Hawái Desde casa:Entrenamiento en bicicleta # 6

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Este entrenamiento del entrenador de bicicletas Matt Bottrill es la sexta y última sesión diseñada para llevarlo a su mejor desempeño para nuestro desafío Hawaii From Home, que incluye una natación de 2.4 millas, una bicicleta de 112 millas y una carrera de 26.2 millas en el transcurso de Del 5 al 11 de octubre (Encuentre todos los entrenamientos aquí).

Bottrill forma parte de un panel de entrenadores expertos que te ayuda a guiarte hacia la semana de la carrera en plena forma. Es un gurú de la bicicleta, ciclista y entrenador de renombre mundial que trabaja con triatletas profesionales como Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson y Justin Metzler. También trabaja con el equipo de ciclismo profesional Lotto-Soudal como montador y planificador de bicicletas de contrarreloj.

A lo largo de estos entrenamientos, Bottrill usa los niveles 1 a 7 (enumerados como L1, L2, etc.) para determinar el esfuerzo o RPE. Si prefiere entrenar por potencia o frecuencia cardíaca, también puede consultarlos. Consulte a continuación (debajo del entrenamiento) una explicación completa de los niveles y sus respectivos ritmos cardíacos y potencias. Verá que los entrenamientos aquí implican algo de trabajo alrededor de su punto dulce, que es la zona en la cúspide del tempo y el nivel de umbral de lactato (zona inferior 4) según la tabla a continuación. Es un área en la que muchos atletas trabajan mucho, ya que ayuda a aumentar la potencia sin la gran fatiga asociada con el trabajo de mayor intensidad.

Este entrenamiento incluye dos opciones, una que tiene una duración de tres horas y está dirigida más a atletas avanzados, mientras que la segunda tiene una duración de dos horas y está dirigida más a principiantes / intermedios, pero obviamente está abierto a abordar el entrenamiento que prefiera.

Bottrill dijo:“Estos son entrenamientos duros, así que esté en el estado de ánimo para lastimarse. La clave es pensar en las recompensas que obtendrás de entrenar tan duro, y no te olvides de alimentar bien.

“Para ayudarte a controlar tu esfuerzo / producción, es mejor usar tu triciclo y hacer este ejercicio en el entrenador, o si prefieres andar al aire libre, elige una ruta más ondulada, en algún lugar donde sientas que puedes hacer tus mejores esfuerzos . Este tipo de esfuerzos funcionan mejor cuando conduces con mayor cadencia. En las series finales, incluso si te fatigas y tu fuerza / esfuerzo disminuye, trata de seguir presionando lo mejor que puedas ".

Entrenamiento avanzado:3 horas en total

Calentamiento:
40 minutos. conducción aeróbica suave

Conjunto de preparación:
3 x 30 seg. sprints con 3:30 fácil entre

Conjunto principal:
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 minutos. fácil
-
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 minutos. fácil
-
20 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 minutos. fácil
-
15 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. fácil
-
10 min. @ L3
5 min. @ FTP
5 min. fácil

Enfriamiento:
15 min. conducción fácil

Entrenamiento para principiantes:2 horas en total

Calentamiento:
25 min. @ L1 - haz que tus piernas se muevan

Conjunto de preparación:
12 min. @ L2 - cadencia 90-100 RPM

Conjunto principal:
15 min. conducción continua como:30 seg. @ L5; 30 segundos. @ L1-2.
Cadencia para adaptarse. Todos los esfuerzos sentados.
-
5 min. @ Recuperación L1 - alta cadencia
-
20 min. @ sweetspot - cadencia adecuada
-
10 min. @ Recuperación L1-L2
-
8 min. @ FTP:¡realmente intente presionar esto!

Enfriamiento:
25 min. @ Recuperación de alta cadencia L1

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