Hawái desde casa:Entrenamiento en bloque # 6

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," nombre ":" in-content-cta "," tipo ":" link "}} '> regístrate en Outside +.

Únase a nosotros en Hawaii From Home:una semana, 140.6 millas. Botines, premios, consejos de entrenamiento de entrenadores, derechos de fanfarronear. Obtenga todos los detalles en triathlete.com/hawaiifromhome . Cada semana proporcionaremos cinco entrenamientos clave (una natación, una bicicleta, una carrera, un ladrillo y una fuerza) que puede incluir en su plan de entrenamiento general.

Es la última semana, el gran entrenamiento final, ¡lo has logrado! El entrenamiento de esta semana, al igual que el de la semana pasada, implica un trabajo sólido de alta intensidad y es un ladrillo tradicional para correr en bicicleta que está diseñado para que realmente te pongas a disparar a toda máquina para el desafío virtual Hawaii From Home de la próxima semana. Al igual que con los entrenamientos anteriores, hay muchos esfuerzos HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad); reconocer que el mayor beneficio es mantener un gran esfuerzo en estos segmentos HIIT. Si necesita reducir la velocidad en los segmentos más fáciles, retroceda para estar mental y físicamente listo para el siguiente bloque HIIT.

Si está haciendo esta sesión al aire libre y el índice de humedad y calor son bastante altos, tome un intervalo de descanso más largo entre repeticiones para que pueda recuperarse para la siguiente. Disfrútala, y asegúrate de acertar bien en esta sesión, ¡te preparará bien para la próxima semana!

Hay dos entrenamientos a continuación, uno para el atleta más avanzado / experimentado y otro para un atleta más novato. Al igual que con los entrenamientos anteriores, la sesión de esta semana combina varios segmentos en el umbral de potencia funcional (FTP) o el umbral de lactato (LT) en la bicicleta y LT en la carrera. Si conoce su FTP, marque esto en los segmentos sugeridos. Si no tiene idea, verá algunas notas a continuación sobre cómo usar la velocidad o la frecuencia cardíaca en su lugar.

Entrenamiento avanzado

Parte 1:Bicicleta 90 minutos

Calentamiento
10 min. + 5 x 30 seg. construyendo esfuerzo con cada uno, 1-5. Descansa 30 seg. Entre.

Conjunto principal
12 min. @ FTP / LT, incluidos 3 x 20 seg. parado (fuera de la silla de montar)
2 min. recuperación
2 min. @ AE - comenzar y terminar de pie (fuera de la silla)
2 min. recuperación
5 x 35 seg. @ AE - comenzar y terminar de pie (fuera de la silla)
1 min. recuperación
Conduce aeróbicamente hasta que tengas 25 minutos. dejó en el entrenamiento y luego repita este conjunto principal.

Parte 2:Corre 10 millas

Calentamiento
10 min. - Encuentra tu forma y ritmo

Conjunto principal
5 x 35 seg. @ AE
7 min. @ LT
Descansa 1 minuto.
Corre aeróbicamente hasta que tengas 25 minutos. Deje en el entrenamiento y luego repita este conjunto principal.

Enfriamiento
Trote fácil según sea necesario.

Entrenamiento para principiantes

Parte 1:Bicicleta 70 minutos

Calentamiento
10 min. Incluyendo 4 x 30 seg. aumentando el esfuerzo con cada repetición, descansa 30 seg. entre.

Conjunto principal
7 min. @ FTP / LT
90 seg. recuperación
80 seg. @ AE - primeros y últimos 20 segundos. parado (fuera de la silla)
90 seg. recuperación
2 x 35 seg. @ AE en marcha más baja - 90 seg. recuperación entre cada uno.
Conduzca aeróbicamente hasta que tenga 25 minutos. dejado en el entrenamiento y repita el conjunto anterior.

Parte 2:Corre ~ 7 millas

Calentamiento
10 min.

Conjunto principal
2 x 2,5 min. @ LT - descansar 2 minutos. entre cada
5 x 25 seg. @ AE - descanso 1 min. entre cada
Corra aeróbicamente hasta que tenga 25 minutos. dejado en el entrenamiento y repita el conjunto anterior.

Enfriamiento
Trote fácil según sea necesario.

****

Notas sobre cómo utilizar la velocidad o la frecuencia cardíaca en estos entrenamientos en lugar de la potencia:

Atleta experimentado - bicicleta:utilice su mejor estimación para una contrarreloj de 40 minutos. Por lo general, esto es más rápido que FTP o LT, por lo que debe restar el 5% de su número. Por ejemplo, un TT de 40 minutos =200 vatios menos 5% =10 vatios, por lo que su FTP / LT =190 vatios.

Si no tiene un medidor de potencia, también puede usar la velocidad como medida de intensidad, usando su velocidad promedio para un TT de 40 minutos, o frecuencia cardíaca, usando la frecuencia cardíaca promedio para los últimos 15 minutos de un recorrido de 40 millas. TT.

Atleta experimentado - carrera:Usa tu tiempo de 10K para LT. Si su tiempo es de 45 minutos o más rápido, agregue un 3% a su tiempo para LT. Si tu carrera dura más de 50 minutos, usa este ritmo como tu LT.

Atleta en desarrollo:andar en bicicleta y correr:use su mejor estimación para una contrarreloj de 20 minutos y agregue un 5%. El uso de vatios o velocidad será lo que determine para los entrenamientos restantes. Si está utilizando un monitor de frecuencia cardíaca y la prueba se realiza en condiciones suaves (menos de 70 F grados / 21 C y menos de 70% de humedad), use los últimos 10 minutos y tome su frecuencia cardíaca promedio. Si solo desea utilizar RPE (Tasa de esfuerzo percibido), apunte a 7/10.

Acerca de su entrenador:Dave Scott es un entrenador maestro y seis veces campeón mundial de Ironman que se convirtió en la primera persona en ingresar al Salón de la Fama de Ironman. Ha entrenado a decenas de atletas profesionales y de grupos de edad a RP y podios basándose en sus décadas de experiencia en entrenamiento y carreras. Escribe un boletín informativo gratuito dos veces al mes que cubre una variedad de temas que incluyen entrenamiento, envejecimiento y dieta; puede suscribirse al próximo número aquí . Puede obtener más información sobre su Dave Scott Tri Club aquí y sus campos de entrenamiento y clínicas aquí.

[Hawái desde casa:Entrenamiento en bloque # 6: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054274.html ]