Su guía sobre cómo arreglar los isquiotibiales tensos

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¿Siente la tensión de los isquiotibiales tensos? No estás solo. Puede pensar que es el resultado de un esfuerzo excesivo repentino, pero los expertos dicen que hay más:la mejor manera de reparar los isquiotibiales tensos es evitarlos en primer lugar, atenderlos constantemente antes comienzan a molestarlo al incorporar un enfoque de todo el cuerpo para el estiramiento y la auto liberación miofascial.

"Entrenar sin hacer espuma, estirarse o no calentar y enfriar adecuadamente puede influir en la tensión y la rigidez, y eventualmente podrías tirar de algo o lastimarte", dijo Akin Akman, cofundador y director de fitness en el estudio con sede en Nueva York y la plataforma bajo demanda AARMY.

"Las personas que compiten en triatlón suelen entrenar mucho, por lo que es importante desarrollar la flexibilidad y cuidar todo el cuerpo, así como acudir a un fisioterapeuta por cualquier cosa que se haya perdido", dicho. “Es como Tom Brady dice que, como jugador de fútbol americano en un deporte de contacto, necesita mantener todos sus músculos largos y delgados para que, si recibe un golpe, todo su cuerpo pueda absorberlo, en lugar de que un área se rompa. ”

En ese sentido, Akman dice que la flexibilidad es algo en lo que debes trabajar a diario y tener presente en todas tus sesiones de entrenamiento. A continuación se muestran sus cinco soluciones principales y nuestros mejores recursos sobre cómo lograr cada una.

Corrección de isquiotibiales tensos n. ° 1:rodillo de espuma

Qué :Haga rodar áreas específicas de su cuerpo sobre un cilindro de espuma comprimida para ayudar a liberar la tensión en los músculos, aliviar el dolor y mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento.

Por qué :Integrar el rodillo de espuma en su trianing también puede mejorar drásticamente su rendimiento y longevidad. Akman agrega que el rodillo de espuma ayuda a estabilizar el cuerpo, mantenerlo en movimiento, evitar el agotamiento y fortalecer los músculos para nadar y correr.

Cuándo :Akman recomienda rodar con espuma antes de correr y nadar.

Advertencia :Apunte solo a áreas densas de tejido muscular (isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps, glúteos, etc.) y evite áreas como el abdomen, la espalda baja, el pecho y el cuello. Si tiene afecciones como artritis reumatoide, diabetes avanzada u osteoporosis, es probable que el rodillo de espuma no sea para usted, así que consulte con un profesional de la salud de confianza antes de implementarlo en su rutina.

Estos artículos ofrecen información adicional sobre cómo comenzar con el rodillo de espuma:

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Corrección de isquiotibiales tensos n. ° 2:estiramiento dinámico

Qué :Un estiramiento dinámico basado en el movimiento, en lugar de mantener la posición en un estiramiento estático.

Por qué :Al igual que el rodillo de espuma, el estiramiento dinámico fomenta la movilidad, la fuerza y ​​la flexibilidad.

Cuándo :A diario. Para los isquiotibiales, en particular, Akman recomienda estiramientos simples como empujar la rodilla hacia el pecho y luego cambiar. También aconseja A saltar, B saltar, C saltar ejercicios antes de correr.

Advertencia: ¡Ninguna! Solo asegúrese de seguir una rutina y hacer los movimientos con intención, no se apresure.

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Corrección de isquiotibiales tensos n. ° 3:mezcla de carreras

Qué :Correr sobre una superficie más blanda o entrenar en una cinta que absorbe el impacto.

Por qué :Akman señala que, especialmente si vives en una ciudad, es probable que corras sobre superficies irregulares de concreto duro, por lo que es importante estar atento a la inclinación, el impacto, cómo estás corriendo y cómo eso está afectando tu cuerpo. Integrar algo de entrenamiento en diferentes superficies, en lugar de someter constantemente al cuerpo a una presión de alto impacto, también puede ayudar a desarrollar la resistencia.

Cuándo: Akman recomienda entrenar en la superficie en la que competirá, para que su cuerpo esté familiarizado con ella. Dicho esto, si estás entrenando en esas superficies y tus isquiotibiales se tensan e inflaman, es un buen momento para pasar a superficies de menor impacto o movimientos de menor impacto como andar en bicicleta adentro o correr en una pista blanda (solo asegúrate de cambiar de dirección regularmente alrededor de la pista!).

Advertencia :Akman advierte contra la dependencia excesiva del entrenamiento en interiores o en cintas de correr, ya que no reemplaza las carreras al aire libre.

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Corrección de isquiotibiales tensos n. ° 4:entrenamiento cruzado

Qué :Divida su tri-entrenamiento con cosas como ciclismo indoor de bajo impacto o clases de fuerza y ​​acondicionamiento para fomentar la flexibilidad muscular en general.

Por qué :Para desarrollar resistencia y fuerza. "Hay muchas cosas que puedes hacer en tu interior, en cuanto a fuerza, que realmente pueden beneficiar tu carrera, natación y conducción", dijo Akman. "Hay formas de entrenar realmente a su cuerpo para absorber el impacto".

Cuándo: Akman dice esto depende de tus objetivos. “El entrenamiento cruzado debe fortalecer los músculos que usará para nadar, correr y andar en bicicleta”, dijo. "Debería prepararte para el impacto en el terreno".

Advertencia :Una vez más, Akman recomienda que el ciclismo indoor no sustituya al entrenamiento al aire libre. "Puedo desarrollar tu resistencia en una clase de ciclismo, pero no necesariamente fortalece esos mismos músculos", advirtió.

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Corrección de isquiotibiales tensos n. ° 5:masaje

Qué :Frotar y amasar los músculos, ya sea con las manos o con un dispositivo estático o de percusión para la auto-liberación miofascial.

Por qué :“Se trata realmente de controlar y cuidar todo tu cuerpo; desde los pies hasta las espinillas y las pantorrillas, hasta los hombros ”, dijo Akman. Dijo que es importante recordar que una sensación de tensión no significa necesariamente que un músculo en particular esté rígido. Si su espalda baja está tensa, podría deberse a sus isquiotibiales. O si sus isquiotibiales están tensos, podría estar afectando sus rodillas. Por esta razón, es fundamental desplegar o masajear en todas partes . Y no olvide extender el pie sobre una pelota de lacrosse para ejercitar también esa fascia plantar.

Cuándo: Sea preventivo. No se limite a esperar a terminar la carrocería, ya sea por su cuenta o por parte de un experto. Cuando empiece a sentir opresión o dolor, entonces ya debería estar trabajando en ese lugar. No empujes a través del dolor.

Advertencia :El masaje o la liberación auto-miofascial funcionan mejor como mantenimiento preventivo. Si cree que tiene una lesión o un problema agudo, consulte a un fisioterapeuta.

Akman dice que en realidad es ideal ver a un fisioterapeuta con regularidad, no solo cuando algo anda mal. "Debe ser continuo, especialmente si nota que ya no tiene el mismo rango de movimiento. Tienes que cuidarte si quieres corregir y fortalecer ".

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