El plan completo de entrenamiento de fútbol fuera de temporada

Los meses de invierno les dan a los jugadores de fútbol un tiempo valioso para comprometerse con un plan completo de entrenamiento de fútbol fuera de temporada. Aproveche su tiempo extra este invierno para mejorar en su puesto y hacerse notar por los entrenadores el próximo año.

La clave de su plan de entrenamiento fuera de temporada es tener un plan. Sí, cualquier entrenamiento es mejor que ningún entrenamiento, pero limitará severamente sus ganancias potenciales si no sigue un programa diseñado para maximizar la fuerza del fútbol.

Si realmente quiere mejorar este año, prueba este completo programa de entrenamiento de fútbol fuera de temporada, desarrollado por el experto en STACK Robert Pomazak, coordinador de fuerza y ​​acondicionamiento en Elk Grove High School (Elk Grove Village, Voy a.). El programa se divide en cinco fases, que se construyen unos sobre otros para aumentar tu fuerza, tamaño y potencia, y hacerte un mejor jugador en general en el campo. Haga clic en cada fase para obtener el entrenamiento.

Plan de entrenamiento de fútbol fuera de temporada

Fase 1:estabilidad y resistencia

Meta: Corregir los desequilibrios musculares causados ​​por lesiones sufridas durante una temporada agotadora, y construya una base para levantar objetos pesados ​​y ejercicios más avanzados.

Descripción general: Se enfoca principalmente en ejercicios de estabilidad central y de peso corporal que mejoran la flexibilidad, fuerza y ​​equilibrio del núcleo, y eliminar los desequilibrios. La intensidad (porcentaje de su máximo) es baja y las repeticiones son altas. Aunque el peso utilizado puede parecer fácil, recuerde que el objetivo es sentar las bases para las fases posteriores.

Obtenga la Fase 1.

Fase 2:fuerza y ​​resistencia

Meta: Continúe construyendo una base sólida con ejercicios de fuerza para prepararse para entrenamientos más avanzados.

Descripción general: Los entrenamientos están estructurados en superconjuntos, cada uno de ellos consiste en un movimiento de fuerza seguido de un ejercicio de estabilización. Peso, las series y las repeticiones son moderadas, pero lo suficientemente desafiante como para aumentar su fuerza y ​​resistencia muscular, un paso esencial antes de realizar levantamientos pesados.

Obtén la Fase 2.

Fase 3:Construcción de músculo

Meta: Desarrolle la mayor cantidad de músculo posible, aumente la fuerza y ​​reduzca la grasa corporal para que pueda hacer frente más duro, bloquear mejor y dominar a los oponentes.

Descripción general: Aquí es donde comienza la carne del programa. Tres rutinas de cuerpo completo con dos ejercicios por parte principal del cuerpo están diseñadas para lograr un alto volumen de repeticiones con cada grupo de músculos, lo que es esencial para desarrollar músculo. Las series y la intensidad aumentan a medida que disminuyen las repeticiones.

Obtén la Fase 3.

Fase 4:Entrenamiento de fuerza máxima

Meta: Desarrolle tanta fuerza muscular como sea posible para que pueda superar a sus oponentes.

Descripción general: La fase de fuerza máxima se centra nuevamente en una rutina de cuerpo completo, pero ahora empiezas a levantar mucho peso. Realiza de dos a tres ejercicios para cada parte principal del cuerpo entre el 90 y el 100 por ciento de su máximo. Los conjuntos aumentan, pero debido a la alta intensidad, realizas menos repeticiones, a veces solo una repetición por serie.

Obtén la Fase 4.

Fase 5:Entrenamiento de potencia

Meta: Transfiera la fuerza a la potencia de la velocidad del juego para que pueda aplicar más fuerza en ráfagas más rápidas.

Descripción general: Esta fase final se completa antes de la temporada para transferir las ganancias obtenidas de las fases anteriores a la energía que se puede utilizar en el campo.

Los entrenamientos se dividen en complejos, en el que realiza un ejercicio de fuerza seguido inmediatamente de un ejercicio de potencia que trabaja los mismos músculos. Los ejercicios de fuerza se realizan a un alto porcentaje de su máximo, y los ejercicios de potencia se realizan a baja intensidad, con un enfoque en movimientos explosivos. Conjuntos disminuyen, pero debido a las diferentes intensidades, realiza menos repeticiones para los ejercicios de fuerza y ​​más repeticiones para la potencia.

Obtén la fase 5.

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