El entrenamiento de fuerza específico para bicicletas de los profesionales

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Es un entrenamiento para atletas profesionales como Flora Duffy, y es probable que este entrenamiento de fuerza específico para bicicletas también se convierta en uno de tus favoritos. El entrenamiento con engranajes grandes en colinas y montar en el entrenador de interior son enfoques tradicionales para desarrollar la fuerza específica de la bicicleta, pero ambos métodos tienen sus limitaciones:ambos solo permiten la contracción muscular concéntrica. En pocas palabras, el ciclismo implica una contracción concéntrica de los músculos:los músculos se contraen a medida que se acortan. Las contracciones excéntricas implican que los músculos se contraigan a medida que se alargan (por ejemplo, la fase descendente de una sentadilla). Estas contracciones excéntricas provocan microdesgarros en los músculos y, a medida que se reparan, usted y sus músculos se fortalecen. Enfocarse solo en la carga concéntrica, como montar solo en colinas o marchas grandes para desarrollar fuerza, conducirá a un desarrollo muscular limitado. El trabajo de fuerza específico de la bicicleta en el gimnasio proporciona una variedad más amplia de ejercicios, que incorporan cargas concéntricas y excéntricas, así como rangos de movimiento completos y específicos. Solo recuerde que la carga excéntrica requiere un equilibrio delicado durante la temporada de carreras, por lo que esta época del año es la mejor época para cargas excéntricas más agresivas.

La nueve veces campeona mundial y atleta olímpica Flora Duffy dice que este entrenamiento de fuerza específico para bicicletas ayudó a mejorar su condición física en bicicleta el año pasado mientras luchaba por regresar a las carreras después de una lesión en el pie.

"Después de mi lesión, no tuve mucho tiempo para prepararme para mi primera carrera de la temporada, la prueba olímpica en Tokio", dice Duffy. “El trabajo que estaba haciendo en el gimnasio, especialmente los empujones de trineo, realmente ayudó a mejorar mi forma de bicicleta en un corto período de tiempo. Fue realmente genial ver que el trabajo que estaba haciendo en el gimnasio valió la pena en la bicicleta ”.

* Nota:aunque la mayoría de los gimnasios están cerrados, la mayoría de estos movimientos se pueden reproducir con mancuernas o artículos básicos en su casa.

Entrenamiento de fuerza específico para bicicletas

1. Sentadilla dividida

• Con una postura dividida, mantenga el 80-90% de su peso en su pie delantero.
• Póngase en cuclillas con la pierna delantera, de modo que la rodilla casi toque el suelo, y luego suba, manteniendo el control.
• Mantenga el tronco inclinado hacia adelante durante todo el ejercicio.
• Mantener la alineación de la cadera, la rodilla y el pie; asegúrese de que no se mueva la rodilla hacia adentro.
• Mantenga la espalda plana durante todo el movimiento.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

2. Peso muerto rumano

• Párese con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de las caderas.
• Mantenga unos 20 grados de flexión de la rodilla mientras conduce a través de las caderas mientras levanta la barra.
• Mantenga la espalda plana durante todo el movimiento.
• Baje la barra hasta que sus manos estén justo debajo de sus rodillas.
• Descargue el peso en la parte inferior de cada repetición para un "comienzo en frío" cada vez.
• Haz 3 series de 12 repeticiones, 8 repeticiones, 6 repeticiones.

3. Trineo de empuje

• Prepárese para empujar con los brazos extendidos frente a usted, en una posición similar a la posición de contrarreloj en su bicicleta.
• Mantenga las caderas más bajas que el pecho, con la pierna delantera doblada y la pierna trasera recta detrás de usted.
• Lleve el pie hacia el pecho en cada paso y empújelo hacia atrás.
• Haz 2-3 series de 20 a 60 segundos.
• Si no tiene acceso a un trineo, use una caja pliométrica suave con un peso en la parte superior (por ejemplo, un plato de 45 libras).

4. Salto dividido

• Con una postura dividida, mantenga el 80-90% de su peso en su pie delantero.
• En un movimiento, salta y aterriza con el otro pie.
• Mantenga el tronco inclinado hacia adelante durante todo el ejercicio.
• Mantener la alineación de la cadera, la rodilla y el pie; asegúrese de que no se mueva la rodilla hacia adentro.
• Mantenga la espalda plana durante todo el movimiento.
• Haz 2-3 series de 10-20 saltos.

5. Barra de trampa

• Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas.
• Sus muslos deben estar paralelos al piso cuando esté en la posición inicial.
• Apriete los omóplatos antes de iniciar el levantamiento.
• Mientras levanta, asegúrese de mantener la espalda plana.
• Aprieta tus glúteos en la parte superior.
• Descargue el peso en la parte inferior de cada repetición para un "comienzo en frío".
• Haz 3 series de 12 repeticiones, 8 repeticiones, 6 repeticiones.

Kevin Purvis es un entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Tiene su sede en Boulder, Colorado, donde trabaja con varios atletas de resistencia.

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