Entrenamiento de una hora:constructores de ladrillos de cadencia

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Incluso los planes mejor trazados pueden quedar en el camino durante la imprevisibilidad del día de la carrera. A veces, el clima es más caluroso de lo que has entrenado, a veces solo la emoción de la carrera puede hacer que vayas demasiado rápido, demasiado temprano y sufras más tarde en la bicicleta.

Independientemente de cómo se desarrolle realmente el día de la carrera, este entrenamiento preparará sus piernas para correr para entrar en ritmo sin importar lo que les depare la natación y la bicicleta. El entrenamiento de esta semana se trata de mantener la forma y la cadencia de carrera adecuadas, incluso después de una etapa de bicicleta fatigante.

Este entrenamiento se realiza mejor con un entrenador instalado en una pista local o en un circuito de carreras similar. La idea es bajarse de la bicicleta rápidamente, configurar su T2 como lo haría para el día de la carrera, y comenzar a correr rápidamente a su ritmo de carrera. Si no tiene un entrenador, también funcionará una colina moderada que demore no menos de seis minutos en subir a un ritmo sólido. Estacione su automóvil en la parte superior y tírelo adentro durante su T2 improvisada.

Cambie a una marcha cada vez más difícil en cada intervalo para asegurarse de que el esfuerzo aumente y la cadencia disminuya. Particularmente al final del entrenamiento, asegúrese de seguir pedaleando en círculos, empujando hacia abajo, tirando hacia arriba, incluso cuando las cadencias sean muy bajas. Intenta controlar tu cadencia de carrera también para asegurarte de que sea constante en todo momento y no disminuya. Ponte una marcha fácil durante el descanso para girar las piernas mientras te recuperas.

Este es un entrenamiento duro de mediados a finales de temporada, pero si se realiza una vez cada dos semanas, preparará su cuerpo para casi cualquier cosa que pueda ofrecerle el día de la carrera.

Calentamiento
8 minutos de giro suave en el entrenador
4 minutos de (30 segundos solo con la pierna derecha / 30 segundos solo con la pierna izquierda para consolidar una buena forma de pedaleo)
3 minutos al este de ambas piernas

Conjunto principal
5 min a 6/10 de esfuerzo, 80 rpm en bicicleta, transición rápida
3 min a ritmo de carrera / cadencia en carrera; 2 min EZ spin a más de 90 rpm en bicicleta
5 min a 7/10 de esfuerzo, 70 rpm en bicicleta, transición rápida
3 min a ritmo de carrera / cadencia en carrera; 2 min EZ spin a más de 90 rpm en bicicleta
5 min a 8/10 de esfuerzo, 60 rpm en bicicleta, transición rápida
3 min a ritmo de carrera / cadencia en carrera; 2 min EZ spin a más de 90 rpm en bicicleta
5 min a 9/10 de esfuerzo, <60 rpm en bicicleta, transición rápida
3 min a ritmo de carrera / cadencia en carrera

Enfriamiento
5 min de giro EZ a más de 90 rpm en bicicleta

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