Cómo arreglar tu ritmo circadiano

Nuestro cuerpo es como una máquina, ya que funciona como una y sigue ciertas reglas. Si haces que tu cuerpo funcione bajo una determinada rutina todos los días, seguramente seguirá esa rutina por ti mismo si no tomas la iniciativa de modificarla. Desde que se despierta hasta que se va a dormir, su cuerpo tiende a seguir un patrón determinado al que hizo que su cuerpo se adaptara. Se lo conoce como reloj biológico o ritmo circadiano.

Si siente que su ritmo circadiano se ha salido de lugar o está siguiendo un sistema que no lo beneficia, debe intentar solucionarlo. Su reloj biológico interno rota entre el sueño y la vigilia a lo largo del día. Este es el ritmo circadiano del cuerpo, que es responsable de regular sus ciclos de sueño-vigilia. Este reloj interno se encuentra en el hipotálamo, que es parte de su cerebro. Esta parte responde a los estímulos externos que le indican a su cuerpo la hora de irse a dormir.

El ritmo circadiano de su cuerpo puede distorsionarse a veces debido a razones como el desfase horario, trabajar en turnos nocturnos, moverse a través de diferentes zonas horarias y también cualquier noche que pueda pasar. Y puede tomar diferentes medidas para mejorar la situación. Entonces, si siente que debe cambiar su horario de sueño, o en otras palabras, el ritmo circadiano, puede intentar mantener las siguientes cosas:

Comer temprano y evitar ciertos alimentos

Su reloj biológico responde con bastante rapidez a sus hábitos alimenticios. Si cenas muy tarde por la noche, esto puede afectar mucho tu sueño. Por lo tanto, debe comer la última comida del día al menos tres horas antes de acostarse, ya que este período de tres horas le da al cuerpo tiempo para digerir la comida correctamente. Además, si cenas a la misma hora todos los días, tu cuerpo se acostumbrará a una rutina y se programará para ir a dormir cuando sea necesario.

Lo que comes también importa en este caso. Los alimentos pesados ​​con alto contenido de grasas tardan mucho en digerirse. Estos alimentos pueden alterar enormemente su rutina de sueño. Si tiene hambre a altas horas de la noche, debe intentar comer un refrigerio muy pequeño en lugar de algo realmente pesado. Los mejores alimentos para inducir el sueño son una combinación de carbohidratos y proteínas.

Es imprescindible evitar las bebidas con cafeína como el café, el té o cualquier bebida energética. El café y estas bebidas son estimulantes y tardan horas en desaparecer. Entonces, si va a consumir cafeína, asegúrese de hacerlo a más tardar por la noche. También debe evitar el alcohol antes de acostarse. Si bien el alcohol tiene el potencial de hacerte sentir somnoliento, en realidad, también puede alterar el ritmo circadiano de tu cuerpo y hacer que sea muy difícil dormir bien por la noche.

Manteniéndolo regular

Para arreglar su horario de sueño, realmente ayuda si establece un horario para irse a la cama todas las noches. Elija un momento ideal para irse a la cama y también elija uno para despertarse. Asegúrese de respetar esos horarios todos los días, incluso los días libres y los fines de semana. Una vez que establezca un horario y lo cumpla, el reloj biológico interno de su cuerpo desarrollará una nueva rutina muy rápidamente. A medida que avanza el tiempo, podrá conciliar el sueño y despertarse sin tener que enfrentarse a demasiados problemas.

Obtener suficiente comodidad

Una cama cómoda es sin duda el mejor entorno para dormir, ya que le proporcionará una buena noche de sueño. Los colchones y almohadas viejos pueden causar dolores y molestias, lo que dificulta mucho dormir bien.

Normalmente se recomienda cambiar su colchón después de un período de 10 años y cambiar las almohadas cada dos años. Asegúrese de sentirse cómodo en el colchón en el que va a dormir. Si la cama no es cómoda y no está bien ajustada a sus necesidades particulares, es muy evidente que tendrá problemas para dormir. Si se despierta sintiéndose rígido continuamente, intente comprar un colchón nuevo inmediatamente y también una almohada nueva. Si bien la firmeza de su colchón es una elección completamente personal, si el colchón está flácido o si las almohadas tienen demasiados bultos, entonces debe abordar estos problemas de inmediato y obtener otros nuevos.

Obtener suficiente luz en su sistema

Una muy buena forma de fijar el horario de sueño es planificar la exposición a la luz que recibe cada día. Cuando estás expuesto a la luz, el cerebro deja de producir melatonina, la hormona responsable del sueño. Esto tiene el efecto de hacerte sentir completamente despierto y alerta.

Por otro lado, la oscuridad le indica a su cerebro que produzca mucha más melatonina y, como resultado, se siente somnoliento. Puede intentar asegurarse de tener suficiente exposición a la luz temprano en la mañana. Esto puede ayudarlo a despertarse por la mañana.

Puedes probar cosas como abrir las cortinas o dar un paseo, pero estas opciones a veces no son muy factibles o prácticas o tardan mucho en tener un efecto adecuado. En tales casos, es posible que desee considerar la posibilidad de obtener un dispositivo de terapia de luz. La terapia de luz para dormir funciona imitando la luz natural que se encuentra en la naturaleza. La fototerapia casi no tiene efectos secundarios y recientemente se ha vuelto muy popular debido a sus numerosos beneficios. También puede ayudar con los problemas para dormir. Si expone su cuerpo a la luz brillante todos los días por la mañana, funcionará a nivel celular en su cuerpo para producir las hormonas necesarias para proporcionar energía y continuar con el día. Entonces, su melatonina regresará por la noche de forma natural y podrá dormir bien.

Palabras finales

Si puede mantenerlos correctamente, podrá arreglar su ritmo circadiano correctamente, si es necesario corregirlo en primer lugar.

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