Cómo ejecutar una estrategia de entrenamiento de triatlón de bajo volumen y alta intensidad

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Cuando Eric Wheeler se dispuso a entrenar y competir en un Ironman hace un par de años, al principio dudaba sobre el volumen de entrenamiento que conllevaba. "Había observado cuánto se entrenaban mis amigos y, conociendo el horario de mi familia, no pensé que fuera una posibilidad realista", recuerda el padre de dos hijos de Falmouth, Massachusetts. Eso fue hasta que se encontró con un blog escrito por Sami Inkinen, un grupo de edad de élite y finalista de Ironman de menos de 9 horas, que promocionaba la calidad sobre la cantidad de entrenamientos, e implicaba entrenar menos de 12 horas por semana.

"No pensé que podría llegar mucho tiempo debido a las limitaciones de tiempo y las obligaciones familiares", dice Wheeler. "Ese enfoque fue un cambio de juego para mí".

En un momento en el que los me gusta y los comentarios en las redes sociales nos dan una validación instantánea de un entrenamiento bien hecho, es fácil quedar atrapado en la mentalidad de que cuando se trata de volumen de entrenamiento, cuanto más grande, mejor. Después de todo, si su amigo está acumulando elogios por sus carreras semanales de 20 millas y paseos de 75 millas mientras que su martes por la noche de tres millas no es querido, es natural querer aumentar el kilometraje. Pero con un entrenamiento intenso viene el riesgo obvio de lesiones o agotamiento. Y, a menudo, esas millas adicionales simplemente no valen la pena o no son necesarias.

“No hace mucho tiempo, el enfoque del entrenamiento para eventos de larga distancia, especialmente, era todo el volumen. Y pareció funcionar. Pero también estábamos viendo un aumento del estancamiento, con los atletas que no podían sacar más provecho de su cuerpo y se arriesgaban a lesionarse ”, dice Marni Sumbal, propietaria de TriMarni Coaching and Nutrition, con sede en Carolina del Sur. "Hoy en día, vemos a muchos atletas de alto nivel desempeñarse con éxito sobre una base arraigada en entrenamientos de calidad, no en un alto kilometraje".

La importancia de un programa de entrenamiento reducido es algo en lo que Sumbal confía cuando entrena a sus más de 50 triatletas de resistencia, así como en sus propios esfuerzos como finalista de Ironman en 11 ocasiones.

“Los triatletas tienden a entrenar con su ego. Siempre quieren hacer más. Pero luego todos luchamos cuando no podemos exprimirlo todo ”, dice Sumbal. “Realmente debería tratarse de aprovechar al máximo el tiempo que tienes. Puede que entrenes menos, pero estás haciendo que cada sesión cuente ".

Sumbal enfatiza que hacer de los entrenamientos de calidad una prioridad no significa necesariamente que cada natación, bicicleta y carrera tenga que ser un esfuerzo al nivel de la carrera. "Cuando entrena larga e intensamente sin especificidad, no verá un pago por su inversión", dice ella. En otras palabras, elimine la basura y verá un aumento en el rendimiento y ser capaz de tener una vida también.

En cuanto a Wheeler, logró un final de 10:09:56 en el Beach to Battleship de 2015 (ahora Ironman North Carolina) en menos de 10 horas a la semana de entrenamiento, y desde entonces se ha apegado a sesiones de bajo volumen. Es un enfoque que no solo es exitoso para él, sino que también es sostenible de una temporada a otra.

"En lugar de hundirme en un gran agujero con el sobreentrenamiento, he podido mantener mis entrenamientos consistentes y hacer mejoras año tras año", dice. "El entrenamiento nunca es abrumador para el resto de mi vida".

Baja

Entrenamientos favoritos de Marni Sumbal para nadar, andar en bicicleta y correr, de bajo volumen y alta intensidad

Nadar

En lugar de: Un conjunto largo y recto

Prueba: Una mezcla de esfuerzos más cortos y más duros a diferentes ritmos

Por qué: “Los triatletas suelen tener dos velocidades en la piscina:rápida y lenta. Una variedad de esfuerzos le ayuda a evitar agotarse cuando está mejorando la resistencia a la natación. Además, usar juguetes para la piscina te ayuda a trabajar en una buena postura para nadar, alineación y propulsión a través del agua ”, dice Sumbal.

Calentamiento
10 min fácil

Preestablecido
- 200-400 con snorkel, banda y boya, 75 por ciento de esfuerzo, descanso 30 segundos
- 2 × 150 con snorkel y boya, 75% de esfuerzo, descanso 20 segundos
- 2 × 100 con snorkel y remos , 80 por ciento de esfuerzo, descansar 20 segundos
- 2 × 50 con remos, 85 por ciento de esfuerzo, descansar 15 segundos
- Nadar 4 × 25 (de construcción extraña a rápido, incluso rápido a fácil)

Conjunto principal
- 3 × 100 al 65 por ciento de esfuerzo con 10 segundos de descanso
- 2 × 100 al 75 por ciento de esfuerzo con 15 segundos de descanso
- 1 × 100 al 80 por ciento de esfuerzo con 20 segundos de descanso
- 4 × 50 al 90 por ciento de esfuerzo con 10 segundos de descanso
Descanse 1 minuto, luego repita 2-3 veces.

Enfriamiento
5 min fácil

Bicicleta

En lugar de: Un recorrido largo en entrenador con poca variación de ritmo

Prueba: Trabajo de cadencia variable en el entrenador

Por qué: "Cambiar la cadencia, mientras se trabaja de una intensidad baja a una mayor, desarrolla la fuerza muscular, lo que puede ayudarlo a administrar los esfuerzos en diferentes terrenos el día de la carrera".

Calentamiento
20 min como 10 min fácil, 5 min esfuerzo medio, 5 min un poco más duro

Preestablecido
3 rondas de 5 minutos sin descanso, como:(1 minuto Zona 2 a 65-75 RPM, 1 minuto Zona 2 a 55-65 RPM, 1 minuto Zona 2/3 de cadencia de elección, 1 minuto Zona 1 a 90+ RPM)

Conjunto principal
4 × 12 min desglosados ​​como:
- 3 min Zona 2 a 45–55 RPM, 1 min Zona 3 a 90+ RPM
- 3 min Zona 2 a 45–55 RPM, 1 min Zona 4 a 90+ RPM
- 3 min de cadencia de elección de la Zona 2, 1 min de Zona 4 a 45-55 RPM
- 3 min de centrifugado suave, cadencia de elección
Repite la serie 4 veces.

Enfriamiento
5–10 min fácil

Ejecutar

En lugar de: Una carrera de una hora en el mismo clip

Prueba: Hill se repite

Por qué: “El trabajo en pendientes te obliga a concentrarte en la buena forma y la postura, además de desarrollar la capacidad de recuperación, que es un componente clave para correr fuerte fuera de la bicicleta”.

Calentamiento
10 min fácil

Preestablecido
3 × 30 segundos para acelerar con 1 minuto de caminata o trote entre

Conjunto principal
5 × 7 min corriendo cuesta arriba (4 a 5 por ciento de pendiente), comenzando fácil y terminando fuerte, con 2 min de descanso en el medio.

Enfriamiento
5 min trotar o caminar

[Cómo ejecutar una estrategia de entrenamiento de triatlón de bajo volumen y alta intensidad: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053193.html ]