Desafío de triatleta:Entrenamiento de fuerza en casa # 1

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Es hora de comenzar a trabajar en la sección de fuerza de nuestro Triatleta Desafío, y este primer ejercicio de fuerza en casa de Kate Ligler está diseñado para que usted se mueva bien y desarrolle fuerza. El Desafío al final del mes implicará 15 minutos de trabajo a través de tantas rondas como sea posible de cinco ejercicios diferentes. Este primer entrenamiento es una buena introducción a ese desafío final e incluye algo de trabajo de movilidad / activación para el calentamiento seguido de tres rondas de acondicionamiento del núcleo y tres rondas de ejercicios de la parte inferior del cuerpo y la cadera. En los ejercicios para la parte inferior del cuerpo y la cadera se incluyen opciones para usar pesas (de 5 a 15 libras) si lo desea, o simplemente ceñirse al peso corporal.

Hay videos de Ligler que le muestran cómo realizar cada ejercicio, así que asegúrese de observar de cerca la forma y la técnica correctas. Muchos de estos ejercicios son similares o idénticos al trabajo que realiza con triatletas profesionales como Meredith Kessler (puedes escuchar a Kessler hablando de la importancia de esto durante nuestro Triatleta Live show).

Ligler tiene más de 15 años de experiencia trabajando con atletas de resistencia profesionales y de grupos de edad. Se especializa en la fuerza funcional y el acondicionamiento prácticos, así como en el diseño de programas deportivos específicos, y es una ciclista de carretera y de montaña experimentada.

Desafío de triatletas:entrenamiento de fuerza n. ° 1 en casa

Calentamiento

Movilidad / Activación:

Repite durante 3 rondas

• Abridor de cadera y parte superior de la espalda (Video). 6 repeticiones / pierna. Concéntrese en una columna vertebral alta y recta mientras gira a través de este movimiento para liberar la cadera y la parte media de la espalda.
• Movilización de glúteos (Video). 6 repeticiones / pierna. Este movimiento es una bisagra en la cadera versus una flexión en la espalda. Asegúrese de que la columna sea larga y que el glúteo y el dedo gordo del pie de la planta estén cargados durante el movimiento.
• Puentes de cadera (Video). 12 repeticiones. Mantenga las rodillas alineadas con las caderas y los hombros. Aprieta el core y activa los glúteos para levantar las caderas.

Conjunto principal

Trabajo de fuerza en casa:
Repite cada serie durante 3 rondas

Conjunto de fuerza n. ° 1 en casa:Acondicionamiento del núcleo:

• Tablas para caminar (Video). 5 repeticiones / brazo. Este es un ejercicio antirrotación útil tanto en la bicicleta como en la carrera. Lucha para mantener esas caderas cuadradas. Realice este movimiento en las rodillas (principiante) con gran forma antes de avanzar a la plancha completa sobre los dedos de los pies (avanzado).
• Errores muertos (Video). 10 repeticiones / pierna. Las costillas no deben ensancharse cuando los brazos se extienden sobre la cabeza. Asegúrese de que el núcleo esté apretado durante todo el movimiento y que la rodilla doblada permanezca perpendicular al suelo. Agrega una theraband (avanzada) para un desafío adicional.
• Superman (Video). 15 repeticiones. Apriete los glúteos y active la parte superior de la espalda mientras realiza este movimiento. El objetivo es sentir el mayor tiempo posible en lugar de concentrarse en cualquier "levantamiento" de sus manos / pies del suelo.

Grupo 2 de fuerza en casa:parte inferior del cuerpo y caderas:

• Sentadilla frontal (Video). 15 repeticiones de peso corporal. La postura debe permanecer alta y enganchada mientras las caderas se mueven hacia atrás y hacia abajo en este movimiento. Se puede agregar peso (5-15 libras) para cargar adicionalmente el core y los cuádriceps (para atletas más avanzados).
• Sentadillas divididas (Video). 10 repeticiones de peso corporal / pierna. Comience en una postura escalonada y concéntrese en dejar caer la rodilla trasera directamente hacia el piso mientras minimiza el giro o la inclinación de las caderas. Se puede agregar peso adicional (5-15 libras) para desafiar los glúteos / cuádriceps (para atletas más avanzados).
• Conchas de almejas (Video). 10 repeticiones. Tumbado boca arriba en el suelo, doble las rodillas a 90 grados y coloque las manos detrás de la cabeza. Involucre el núcleo y conduzca las rodillas para que se junten con los codos levantando con el núcleo en lugar de tirar del cuello.

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