Hawái Desde casa:Entrenamiento en bicicleta # 2

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Este entrenamiento del entrenador de bicicletas Matt Bottrill es el segundo de seis entrenamientos de ciclismo que están diseñados para llevarlo a su mejor desempeño para nuestro desafío Hawaii From Home, que implica una natación de 2.4 millas, una bicicleta de 112 millas y una carrera de 26.2 millas. el curso del 5 al 11 de octubre. Bottrill forma parte del panel de entrenadores expertos que le ayudarán a guiarse hacia la semana de la carrera en plena forma. Es un gurú de la bicicleta, ciclista y entrenador de renombre mundial que trabaja con triatletas profesionales como Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson y Justin Metzler. También trabaja con el equipo de ciclismo profesional Lotto-Soudal como montador y planificador de bicicletas de contrarreloj.

A lo largo de estos entrenamientos, Bottrill usa los niveles 1 a 7 (enumerados como L1, L2, etc.) para determinar el esfuerzo o RPE. Si prefiere entrenar por potencia o frecuencia cardíaca, también puede consultarlos. Consulte a continuación (debajo del entrenamiento) una explicación completa de los niveles y sus respectivos ritmos cardíacos y potencias. Verá que el entrenamiento de tres horas aquí se basa en su punto dulce, que es la zona en la cúspide del tempo y el nivel de umbral de lactato (zona inferior 4) según la tabla de Bottrill a continuación. Es un área en la que muchos atletas trabajan mucho, ya que ayuda a aumentar la potencia sin la gran fatiga asociada con el trabajo de mayor intensidad.

Este entrenamiento incluye dos opciones, una que dura alrededor de tres horas y está dirigida más a atletas avanzados, mientras que la segunda tiene dos horas de duración y está dirigida más a principiantes / intermedios, pero obviamente está abierto a abordar el entrenamiento que prefiera.

Bottrill dijo:“Los entrenamientos de esta semana son excelentes para ayudarte a desarrollar fuerza mientras continúas con tu entrenamiento Hawaii From Home. Son sesiones difíciles en las que quemarás mucho glucógeno, por lo que se necesita suficiente combustible e hidratación ".

Hawái desde casa:entrenamiento en bicicleta n. ° 2

Entrenamiento de tres horas

Calentamiento
40 min. @ L2 - cadencia 90-100 RPM

Conjunto principal
20 minutos. - @ sweetspot - cadencia 70-80 RPM (enfoque de fuerza)
-
20 min. - @ L2 - cadencia alta
-
20 min. - @ sweetspot - cadencia 70-80 RPM (enfoque de fuerza)
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20 min. - @ L2 - cadencia alta
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20 minutos - @ punto dulce - cadencia 70-80 RPM (enfoque de fuerza)
-
20 min. - @ L2 - cadencia alta
-
20 min. - @ sweetspot - cadencia 70-80 RPM (enfoque de fuerza)

Enfriamiento
10 minutos. - @ L1 - recuperación

Entrenamiento de dos horas

Calentamiento
20 minutos. @ L2 - cadencia 90-100 RPM

Conjunto principal
15 minutos. @ L3 - cadencia 80-90 RPM
15 min. @ L3 - cadencia 70-80 RPM
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20 min. @ L2 - cadencia alta
-
15 min. @ L3 - cadencia 80-90 RPM
15 min. @ L3- cadencia 70-80 RPM

Enfriamiento
20 minutos. @ L1 - L2 - recuperación de alta cadencia

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