Desafío de triatletas:Entrenamiento de fuerza en casa # 2

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Mientras continuamos trabajando hacia la sección de fuerza de nuestro Triatleta Desafío a fin de mes, la entrenadora de fuerza y ​​acondicionamiento Kate Ligler continúa preparándote con este segundo entrenamiento de la serie. El desafío, del 29 al 30 de mayo, implicará 15 minutos de trabajo a través de tantas rondas como sea posible de cinco ejercicios diferentes. Este segundo entrenamiento se basa en el de la semana pasada e incluye algo de trabajo de movilidad / activación para el calentamiento, seguido de dos series de ejercicios para todo el cuerpo con algunos clásicos como lagartijas, sentadillas y planchas. ¡No es un entrenamiento fácil! Al igual que con la rutina de la semana pasada, existen opciones para usar pesas (de 5 a 15 libras) si lo desea, o simplemente ceñirse al peso corporal.

Hay videos de Ligler que le muestran cómo realizar cada ejercicio, así que asegúrese de observar de cerca la forma y la técnica correctas. Muchos de estos ejercicios son similares o idénticos al trabajo que realiza con triatletas profesionales como Meredith Kessler (puedes escuchar a Kessler hablando de la importancia de esto durante nuestro reciente Triatleta Live show).

Ligler tiene más de 15 años de experiencia trabajando con atletas de resistencia profesionales y de grupos de edad. Se especializa en la fuerza funcional y el acondicionamiento prácticos, así como en el diseño de programas deportivos específicos, y es una ciclista de carretera y de montaña experimentada.

Desafío de triatletas:entrenamiento de fuerza n. ° 2 en casa

Calentamiento

Movilidad / Activación:

Repetir x3

• Abridores de cadera y pecho (Video). 8 repeticiones / lado. El rodillo de espuma es opcional en este movimiento. Húndete en esa rodilla en el suelo mientras aprietas el glúteo para crear espacio en la parte delantera de la cadera.
• Estocadas inversas + Presión hacia fuera (Video). 8 repeticiones / pierna. Da un paso atrás en una estocada inversa mientras presionas los brazos directamente frente a ti, enganchando tu pecho. Apriete el glúteo de la pierna que no avanza y vuelva a ponerse de pie con una buena postura.
• Ángeles de la nieve (Video). 8 repeticiones. Este movimiento se puede realizar ya sea acostado o de pie contra una pared. Mueva los codos hacia afuera y alrededor en un arco desde sus dorsales hasta la extensión completa por encima de la cabeza.

Conjunto principal:fuerza

Conjunto n. ° 1:Cuerpo total

Repetir x3

• Flexiones de rodillas o dedos de los pies (Video). 10 repeticiones. Realice este movimiento de rodillas (principiantes) o dedos de los pies (avanzado). Desde una posición de tabla de mano, apriete el núcleo y atornille las manos en el piso mientras su pecho cae entre los codos. Presione hacia arriba hasta la posición inicial.
• Sentadilla frontal con doble toque (Video). 15 repeticiones. La postura debe permanecer alta y enganchada mientras las caderas se mueven hacia atrás y hacia abajo en este movimiento. Toque un banco o caja detrás de usted y luego levántelo ligeramente antes de volver a tocar la superficie elegida. Después del segundo toque, apriete los glúteos para volver a ponerse de pie. Se puede agregar peso (5-15 libras) para cargar adicionalmente el core y los cuádriceps (para atletas más avanzados).
• Gusanos pulgones para planchar (Video). 5 repeticiones. De pie, pliegue hacia adelante a la altura de la cintura y lleve las caderas hacia atrás hasta que sus manos lleguen al suelo. Camine hasta la posición de tabla manual antes de regresar invirtiendo el movimiento. Las piernas deben permanecer lo más rectas posible (avanzado), pero se pueden doblar suavemente para los principiantes.

Serie 2:Cuerpo total

Repetir x3

• Plancha con grifos laterales para los hombros (Video). 10 grifos / brazo. Desde la posición de plancha de mano (avanzada) o de rodillas (principiante), apriete el núcleo y enganche el lat del brazo plantado mientras se estira para tocar el hombro opuesto. Sin girar las caderas, invierta el movimiento y cambie de brazos.
• Sentadillas divididas + Paso a través (Video). 10 repeticiones / pierna. Comience en una postura escalonada y concéntrese en dejar caer la rodilla trasera directamente hacia el piso mientras minimiza el giro o la inclinación de las caderas. Apriete el núcleo y empuje la pierna trasera hacia adelante y hacia arriba hasta que su muslo esté paralelo al piso en su cintura. Se puede agregar peso adicional (5-15 libras) para desafiar los glúteos / cuádriceps (avanzado).
• Press de hombros (postura sentada o en bote) (Video). 10 prensas. Desde una posición sentada (principiante) o una postura de bote (avanzado), enganche el núcleo y alargue la columna y la postura tanto como sea posible. Con las palmas hacia adelante, levante las manos directamente por encima de la cabeza desde los hombros sin comprometer la posición de la columna. Se puede agregar peso adicional (5-15 libras) para desafiar el núcleo / la postura (muy avanzado).

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