbral de lactato y la resistencia cardiovascular. Es obvio que en cross-country , el atleta capaz de correr más rápido durante más tiempo será el ganador . Funcionando a 80 a 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo significará su están utilizando tanto la aeróbica (con oxígeno ) y anaeróbicos (sin oxígeno) de sistemas de energía . El entrenamiento regular con esta intensidad creará adaptaciones cardiovasculares y circulatorios que , día de la carrera , le permitirá ejecutar la trama antes de llegar a su capacidad aeróbica.
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Adapte su dieta y estilo de vida para optimizar su progresión. Es probable que usted tendrá que aumentar su consumo de hidratos de carbono para alimentar su cuerpo con la energía que requiere, y las proteínas para reparar y construir músculo magro y tejido conectivo. Conseguir al menos ocho horas de sueño también le ayudará a lograr la recuperación y la adaptación óptima.
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Construir días de descanso y pistas fáciles en su programa de entrenamiento. Es importante entrenar duro para obligar a la adaptación, pero es igualmente importante que descanse para promover la recuperación y evitar el sobreentrenamiento .


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