Desafío de triatletas:Entrenamiento de ladrillos en casa # 1

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Esta sesión de ladrillos es el primero de los tres entrenamientos que hemos preparado para ti del seis veces campeón mundial de Ironman convertido en entrenador Mark Allen. Como entrenador de decenas de triatletas profesionales y de grupos de edad, Allen sabe cómo marcar los entrenamientos para obtener resultados óptimos. Él dice:“Cada uno de estos tres entrenamientos está diseñado para ayudarlo a estar listo para una carrera de distancia olímpica o un desafío virtual. El primero es un ejercicio aeróbico que ayudará a tu cuerpo a acostumbrarse a correr fuera de la bicicleta ”.

El entrenamiento en bicicleta es de 60 minutos y la carrera es de ~ 30 minutos por un tiempo total de aproximadamente 90 minutos. Asegúrate de calentar bien y hacer la transición para correr de la manera más fluida y rápida posible.

Allen normalmente prescribe los entrenamientos por zonas de frecuencia cardíaca, con zonas y correlacionando el RPE (tasa de esfuerzo percibido) de la siguiente manera:

Z1:50-60% de la frecuencia cardíaca máxima, RPE 4/10
Z2:60-70% de la frecuencia cardíaca máxima, RPE 5-6 / 10
Z3:70-80% de la frecuencia cardíaca máxima , RPE 7/10
Z4:80-90% de frecuencia cardíaca máxima, RPE 8-9 / 10
Z5:90-100% de frecuencia cardíaca máxima, RPE 10/10

Entrenamiento de ladrillo en casa n. ° 1

Bicicleta:

Calentamiento

10 min de centrifugado suave

Conjunto principal

4 x 5 minutos en la zona inferior 3 (RPE 7/10) con una fácil recuperación de 2 minutos después de cada segmento de 5 minutos realizado en la zona 2.
3 x 3 minutos a un ritmo de carrera de 40K con un fácil giro de 1 minuto después de cada segmento de 3 minutos.
Estable en el rango medio de la zona 3 (RPE 7/10) hasta llegar a los 60 minutos.

Ejecución de bloque:

1 x 5 min. edificio en la zona inferior 3 (RPE 7/10) en el último minuto.
1 x 15 min. continuando en el rango medio a superior de la zona 3 (RPE 7/10) manteniendo un ritmo constante. Esto debería ser un poco más lento que el ritmo de carrera de 10 km que mantendría en un triatlón de distancia olímpica.

Enfriamiento

Enfriamiento gradual de 5 a 10 minutos

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