Entrenamiento de una hora:The Temp-Lek (Fartlek / Tempo Combo)

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El entrenamiento de carrera de esta semana está destinado a ser un entrenamiento para hacerlo todo cuando no esté seguro de si necesita concentrarse en la velocidad o en la construcción de bases aeróbicas. El Temp-Lek es una combinación entre fartlek (sueco para "juego rápido") y trabajo de tempo. El fartlek es un cambio de velocidades que causa menos fatiga y requiere menos recuperación que un entrenamiento de pista completo; el tempo es un aumento en el ritmo, aún por debajo del ritmo de la carrera, que aún ayuda al cuerpo a aprender a correr de manera constante con buena forma, moderadamente rápido, mientras está fatigado.

Dado que este entrenamiento se basa en el esfuerzo, en lugar del tiempo en intervalos de distancia o frecuencias cardíacas específicas, se puede realizar en casi cualquier fase del entrenamiento. Fuera de temporada, sea realista con los ritmos, especialmente al principio del set. Comprende que este será un buen ejercicio para eliminar el óxido, en lugar de mejorar la forma física si no has estado corriendo mucho rápido. En la fase de construcción de la base, este es un entrenamiento excelente para romper la meseta del entrenamiento a una velocidad, sin tener que correr. A medida que avanza la temporada, divida este conjunto para destacar su estado físico de cara a una carrera, ya que no requiere mucha recuperación ni tiene mucho impacto en sus sistemas de energía (si se hace correctamente).

Si bien el Temp-Lek se puede hacer en una cinta de correr, si es necesario, los cambios de ritmo bastante rápidos (basados ​​en el esfuerzo) pueden ser difíciles de realizar correctamente en un sistema accionado por correa. Lo ideal es hacer este ejercicio al aire libre, incluso mejor sobre colinas onduladas.

Calentamiento:
10 minutos de trote suave
5 minutos de estiramiento dinámico
5 minutos de (20 segundos de aumento a la tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 7/10, 40 segundos de trote suave)

Conjunto principal:
3 minutos a RPE de 5/10
30 segundos como (10 segundos a 6/10, 10 segundos a 7/10, 10 segundos a 8/10)
1:30 trote suave
3 minutos a RPE de 5/10
30 segundos como (10 segundos a 6/10, 10 segundos a 7/10, 10 segundos a 8/10)
1:30 trote suave

15 minutos con un RPE de 6/10, me siento fuerte, pero como si pudieras ir mucho más rápido si fuera necesario al final

1:30 trote suave
3 minutos a RPE de 5/10
30 segundos como (10 segundos a 6/10, 10 segundos a 7/10, 10 segundos a 8/10)
1:30 trote suave
3 minutos a RPE de 5/10
30 segundos como (10 segundos a 6/10, 10 segundos a 7/10, 10 segundos a 8/10)

Enfriamiento:
5 minutos de trote suave

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