Hawaii Desde casa:Entrenamiento de fuerza # 5

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Ningún programa de triatlón equilibrado está completo sin un poco de trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento, y la preparación para el triatlón virtual Hawaii From Home no es una excepción.

Este entrenamiento, que puede seguir en su totalidad en este video aquí, es una sesión de 20 minutos que está diseñada para preparar su cuerpo y moverse bien durante todas las millas por delante mientras se prepara para nadar 2.4 millas. , 112 millas en bicicleta y maratón durante la semana del 5 al 11 de octubre.

La sesión es breve, ágil y específica, con la pliometría suficiente para que se sienta rápido y fresco. Después de una ronda inicial de movilidad para que entres en calor, realizamos dos rondas de cuatro ejercicios que tienen como objetivo aumentar tu explosividad y elasticidad. Necesitará un rodillo de espuma y una pesa rusa o mancuerna.

Utilice este video como guía sobre la mejor manera de realizar los siguientes movimientos / ejercicios. Las referencias de tiempo que se enumeran a continuación están vinculadas a este video.

Hawái desde casa:entrenamiento de fuerza n. ° 5

Calentamiento de movilidad

1. High Plank, 5 repeticiones de cada lado:demostración a la 1:15 en video
2. Perro boca abajo a toques alternos con los pies - 5 repeticiones de cada lado - demostración a las 3:00 en video
3. Rotaciones de libro abierto - 10 repeticiones de cada lado - demostración a las 4:20 en video

Serie principal - 2 x rondas de:

1. Peso muerto con una pierna recta y una pierna en salto con una sola pierna - 10 repeticiones de cada lado - demostración a las 7:45 en video
2. Pasos laterales para la velocidad - 20 aterrizajes en total - demostración a las 10:45 en video
3. Kettle Bell (o Dumbbell) Squat Cleans - 10 repeticiones - demostración a las 12:00 en video
4. Alcance y remo alternos con mancuernas en plancha alta - 5 repeticiones de cada lado - demostración a las 13:15 en video.

La ronda 2 comienza a las 14:15 en video para más demostraciones y orientación sobre todo lo anterior.

Kate Ligler se ha especializado en entrenamiento de resistencia tanto en fuerza funcional como en acondicionamiento, así como en la creación de programas técnicos para ciclistas, corredores, triatletas y atletas de resistencia multideportivos durante más de una década. Ella es un cPT de NASM además de un especialista en NASM CES (correctivo) y PES (rendimiento).

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