Hawaii Desde casa:Ejecutar el entrenamiento # 5

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Únase a nosotros en Hawaii From Home:una semana, 140.6 millas. Botines, premios, consejos de entrenamiento de entrenadores, derechos de fanfarronear. Obtenga todos los detalles en triathlete.com/hawaiifromhome . Cada semana proporcionaremos cuatro entrenamientos clave (una natación, una bicicleta, una carrera y un ladrillo) que puede incluir en su plan de entrenamiento general.

Antes de emprender la natación de 2.4 millas, la bicicleta de 112 millas y la carrera de 26.2 millas, del 5 al 11 de octubre, Bolton ha creado un plan progresivo que identificará una carrera clave por semana, alternando entre una calidad. carrera y una carrera larga con un propósito. El largo plazo en la semana cinco debería ser el último largo antes de intentar el desafío. Bolton prefiere usar zonas de frecuencia cardíaca para sus entrenamientos de carrera, pero no dude en usar la Tasa de esfuerzo percibido (en la escala siguiente) si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca disponible. Cada entrenamiento incluye una opción para un triatleta más nuevo que nunca ha realizado un evento de largo recorrido o que todavía está acumulando kilometraje y una opción para un triatleta más experimentado que ya tiene una base sólida de kilometraje de carrera. Dependiendo del resto de tu volumen y de dónde caerá la sesión en tu semana de entrenamiento, siéntete libre de alternar entre principiante y avanzado.

La carrera de la quinta semana de entrenamiento es una carrera larga con una cantidad decente de trabajo de tempo incluido. Seguro que esta carrera requerirá un día libre o solo un paseo ligero al día siguiente, ya que estarás muy fatigado si lo haces. este derecho. Aunque esta será una carrera a largo plazo muy desafiante, es única porque sentirá que cubre el terreno muy rápido y que el tiempo pasará rápidamente. ¡Terminarás antes de que te des cuenta! Las grandes claves aquí son asegurarse de que se ciña a sus zonas de frecuencia cardíaca / esfuerzo, no ritmo de minuto / milla en los "ons". Para los "off", es muy importante que no corra con facilidad, aunque se sienta tentado a hacerlo. Lo importante aquí es mantener su frecuencia cardíaca por encima de la zona 2-3 todo el tiempo después de los primeros 40 minutos; al igual que en una carrera de largo recorrido, nunca tendrá la oportunidad de "descansar". El último esfuerzo de siete minutos debería ser absolutamente la milla más dura de toda la carrera. Esta carrera es un buen momento para trabajar en ese enfoque, forma de tempo e incluso un poco de combustible a largo plazo cuando no solo estás avanzando. No lo olvides, el estómago hace algunas cosas interesantes en carreras más largas cuando el ritmo es más alto.

Hawái desde Home Long Run:7:00 "encendido", 7:00 "apagado"

Principiante:2:00 en total

Calentamiento:
40 minutos en las zonas 1 y 2

Conjunto principal:
4 veces (7 minutos "encendido", 7:00 minutos "apagado"). Los on deben estar en el rango de frecuencia cardíaca de la zona 4. Las paradas deben estar en la zona 2 a baja 3. No corra demasiado lento para las paradas (esto es importante).

7 minutos de ayuno inmediatamente después del último. ¡Esta debería ser la milla más rápida del entrenamiento!

Enfriamiento:
16 minutos fáciles

Avanzado:2:15 en total

Calentamiento:
40 minutos en las zonas 1 y 2

Conjunto principal:
5 veces (7 minutos "encendido", 7:00 minutos "apagado"). Los on deben estar en el rango de frecuencia cardíaca de la zona 4. Las paradas deben estar en la zona 2 a baja 3. No corra demasiado lento para las paradas (esto es importante).

7 minutos de ayuno inmediatamente después del último. ¡Esta debería ser la milla más rápida del entrenamiento!

Enfriamiento:
18 minutos fáciles

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