Hawái desde casa:Entrenamiento en bloque # 2

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La mayoría de la gente piensa en los entrenamientos con ladrillos como una sesión en bicicleta con una carrera fuera de la bicicleta, pero hay enormes beneficios al hacer ladrillos "no tradicionales", y verá este patrón emerger a lo largo de las seis semanas de entrenamiento para Hawaii From Home. Demasiados atletas se atascan haciendo entrenamientos de ladrillo largos, lentos y constantes que hacen poco para mejorar su estado físico. Todos estos entrenamientos incorporan algún elemento de trabajo HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y también lo ven cambiar de carrera a bicicleta y de regreso a correr. Hay una serie de razones fisiológicas y psicológicas por las que prescribo entrenamientos con ladrillos de esta manera, que profundizaremos con más detalle a continuación. Este también es un formato probado que he utilizado con profesionales y grupos de edad por igual con gran éxito. ¡También es muy divertido!

Hay dos entrenamientos a continuación, uno para el atleta más avanzado / experimentado y otro para un atleta más novato. Ambos entrenamientos implican una carrera-bicicleta-carrera con una variedad de intensidades. El entrenamiento de esta semana combina varios segmentos en Umbral funcional de potencia (FTP) o Umbral de lactato (LT) en la bicicleta y LT en la carrera. Si conoce su FTP, marque esto en los segmentos sugeridos. Si no tiene idea, verá algunas notas a continuación sobre cómo usar la velocidad o la frecuencia cardíaca en su lugar.

Al igual que en el entrenamiento de la semana n. ° 1, verá que hay más segmentos HIIT con repeticiones cortas de resistencia anaeróbica (AE), así como un HIIT más largo en el umbral de lactato (LT). Estos segmentos de LT se entrelazan en todo el entrenamiento, lo que permite una recuperación adecuada, sin embargo, la fatiga acumulada de ambos tipos de intensidades lo alcanzará al final del entrenamiento.

Junto con las repeticiones AE y LT, he inyectado algunas variables más específicas en la bicicleta con diferentes cargas de engranajes, además de algo de trabajo sentado y de pie. Reconozca que estos cambios de posición e intensidades crearán una adaptación óptima, y ​​recuerde que dentro de estos ladrillos algunos de ustedes pueden experimentar un nivel completamente nuevo de fatiga, ¡así que estén preparados mentalmente!

Los segmentos de carrera se pueden realizar en un curso ondulado / montañoso que incluye pendientes que van del 3% al 8% y no olvide utilizar los descensos como parte de su entrenamiento para la brillante carga excéntrica. Si está en una cinta de correr, el tiempo total de todas las colinas no debe exceder el 30% de los segmentos HIIT.

Hawái desde casa:entrenamiento en bloque n. ° 2

Atleta experimentado

Parte 1:Corre, 5 millas
Calentamiento
10 minutos. fácil

Conjunto principal
3 rondas de:
3 min. @ LT o 7/10 RPE
1 min. descanso
2 x 45 seg. @ AE o 7/10 RPE
1 min. reposo
3 min. fácil después de cada ronda.

Parte 2:Bicicleta - 80 min. viaje total
Calentamiento
6 min.

Conjunto principal
Repita este bloque 4x hasta:
75 seg @ AE o 7/10 RPE - incluya 20 seg. de pie en una marcha más grande con una cadencia de alrededor de 70 RPM, inserte como desee.
1 min. descanso
4 x 35 seg. @ AE o 7/10 RPE:incluye 20 seg. de pie en una marcha más grande con una cadencia de alrededor de 70 RPM, inserte como desee.
1 min. reposo
4 min. @ LT / FTP o 7/10 RPE:incluye 3 x 30 seg. en una marcha más baja manteniendo 100 RPM +
1 min. reposo
4 min. fácil después de cada bloque

Parte 3:Ejecutar
Conjunto principal
2 millas incluyendo 3 x 30 seg. @ AE o 7/10 RPE, descanso 45 seg. entre cada uno. En los últimos 5 min. mantener 3 min. @ LT.

Atleta principiante

Parte 1:Correr - 3 millas
Calentamiento
10 min.

Conjunto principal
Repita este bloque 2 veces hasta:
60 seg. @ AE
1 min. descanso
2 x 25 seg. @ AE
1 min. reposo
2 min. @ LT
1 min. reposo
3 min. fácil al final del bloque y luego repita. Corre aeróbicamente hasta completar la distancia total.

Parte 2:Bicicleta
60 seg. @ AE o 7/10 RPE:incluye 20 seg. de pie en una marcha más grande con una cadencia de alrededor de 70 RPM, inserte como desee.
1 min. descanso
2 x 25 seg. @ AE o 7/10 RPE:incluye 20 seg. de pie en una marcha más grande con una cadencia de alrededor de 70 RPM, inserte como desee.
1 min. reposo
3 min. @ LT o 7/10 RPE
1 min. descanso
Repetir 3 veces

Parte 3:Ejecutar
Conjunto principal
1500 m, incluye 2 x 25 seg. @ AE o 7/10 RPE tomando 1 min. descansa entre cada uno.
Los últimos 2 min. mantenga presionado LT.
El resto es fácil.

Enfriamiento
5-10 min. fácil según sea necesario.

Notas sobre cómo utilizar la velocidad o la frecuencia cardíaca en estos entrenamientos en lugar de la potencia:
Atleta experimentado - bicicleta:utilice su mejor estimación para una contrarreloj de 40 minutos. Por lo general, esto es más rápido que FTP o LT, por lo que debe restar el 5% de su número. Por ejemplo, un TT de 40 minutos =200 vatios menos 5% =10 vatios, por lo que su FTP / LT =190 vatios.

Si no tiene un medidor de potencia, también puede usar la velocidad como medida de intensidad, usando su velocidad promedio para un TT de 40 minutos, o frecuencia cardíaca, usando la frecuencia cardíaca promedio para los últimos 15 minutos de un recorrido de 40 millas. TT.

Atleta experimentado - carrera:Usa tu tiempo de 10K para LT. Si su tiempo es de 45 minutos o más rápido, agregue un 3% a su tiempo para LT. Si tu carrera dura más de 50 minutos, usa este ritmo como tu LT.

Atleta en desarrollo:andar en bicicleta y correr:use su mejor estimación para una contrarreloj de 20 minutos y agregue un 5%. El uso de vatios o velocidad será lo que determine para los entrenamientos restantes. Si está utilizando un monitor de frecuencia cardíaca y la prueba se realiza en condiciones suaves (menos de 70 F grados / 21 C y menos de 70% de humedad), use los últimos 10 minutos y tome su frecuencia cardíaca promedio. Si solo desea utilizar RPE (Tasa de esfuerzo percibido), apunte a 7/10.

Dave Scott es un entrenador maestro y seis veces campeón mundial de Ironman que se convirtió en la primera persona en ingresar al Salón de la Fama de Ironman. Ha entrenado a decenas de atletas profesionales y de grupos de edad a RP y podios basándose en sus décadas de experiencia en entrenamiento y carreras. Escribe un boletín informativo gratuito dos veces al mes que cubre una variedad de temas que incluyen entrenamiento, envejecimiento y dieta; puede suscribirse al próximo número aquí . Puede obtener más información sobre su Dave Scott Tri Club aquí y sus campos de entrenamiento y clínicas aquí.

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