Entrenamiento de una hora:The Hill Repeater

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El entrenamiento de esta semana proviene de Kenrick Smith, con sede en Pensilvania, propietario de K17SPORT Fitness desde 2012. Smith es entrenador certificado por USAT y USATF y entrenador asistente de atletismo en la escuela secundaria. Ha competido en los escenarios más importantes del triatlón, incluido el Campeonato del Mundo de Ironman, el Campeonato del Mundo de Ironman 70.3 y, más recientemente, el Triatlón Extremo Celtman en Escocia en 2017.

“El Hill Repeater es un entrenamiento que es intenso y trabajará en dos aspectos diferentes, pero igualmente importantes, de nuestra carrera:el ascenso y el descenso”, dice Smith. “La parte de ascenso de este entrenamiento desarrollará velocidad, fuerza muscular, fortaleza mental y resistencia. El descenso ayudará a mejorar la tasa de rotación de las piernas, trabajará en cómo recuperarse rápidamente después de subir una colina y le enseñará cómo mantener el esfuerzo alto incluso cuando se recupera. Tenemos que recordar que el trabajo no está completo en la parte superior del ascenso, y tenemos que golpear el descenso con la misma fuerza, para concentrarnos en ser eficientes y poder recuperarnos mientras recuperamos nuestro ritmo ".

“En la sección cuesta arriba, concéntrese en impulsar las rodillas y los brazos, mantenerse erguido sobre las puntas de los pies, relajar el cuerpo y controlar la respiración (respiraciones grandes y controladas:inhale por la nariz, exhale por la boca)”, dice Smith.

"En el camino hacia abajo, concéntrese en mantener su esfuerzo alto mientras siente que su ritmo se acelera y se recupera en su descenso", dice. "Abre tu paso, inclínate ligeramente hacia adelante, recupera la rotación de tus piernas y mantén los pies quietos mientras hacen contacto con el suelo (sin golpes); mantén este esfuerzo hasta que regreses a tu ubicación de inicio".

Este entrenamiento se realiza mejor en una colina que sea lo suficientemente empinada para un buen desafío, pero no tan difícil como para alterar tu forma de correr. Busque una colina que tenga una pendiente gradual y que se tarden no menos de 1:30 en subir a un ritmo rápido.

Calentamiento
Trote de 10 minutos con un buen estiramiento después

Conjunto principal
1:30 esfuerzo máximo cuesta arriba (ver las notas de carrera cuesta arriba arriba)
Dar la vuelta, el mismo esfuerzo cuesta abajo (ver las notas de carrera cuesta abajo arriba)
2 minutos de caminata / trote de descanso
6 veces cada repetición, tratando de llegar al mismo lugar o más en la colina
10 min de carrera fuerte al 80-85% de frecuencia cardíaca máxima después de seis rondas de colinas

Enfriamiento
Trote de 10 minutos y buen estiramiento

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