Desafío de triatletas:Entrenamiento en bicicleta en casa # 1

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Este entrenamiento de 90 minutos del entrenador en bicicleta Matt Bottrill es el primero de cuatro entrenamientos de ciclismo que están diseñados para llevarte a tu mejor contrarreloj de 40K, que será una parte del desafío de "triatlón" de distancia olímpica virtual (una fuerza de 15 minutos circuito, recorrido de 40 km, recorrido de 10 km) al final del mes.

Bottrill es un gurú de la bicicleta, ciclista y entrenador de renombre mundial que trabaja con triatletas profesionales como Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson y Justin Metzler. También trabaja con el equipo ciclista profesional Lotto-Soudal como montador y planificador de bicicletas de contrarreloj.

A lo largo de estos entrenamientos, Bottrill usa los niveles 1 a 7 (enumerados como L1, L2, etc.) para determinar el esfuerzo o RPE. Si prefiere entrenar por potencia o frecuencia cardíaca, él también tiene esos en la lista. Consulte a continuación (debajo del entrenamiento) una explicación completa de los niveles y sus respectivos ritmos cardíacos y potencias.

Este primer entrenamiento tiene una duración de 90 minutos e incluye una combinación de intervalos de 15 segundos, 60 segundos y siete minutos de duración.

Bottrill dice:“Estos intervalos están diseñados para ayudarlo a maximizar el rendimiento de su prueba contrarreloj de 40K. Esta es una sesión sólida y debes estar preparado mentalmente para lastimarte. Recuerda que la mente es más fuerte que el cuerpo, ¡solo tienes que quererlo! ”

Desafío de triatletas:entrenamiento en bicicleta en casa n. ° 1

Calentamiento

5 min @ L1
15 min @ L2

Conjunto principal

Repetir x3
3 x 15 segundos L7 sprints (esfuerzo máximo) con 4 min de recuperación L1 entre esfuerzos
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4 min L2 — cadencia adecuada
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Repetir x3
1 min @ L6 con 4 min. Recuperación L1:elija la cadencia para adaptarse a la mejor potencia
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4 min @ L2:cadencia para adaptarse
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Repetir x3
7 min en L4 con 5 min de recuperación de L1 entre series

Enfriamiento

10-12 min de conducción relajada

Explicación de los niveles de esfuerzo

NIVEL / RPE PROPÓSITO EJERCICIO% DE PODER UMBRAL% DE RITMO CARDÍACO UMBRAL RECUPERACIÓN ACTIVA (ACTIVIDAD MUY LIGERA) Casi ningún esfuerzo, pero más que sentarse <55% <68% 2 RESISTENCIA (ACTIVIDAD LIGERA) Se siente como si pudiera mantenerse durante horas. Fácil de respirar y mantener una conversación 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respira más pesadamente. Todavía algo cómodo pero un poco desafiante 76-90% 84-94% 4 UMBRAL LACTANTE (FTP, umbral de potencia funcional) Respira más pesadamente. Todavía algo cómodo pero notablemente más desafiante 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Al límite de lo incómodo. Falta de aire, puede hablar pero no orar 106-120%> 106% 6 CAPACIDAD ANAERÓBICA (ACTIVIDAD MUY DIFÍCIL) Muy difícil de mantener la intensidad del ejercicio, apenas puede respirar y sólo puede hablar unas pocas palabras 121-150% N / A 7 POTENCIA NEUROMUSCULAR (MÁXIMA ESFUERZO) Se siente casi imposible seguir adelante. Completamente sin aliento. Incapaz de hablar N / AN / A

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