Cómo el déficit de sueño está matando su rendimiento atlético

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Ocho horas de sueño nocturno, tal vez más en las fases de entrenamiento intenso, ese es el objetivo. Pero para cuando agrega el trabajo, la familia, una vida social rudimentaria, el control básico de riesgos biológicos en el hogar y el uso de hilo dental, está esperando seis horas, si tiene suerte.

Pero, ¿qué diablos, si caminas y hablas como un jefe, la falta de sueño afecta realmente tu rendimiento deportivo?

Según Steve Magness, científico deportivo, entrenador y autor de Peak Performance , es una cuestión de grado, duración y comprensión de lo que está enfrentando:falta de sueño o déficit de sueño. La privación del sueño se refiere a la falta total de sueño, generalmente durante un período de tiempo limitado. El déficit de sueño ocurre cuando estás crónicamente por debajo de los niveles óptimos de sueño. "Entonces, si solo duerme cinco horas por noche cinco días a la semana, está acumulando un déficit de sueño de dos a tres horas por noche que se acumula con el tiempo", dice Magness. Cuanto mayor sea el déficit, mayor será su efecto sobre el rendimiento deportivo.

La mayoría de los estudios, dice Magness, utilizan la privación del sueño, lo que mantiene a los participantes despiertos entre 24 y 48 horas. Mentalmente, los resultados muestran cierta falta de alerta, un tiempo de reacción más lento y una capacidad cognitiva ligeramente reducida, pero poca reducción en la función muscular o en la producción de potencia. ¡Buenas noticias!

“Entonces, una noche aquí o allá sin dormir bien, o no dormir la noche anterior a una carrera no va a tener mucho efecto en el rendimiento”, dice. "Es decir, si el atleta está sano y, en general, ha descansado bien".

El déficit de sueño, por otro lado, la categoría en la que caen muchas personas ocupadas, sí afecta el rendimiento deportivo. "Los efectos psicológicos aparecen antes que los grandes efectos fisiológicos, cosas como una mayor percepción del esfuerzo, todo parece más difícil, renunciar a la tarea antes, menos fuerza de voluntad, pensamientos y perspectivas cada vez más negativos".

Si el déficit de sueño es crónico, los efectos se vuelven fisiológicos. Las hormonas del estrés, específicamente el cortisol, se mantienen elevadas y las hormonas del crecimiento destinadas a la reparación muscular disminuyen. Los niveles crónicamente elevados de cortisol no solo son el resultado del déficit de sueño, sino que también pueden mantenerte despierto en el tiempo limitado que tienes entre las sábanas, por lo que el problema aumenta. "Los niveles elevados de cortisol hacen que su cuerpo permanezca en un estado catabólico:los músculos se están deteriorando y, al mismo tiempo, el proceso de reparación se ve obstaculizado", dice Magness.

¿El resultado? La resistencia cae, la producción de potencia real se reduce, la posibilidad de lesiones aumenta y eso se suma a la confusión mental que está sucediendo entre los oídos.

"Es una cuestión de grado", dice Magness. “Si la carrera es lo suficientemente corta o el déficit de sueño no es tan grande, existe la posibilidad de que no haya un deterioro del rendimiento. Pero en un evento de resistencia, incluso si el déficit es suficiente para producir un estado de ánimo negativo o un mayor esfuerzo percibido sin afectar la función muscular real, el rendimiento se verá afectado negativamente ”.

Parte del éxito atlético es superar obstáculos, como el déficit de sueño que viene con una clase nocturna o un bebé recién nacido. Magness sugiere algunos trucos de la vida real para minimizar el déficit de sueño en la vida real. Por ejemplo, acuéstese una hora antes en la semana anterior a una carrera. Al contar el sueño con los días de viaje o los nervios de la noche anterior cuando sabe que no va a dormir bien, se asegura de que la falta de sueño no le afecte tanto.

A veces es más fácil dedicar una hora de tiempo libre durante el día que hacerlo por la noche. “Las siestas son importantes. Si no duerme lo suficiente con regularidad, las siestas lo hacen sentir mucho más fresco. Es un impulso psicológico ", dice.

¿Y el día de la carrera? "Tomar cafeína antes de una carrera contrarresta la pérdida de sueño, al menos temporalmente, y ayuda con la concentración mental", dice Magness.

Una advertencia:los somníferos de venta libre, advierte Magness, pueden ayudarlo a dormir al principio, pero no logran dormir bien. Cuando se tiene en cuenta la lentitud matutina residual, en realidad no son una
solución práctica.

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