Entrenamiento de una hora:Trituradoras de cadencia

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El entrenamiento de una hora de esta semana proviene de nuestro plan de entrenamiento 70.3 de 16 semanas realizado por la entrenadora Marilyn Chychota, y se puede realizar en la carretera o en el entrenador. El tema de esta sesión es la “cadencia”, en otras palabras, pedalear por encima y por debajo de su frecuencia de pedaleo preferida. Algunos piensan que la cadencia se trata simplemente de girar más rápido para ir más rápido, pero es mucho más. Dominar una variedad de velocidades de cadencia puede ayudarlo a ganar fuerza muscular, reducir su susceptibilidad a la fatiga y aumentar su eficiencia general de ciclismo. Sí, esto significa que irás más rápido en la bicicleta, pero lo que es más importante, también te posicionará para correr más rápido fuera de la bicicleta.

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La cadencia se cuenta en RPM o revoluciones por minuto. Una cadencia de 60 RPM significa que un pedal hace una rotación completa 60 veces en un minuto. Puede contar las RPM eligiendo un pie (izquierdo o derecho) y contando cuántas revoluciones da en 15 segundos, luego multiplicando por cuatro. También puede usar una computadora para bicicleta y un sensor para rastrear las RPM o hacer una lista de reproducción con ritmos que correspondan a las RPM en el conjunto (si usa audífonos mientras conduce al aire libre, le recomendamos dejar un auricular y mantener el volumen bajo para que pueda todavía puede prestar atención a su entorno).

Los miembros de Outside + pueden descargar un PDF del plan de capacitación completo:Plan de capacitación 70.3 de 16 semanas

Entrenamiento de una hora:trituradoras de cadencia

Calentamiento

5 minutos. girar, aumentando progresivamente su intensidad

Conjunto principal

2x:

5 minutos. a 95 RPM
4 min. a 105 RPM
3 min. a 110 RPM
2 min. a 115 RPM
5 min. a 95 RPM
1 min. a 120 RPM
5 min. elección RPM

Enfriamiento

5 minutos. giro fácil

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