Hawaii Desde casa:Ejecutar el entrenamiento # 1

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Únase a nosotros en Hawaii From Home:una semana, 140.6 millas. Botines, premios, consejos de entrenamiento de entrenadores, derechos de fanfarronear. Obtenga todos los detalles en triathlete.com/hawaiifromhome . Cada semana proporcionaremos cuatro entrenamientos clave (una natación, una bicicleta, una carrera y un ladrillo) que puede incluir en su plan de entrenamiento general.

Antes de emprender la natación de 2.4 millas, la bicicleta de 112 millas y la carrera de 26.2 millas, del 5 al 11 de octubre, Bolton ha creado un plan progresivo que identificará una carrera clave por semana, alternando entre una calidad. carrera y una carrera larga con un propósito. El largo plazo en la semana cinco debería ser el último largo antes de intentar el desafío. Bolton prefiere usar zonas de frecuencia cardíaca para sus entrenamientos de carrera, pero no dude en usar la Tasa de esfuerzo percibido (en la escala siguiente) si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca disponible. Cada entrenamiento incluye una opción para un triatleta más nuevo que nunca ha realizado un evento de largo recorrido o que todavía está acumulando kilometraje y una opción para un triatleta más experimentado que ya tiene una base sólida de kilometraje de carrera. Dependiendo del resto de tu volumen y de dónde caerá la sesión en tu semana de entrenamiento, siéntete libre de alternar entre principiante y avanzado.

La primera semana será una de las carreras más básicas en el plan de entrenamiento, trabajando en forma, cadencia y cubriendo la distancia bien . Es menos importante que hagas esta carrera rápidamente que que te sientas en control todo el tiempo. Encuentra una pista plana para engancharte verdaderamente en tu forma:correr erguido, inclinarte hacia adelante con las caderas y despegar del suelo rápidamente. Una vez que encuentre ese ritmo, concéntrese en mantener esa forma, incluso frente a la fatiga.

Zonas de frecuencia cardíaca a RPE (1-10)
Zona 1 - Recuperación activa -> 1-2
Zona 2 - Resistencia -> 2-4
Zona 3 - Tempo -> 5-6
Zona 4 - Umbral -> 7-8
Zona 5 - VO2 Max + -> 8-10

Ejecutar entrenamiento n. ° 1:carrera larga - estado estable

Avanzado:2:00 en total

Calentamiento:
20 minutos en las zonas 1 y 2

90 minutos constantes en la zona 3 de frecuencia cardíaca en un curso mayormente plano. Concéntrese en la buena forma con una cadencia alta (alrededor de 90 rpm). Relajado y en control.

Enfriamiento:
10 minutos fáciles

Principiante:1:40 en total

Calentamiento:
20 minutos en las zonas 1 y 2

70 minutos constantes en la zona 3 de frecuencia cardíaca en un recorrido de carrera casi plana. Concéntrese en la buena forma con una cadencia alta (alrededor de 90 rpm). Relajado y en control.

Enfriamiento:
10 minutos fáciles

Ryan Bolton es un ex corredor universitario convertido en triatleta profesional que ahora entrena a atletas, desde principiantes hasta élite. Para obtener más consejos de expertos, técnicas mentales y planes de entrenamiento de 16 semanas para todos los niveles, consulte La guía para triatletas de carreras de triatlón olímpico y de velocidad, ya disponible en Velopress.

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