Hawái Desde casa:Entrenamiento en bicicleta # 4

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Este entrenamiento del entrenador de bicicletas Matt Bottrill es el cuarto de seis entrenamientos de ciclismo que están diseñados para llevarlo a su mejor desempeño para nuestro desafío Hawaii From Home, que incluye una natación de 2.4 millas, una bicicleta de 112 millas y una carrera de 26.2 millas. el curso del 5 al 11 de octubre. (Encuentre todos los entrenamientos aquí). Bottrill es uno de un panel de entrenadores expertos que lo ayudarán a guiarlo hacia la semana de carreras en plena forma. Es un gurú de la bicicleta, ciclista y entrenador de renombre mundial que trabaja con triatletas profesionales como Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson y Justin Metzler. También trabaja con el equipo de ciclismo profesional Lotto-Soudal como montador y planificador de bicicletas de contrarreloj.

A lo largo de estos entrenamientos, Bottrill usa los niveles 1 a 7 (enumerados como L1, L2, etc.) para determinar el esfuerzo o RPE. Si prefiere entrenar por potencia o frecuencia cardíaca, también puede consultarlos. Consulte a continuación (debajo del entrenamiento) una explicación completa de los niveles y sus respectivos ritmos cardíacos y potencias. Verá que los entrenamientos aquí implican algo de trabajo alrededor de su punto dulce, que es la zona en la cúspide del tempo y el nivel de umbral de lactato (zona inferior 4) según la tabla a continuación. Es un área en la que muchos atletas trabajan mucho, ya que ayuda a aumentar la potencia sin la gran fatiga asociada con el trabajo de mayor intensidad.

Este entrenamiento incluye dos opciones, una que tiene una duración de 3.5 horas y está dirigida más a atletas avanzados, mientras que la segunda tiene una duración de poco más de dos horas y está dirigida más a principiantes / intermedios, pero obviamente está abierto a abordar el entrenamiento que prefiera.

Avanzado

Calentamiento
10 min. - hacer que las piernas se muevan

20 minutos. @ L2 - cadencia 90-100 RPM

Prep. Establecer
15 min. en total como 30 seg. @ FTP / 30 seg. @ L1-L2 - cadencia para adaptarse a la mejor salida de potencia (todos los esfuerzos sentados)

5 minutos. @ Recuperación L1:prepárate para el set principal aquí y lleva algo de comida y líquidos a bordo

4 x 20 min. @ Ritmo de carrera - apunta a L3 / Sweetspot - incluye 5 min. @ Recuperación L1 entre series dependiendo de cómo te sientas

40 min. @ L2, varíe su esfuerzo dentro de esta zona e incluya 4 x 8 seg. corre (fuera de la silla) solo para que la sangre fluya

Enfriamiento
10-20 min. recuperación de alta cadencia

Entrenamiento para principiantes

Calentamiento
20 min. calentamiento de alta cadencia

Prep. Establecer
Complete 3x hasta:

3 min. @ L3

1 minuto. @ FTP

1 minuto. Fácil

10 minutos. @ L2 - alta cadencia

2 x 20 min. @ L3 - cadencia adecuada - con 10 min. recuperación de alta cadencia entre.

10 minutos. @ L2 - cadencia adecuada

15 minutos. continuo como 30 seg. máx. esfuerzo con 1 min. @ L2 - cadencia adecuada

Enfriamiento
10 min. recuperación de alta cadencia

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