Hawái Desde casa:Entrenamiento de fuerza # 1

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Ningún programa de triatlón equilibrado está completo sin un poco de trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento, y la preparación para el triatlón virtual Hawaii From Home no es una excepción.

Este entrenamiento, del que puede seguir las demostraciones en este breve video de 50 segundos aquí (ver avance), es una sesión muy corta y sencilla que lo ayudará a preparar su cuerpo y a moverse bien para todos los kilómetros que tiene por delante mientras se prepara para realice una natación de 2.4 millas, una bicicleta de 112 millas y una maratón durante la semana del 5 al 11 de octubre.

La sesión no debe durar más de 15 minutos (¡así que no hay excusas!) Y está diseñada para ayudar a la liberación, movilidad y activación de los tejidos. Ayudará a mejorar el movimiento en múltiples planos de movimiento y activará los músculos esenciales para que su entrenamiento comience a sentirse más fácil. Necesitarás un rodillo de espuma. Si se toma el tiempo para hacer una sesión como esta antes de su entrenamiento, es posible que la sesión sea un poco más fácil de completar. También lo preparará para recuperarse mejor al garantizar patrones de movimiento óptimos y disminuir la tensión de las sesiones de entrenamiento anteriores. Es un excelente ejercicio para hacer a primera hora de la mañana.

Hawái desde casa:entrenamiento de fuerza n. ° 1

Rodillo de espuma

• Parte inferior de la pierna:cada lado 20 segundos.
• Caderas:cada lado 2 x 20 s.
• T-Spine (parte superior de la espalda):muévase tres veces hacia arriba / abajo de la columna, de 1 a 2 pulgadas a la vez

Abridores de cadera medio arrodillados
(primer ejercicio mostrado en video)

• Respiración de descompresión de medio arrodillamiento:2 x 5 respiraciones GRANDES en cada rodilla
• Abridor de cadera medio arrodillado n. ° 1 - 2 x 20 seg. (un juego en cada rodilla)
• Abridor de cadera medio arrodillado # 2 con rotación:2 x 10 repeticiones a cada lado

Serie Matrix Lunge (segundo ejercicio mostrado en video a las 0:19)

• Escalón lateral - 2 x 20 seg. Cada lado
• Paso transversal - 2 x 20 seg. Cada lado

Escaladores de montaña lentos de tabla alta (tercer ejercicio mostrado en video a las 0:29)
5 repeticiones a cada lado
Activación de glúteos
Puentes de piernas dobles con rodillo de espuma:6 repeticiones fuertes para activar los glúteos

Erin Carson es una entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento con más de 30 años de experiencia en el campo. Ella es la entrenadora en jefe de ECFIT y ofrece programas de entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia de todas las edades y habilidades.

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