Hawái Desde casa:Entrenamiento en bloque # 5

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Bienvenido a tu entrenamiento de la semana 5, ¡es difícil! Es durante esta semana y la próxima cuando realmente queremos acumular un trabajo sólido de alta intensidad. A diferencia de los entrenamientos anteriores, este es un ladrillo tradicional para correr en bicicleta. El tiempo total dedicado a trabajar en su umbral de lactato / FTP ha aumentado en los segmentos de carrera y bicicleta. Los segmentos de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) incluyen una repetición más larga. Reconozca que el mayor beneficio es mantener un gran esfuerzo en los segmentos HIIT. Si necesita reducir la velocidad en los segmentos más fáciles, retroceda para estar mental y físicamente listo para el siguiente bloque HIIT.

Si está haciendo esta sesión al aire libre y el índice de humedad y calor son bastante altos, tome un intervalo de descanso más largo entre repeticiones para que pueda recuperarse para la siguiente. Disfrútelo y asegúrese de cobrar impuestos durante las próximas dos semanas.

Hay dos entrenamientos a continuación, uno para el atleta más avanzado / experimentado y otro para un atleta más novato. Al igual que con los entrenamientos anteriores, la sesión de esta semana combina varios segmentos en el umbral de potencia funcional (FTP) o el umbral de lactato (LT) en la bicicleta y LT en la carrera. Si conoce su FTP, marque esto en los segmentos sugeridos. Si no tiene idea, verá algunas notas a continuación sobre cómo usar la velocidad o la frecuencia cardíaca en su lugar.

Entrenamiento avanzado

Parte 1:BICICLETA

Aprox. 90 min.

Calentamiento
15 min. Y a los 9 min. La marca incluye 5 x 20. seg. de pie (fuera de la silla), seguido de 20 seg. Intervalo de descanso después de cada uno. Progrese la intensidad de 1 a 5 en cada uno de estos.

Conjunto principal
2 x 4,5 min. @ FTP / LT con 90 seg. Intervalo de descanso entre - haz los últimos 30 segundos. De cada intervalo de pie (fuera de la silla)

2 minutos. @ AE sentado, descansa 1 min.

4 x 35 seg. @ AE, de pie, en gran marcha. Descansar 1 min.

Al completar lo anterior, mantén la zona aeróbica o más baja con un 50% en una marcha más baja y un 50% en tu marcha contrarreloj. Mantenga este nivel durante 15 minutos. Repita todo el conjunto de FTP y AE.

Vuelve a tu zona aeróbica y termina el segmento de bicicleta con 1 x 4,5 min. @ FTP.

Enfriamiento
5 min. ¡Fácil de montar y prepárate para la carrera!

Parte 2:EJECUTAR

Aprox. 9 millas

Calentamiento
5 min. funcionamiento suave

Conjunto principal
4 x 40 seg. @ AE, intervalo de descanso 1 min.

2 x 2,5 min. @ LT, intervalo de descanso 30 seg.

Al completar lo anterior, mantenga el esfuerzo aeróbico (o más bajo) durante 15 minutos.

Repita la serie AE y LT

Una vez completado lo anterior, vaya con calma hasta que le queden unos 8 minutos en el entrenamiento y luego mantenga durante 2,5 minutos. @ LT esfuerzo. Ejecute con calma / enfríe durante el tiempo / distancia restante.

Entrenamiento para principiantes

Parte 1:Bicicleta de 70 min.

Calentamiento
10 min. Conducción suave

Conjunto principal
2 x 2,5 min. @ FTP / LT - 20 segundos finales. De pie (fuera de la silla de montar); descansar 90 seg. Entre.

75 seg. @ AE - sentado con los últimos 15 seg. de pie en un engranaje más grande +

25 seg. en equipo de contrarreloj

Navega tranquilamente durante 15 min. y repita el conjunto anterior. Con 8 minutos restantes en el entrenamiento, incluya 1 x 2,5 minutos @ esfuerzo FTP.

Parte 2:Corre 6.2 millas

Calentamiento
10 min.

2 x 2 ’@ FTP, descanso 1 min.

2 x 30 seg. @ AE, intervalo de descanso 1 min.

Ritmo aeróbico o crucero hasta que queden 12 minutos en el entrenamiento y repita el conjunto anterior.

Enfriamiento
Corre con calma durante el resto del entrenamiento.

*****
Notas sobre cómo utilizar la velocidad o la frecuencia cardíaca en estos entrenamientos en lugar de la potencia:

Atleta experimentado - bicicleta:utilice su mejor estimación para una contrarreloj de 40 minutos. Por lo general, esto es más rápido que FTP o LT, por lo que debe restar el 5% de su número. Por ejemplo, un TT de 40 minutos =200 vatios menos 5% =10 vatios, por lo que su FTP / LT =190 vatios.

Si no tiene un medidor de potencia, también puede usar la velocidad como medida de intensidad, usando su velocidad promedio para un TT de 40 minutos, o frecuencia cardíaca, usando la frecuencia cardíaca promedio para los últimos 15 minutos de un recorrido de 40 millas. TT.

Atleta experimentado - carrera:Usa tu tiempo de 10K para LT. Si su tiempo es de 45 minutos o más rápido, agregue un 3% a su tiempo para LT. Si tu carrera dura más de 50 minutos, usa este ritmo como tu LT.

Atleta en desarrollo:andar en bicicleta y correr:use su mejor estimación para una contrarreloj de 20 minutos y agregue un 5%. El uso de vatios o velocidad será lo que determine para los entrenamientos restantes. Si está utilizando un monitor de frecuencia cardíaca y la prueba se realiza en condiciones suaves (menos de 70 F grados / 21 C y menos de 70% de humedad), use los últimos 10 minutos y tome su frecuencia cardíaca promedio. Si solo desea utilizar RPE (Tasa de esfuerzo percibido), apunte a 7/10.

Acerca de su entrenador:Dave Scott es un entrenador maestro y seis veces campeón mundial de Ironman que se convirtió en la primera persona en ingresar al Salón de la Fama de Ironman. Ha entrenado a decenas de atletas profesionales y de grupos de edad a RP y podios basándose en sus décadas de experiencia en entrenamiento y carreras. Escribe un boletín informativo gratuito dos veces al mes que cubre una variedad de temas que incluyen entrenamiento, envejecimiento y dieta; puede suscribirse al próximo número aquí . Puede obtener más información sobre su Dave Scott Tri Club aquí y sus campos de entrenamiento y clínicas aquí.

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