Cómo aliviar los isquiotibiales tensos

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Los isquiotibiales tensos pueden ser una fuente común de frustración entre los atletas de resistencia, especialmente aquellos que no se enfocan en el entrenamiento de fuerza. Pero con el cuidado y la atención adecuados a este grupo de músculos, harán su trabajo durante cientos de millas sin quejarse.

El grupo de músculos isquiotibiales es uno de los más grandes del cuerpo. Tres músculos isquiotibiales son responsables de desacelerar la parte inferior de la pierna cuando los cuádriceps se contraen, estirando la pierna. Sin esta acción de frenado, su rodilla se hiperextendría al final de cada paso.

Un problema común que a menudo precede a una lesión formal es una sensación de opresión o dolor en el tendón de la corva, probablemente debido a un exceso de zancadas agresivas (estirarse frente a su cuerpo) o demasiado entrenamiento de velocidad. La rigidez también puede ser causada por la falta de entrenamiento de fuerza o malos hábitos de entrenamiento, como cambios bruscos en el kilometraje.

Para abordar esta posible lesión, muchos corredores se sienten atraídos por los estiramientos estáticos. Después de todo, para aliviar un músculo tenso, lo estiras. ¿Verdad?

Si bien esa puede ser una estrategia de tratamiento tentadora, en realidad puede empeorar el problema, ya que el tendón de la corva, en lugar de ser demasiado corto y necesitar ser estirado, a menudo se alarga demasiado.

¿Qué es alargar demasiado?

Un músculo demasiado alargado se estira demasiado y se extiende más allá de su rango normal de movimiento. Esto puede suceder por una o una combinación de varias razones.

Primero, los corredores tienen cuádriceps que a veces son dramáticamente más fuertes que sus isquiotibiales. Y aunque los cuádriceps suelen ser más fuertes que los isquiotibiales (casi siempre se puede levantar más durante un ejercicio de extensión de cuádricep que un ejercicio de flexión de los isquiotibiales, por ejemplo), este desequilibrio puede exacerbarse de modo que la pelvis se empuje hacia una inclinación pélvica anterior (hacia adelante).

A medida que la pelvis se inclina hacia adelante, como un cuenco que derrama su contenido por el frente, eleva el área en la parte posterior del hueso pélvico donde se unen los isquiotibiales, lo que provoca un alargamiento excesivo.

Los isquiotibiales también se estiran demasiado debido a la mala forma de correr, que a menudo está relacionada con esa inclinación pélvica. Pasar demasiado y "estirarse" con el pie ejerce una presión adicional sobre los isquiotibiales a medida que se estiran demasiado.

Cuando sienten dolor o tensión, los corredores a menudo se apresuran a estirar el músculo para "aflojar" o aliviar la tensión que perciben que les está causando malestar.

Pero los isquiotibiales que duelen debido al alargamiento excesivo no responderán positivamente al estiramiento estático porque el tendón de la corva ya estirado demasiado. No es necesario estirarlo, eso puede empeorar la lesión.

Cada vez que se daña un músculo, ya sea debido a una distensión, un desgarro o un alargamiento excesivo, es probable que el estiramiento estático agrave el problema. En cambio, el tratamiento debe centrarse en la causa del problema e incluir un enfoque holístico para los isquiotibiales tensos que aborde muchas causas potenciales.

4 formas de aliviar los isquiotibiales tensos

Si tiene los isquiotibiales tensos, evite el estiramiento estático. En cambio, se puede emplear una combinación de estrategias de tratamiento de bajo riesgo para que vuelva a correr.

• Gire los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera para estimular el flujo sanguíneo y relajar los músculos que puedan estar soportando demasiada tensión. También se ha demostrado que el masaje, a través de un rodillo de espuma o con una barra de masaje o una herramienta como Roll Recovery R8, reduce las hormonas del estrés y la inflamación al tiempo que mejora el rango de movimiento.

• Fortalezca los músculos abdominales incorporando una variedad de ejercicios de tabla para ayudar a mantener la pelvis en una posición estable y neutra. Esto ayudará a contrarrestar una inclinación pélvica anterior causada por que los cuádriceps son demasiado fuertes en comparación con los isquiotibiales

• Fortalezca los isquiotibiales con peso muerto de una sola pierna, puentes de glúteos en una sola pierna y flexiones excéntricas de los isquiotibiales para ayudar a compensar el desequilibrio de fuerza que probablemente exista entre los cuádriceps y los isquiotibiales. Un programa de fuerza completo que sea específico para corredores es un primer paso si aún no está priorizando el entrenamiento de fuerza.

• Mejore su técnica de carrera implementando una serie de señales de forma (así como entrenamiento enfocado y bien planificado para ayudar a que esta transición sea manejable). Querrás concentrarte en la cadencia, la postura y el aterrizaje debajo de tu cuerpo en lugar de frente a él.

Es probable que necesite un fisioterapeuta si está experimentando tensiones crónicas, un desgarro o una tendinopatía grave. Esas lesiones pueden volverse a largo plazo si no se abordan de manera rápida y agresiva, ¡así que no posponga abordar este tipo de lesiones!

Sin embargo, si su tendón de la corva comenzó a sentirse tenso recientemente, es probable que esta serie de intervenciones no solo le brinde alivio de la tensión de los isquiotibiales, sino que también aborde las causas fundamentales de la mayoría de las molestias menores de los isquiotibiales y evite problemas futuros.

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[Cómo aliviar los isquiotibiales tensos: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053918.html ]