Entrenamiento de una hora:fuerza / ladrillo Fartlek

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Trabajar el core antes de la serie principal de este entrenamiento de carrera ayuda a prevenir lesiones, mejorar la resistencia y aumentar la velocidad.

El entrenamiento de esta semana proviene de la entrenadora Christina Enger, de Northstar Triathlon and Fitness, con sede en Minneapolis, Minnesota. Enger es un entrenador de nivel 1 de USAT y TrainingPeaks de nivel 2, así como un entrenador personal certificado por el Cooper Institute que ha participado en triatlones de todas las distancias.

Dado que Enger encuentra que muchos atletas tienden a omitir su importante entrenamiento central una vez que el kilometraje comienza a aumentar, recomienda este bloque core / fartlek que incorpora el entrenamiento de fuerza al comienzo del entrenamiento. Con un núcleo fatigado y los músculos de las piernas preestablecidos, los atletas deben concentrarse en su forma mientras realizan la serie principal; la necesidad de volver a una mala mecánica de carrera será similar a quedarse sin T2 el día de la carrera.

Trate de que los intervalos de fartlek sean impredecibles mediante el uso de señales de alto, semáforos, postes telefónicos u otros puntos de referencia. Si no tiene marcadores consistentes, use un reloj para intervalos (tiempos a continuación). Comience con un calentamiento dinámico para despertar la mente y el cuerpo.

Calentamiento
10 osos gatean
15 pies. de pateadores de glúteos
10 sentadillas cosacas (hazlas lentamente)
Repite la serie tres veces

Preestablecido de fuerza / cardio
200 m de esfuerzo duro corren a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 9 a la derecha en
10 burpees a la derecha en
20 abdominales a la derecha en
10 lagartijas de liberación manual directamente en
Repita el conjunto cuatro veces en RPE 9, luego vaya inmediatamente al conjunto principal

Conjunto principal
Fartlek de 30 minutos usando puntos de referencia para el rápido (con RPE de 7-8 o ritmo de carrera objetivo) y el resto (RPE de 3-4), el descanso debe ser aproximadamente 2-3 veces el tiempo / distancia de la sección rápida

Si va por tiempo, haga continuamente 30 minutos de 30 segundos RPE 7-8, 1:30 RPE 3-4

Enfriamiento
Trotar y estirar durante 10 minutos

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