Qué le está haciendo el entrenamiento en cuarentena a su cuerpo (y cómo solucionarlo)

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Nos encontramos en tiempos inusuales y sin precedentes ajustándonos a la "nueva normalidad". Si bien algunos pueden encontrar que quedarse en casa es un cambio de ritmo bienvenido, muchos triatletas están luchando por desarrollar rutinas que les permitan entrenar y prepararse para reanudar las carreras mientras se adhieren a las restricciones gubernamentales y las nuevas situaciones laborales.

Si bien muchos triatletas trabajan desde casa, están subempleados o desempleados, también se les prohíbe nadar en piscinas e ir a gimnasios, mientras que a veces se entrenan en exceso con los entrenadores de bicicletas de interior y aumentan el volumen de carrera. Este contraste discordante entre el sedentarismo y el sobreentrenamiento está creando algunas de las siguientes lesiones cuarentena:

Entrenamiento en cuarentena =Mayor tiempo sentado

Mientras trabaja en la oficina, el día implica ir a ver a un colega, dirigirse al enfriador de agua / sala de descanso, dejar / recoger el correo y otras rutinas que lo sacarán de su silla ergonómica y estación de trabajo para moverse. En casa, muchos de nosotros hemos creado oficinas caseras temporales que no se parecen al apoyo que normalmente tenemos en la oficina. O peor aún, trabajar desde el sofá, sillón reclinable, o sí… en pijama y en la cama. Nada de lo anterior es propicio para una buena salud de las articulaciones y los músculos.

Qué hace:

La mala postura y la ergonomía provocan rigidez y dolor en la columna, dolores de cabeza por tensión (postura de la cabeza hacia adelante) y rigidez en los flexores de la cadera y la musculatura de la pantorrilla

Qué necesitas:

• Un rodillo de espuma (nos gustan los de Rollga y Triggerpoint) para aflojar esas articulaciones y músculos tensos

Estira:

• Extensión torácica sobre rodillo de espuma
• Estiramiento del trapecio superior para el cuello
• Estiramiento de pantorrillas de pie
• Acostado sobre el estómago, estiramiento de los flexores de la cadera / cuádriceps con asistencia de rodillo de espuma

Entrenamiento en cuarentena =Mayor tiempo en el entrenador

Esto parece que debería ser un beneficio de la cuarentena, ¿verdad? No necesariamente.

Cuando conduce al aire libre, cambia de lugar en la bicicleta, se pone de pie periódicamente y se ha adaptado fisiológicamente a esa posición en la carretera en la bicicleta. Mientras está en un entrenador, permanece en una posición estática durante períodos de tiempo prolongados. Si está utilizando una bicicleta diferente dedicada al entrenador que la que normalmente usa en la carretera, también podría estar creando un problema, ya que su posición se ha adaptado a esa configuración diferente.

Qué hace:

Aumento de la presión perineal (llagas en la silla de montar), aumento del reclutamiento de los flexores de la cadera (posición flexionada prolongada), actividad muscular potencialmente asimétrica (si el entrenador no está configurado correctamente)

Qué necesitas:

• Un bloque de rueda delantera simple para el entrenador (o este no tan simple)
• Carretera realista como movilidad (entrenador Kurt Kinetic o la plataforma Saris MP-1 Nfinity)
• Nivelador (de cualquier ferretería)
• Asegúrese de que su bicicleta en el entrenador sea equivalente a su posición en el suelo con un bloque de rueda. Además, verifique el equilibrio lateral, para eso están esos elegantes diales en las piernas de los entrenadores.
• No escatime en crema de gamuza solo porque está adentro
• Si usa una bicicleta para el entrenador que no sea la típica bicicleta de entrenamiento / carrera, haga todo lo posible para que su ajuste sea lo más equitativo posible. Una pequeña inversión en el vástago y el sillín adecuados pagará dividendos en comodidad y prevención de lesiones.

Estira:

• Estiramiento de cuádriceps / flexor de cadera
• Estiramiento piriforme
• Estiramiento de isquiotibiales

Entrenamiento en cuarentena =Mayor tiempo en su sofá

La postura de “sofá y encorvado” adoptada por compañeros en cuarentena en todas partes da como resultado una serie de problemas que afectarán su entrenamiento actual y futuro. Tu mejor amigo es el temporizador de tu teléfono; configúralo cada 30 minutos para levantarte y moverte; haz algunas sentadillas, saludos al sol, camina a la cocina para tomar un poco de agua, ¡simplemente sácate del sofá!

Qué hace:

Debilita la musculatura paraespinal (los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral que brindan apoyo a la espalda), endurece la columna torácica (parte media de la espalda) y tensa varios grupos de músculos, como los flexores de la cadera y la pantorrilla.

Qué necesitas:

• Rodillo de espuma
• Correa elástica para yoga

Estiramientos / Ejercicios:

• Cobra
• Escorpión
• Trapecio superior
• Estocada de Spider Man con rotación de la columna torácica

Entrenamiento en cuarentena =Mayor tiempo de ejecución

Una vez más, esto suena como algo bueno, sin embargo, un aumento rápido en el volumen de carrera simplemente para llenar el tiempo que ya no pasa desplazándose puede ser difícil para las articulaciones. Con el aumento del tiempo sentado, los músculos gastrocnemio y sóleo (musculatura de la pantorrilla) y, posteriormente, el tendón de Aquiles se acortarán. Combine eso con músculos mal equipados para manejar el aumento repentino de la demanda, y tendrá la receta para las lesiones.

Qué hace:

Los pequeños músculos de apoyo de su pie y la parte inferior de la pierna no son lo suficientemente fuertes para el aumento de la carga de trabajo, combínelo con la tensión muscular y puede desarrollar fascitis plantar o calambres en las piernas

Qué necesitas:

• Zapatillas de deporte acolchadas y de apoyo
• Correa elástica para yoga

Estiramientos / Ejercicios:

• Abdominales con los dedos del pie de la toalla
• Círculos de piernas de pie con equilibrio de una sola pierna
• Estiramiento de la pantorrilla de pie o ayuda con la correa de estiramiento

Entrenamiento en cuarentena =No nadar

La natación no solo proporciona un excelente ejercicio aeróbico, sino que también ayuda a mantener una buena movilidad de la columna y fortalece los músculos que sostienen la cabeza y la espalda, al mismo tiempo que evita el impacto de la carga de peso en las articulaciones.

Qué hace:

Pérdida de la rotación de la columna cervical y torácica, musculatura paraespinal debilitada, glúteos debilitados (por no dar patadas)

Qué necesitas:

• Pelota Suiza
• Bandas de resistencia

Estiramientos / Ejercicios:

• Nadadores (alternar brazos / piernas mientras están acostados boca abajo sobre una pelota suiza)
• Extensiones de cadera (patadas de burro)
• Hidrantes con bandas de resistencia
• Estiramiento de libro abierto

[Qué le está haciendo el entrenamiento en cuarentena a su cuerpo (y cómo solucionarlo): https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054102.html ]