Entrenamiento de una hora:alta cadencia, baja cadencia y puntapié final

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Este entrenamiento en bicicleta del triatleta profesional Dede Griesbauer tiene algo para todos, incluido el trabajo de alta cadencia y el trabajo con grandes engranajes antes de terminar con algunos intervalos de umbral de lactato. Es una forma divertida de mantener el cuerpo y el cerebro en forma en estos meses de invierno más oscuros.

Griesbauer, tres veces campeón de Ironman y poseedor del récord mundial de Ultraman, dijo:“Este entrenamiento comienza con un trabajo de alta cadencia, que es excelente para la técnica. Trate de acomodarse en el sillín sin rebotar. El trabajo de alta cadencia a menudo hará que su frecuencia cardíaca aumente, pero lo hace sin romperse las piernas. Luego pasarás a hacer un trabajo de equipo más grande, que cargará tus piernas, y luego terminarás con un trabajo de umbral de lactato. ¡Definitivamente hay algo para todos aquí! "

Utilice los conjuntos de cadencia como oportunidades para pensar también en su técnica de pedaleo. Griesbauer dijo:“Con la conducción de alta cadencia, a medida que aumenta tu cadencia, concéntrate en hacer pequeños círculos con la parte anterior del pie alrededor del eje de pedalier. Visualice estos pequeños círculos para ayudar a suavizar la pedalada y reducir los rebotes en el sillín. Con el trabajo de baja cadencia, piense en hacer grandes círculos con los pies alrededor del pedalier, manteniendo una presión constante sobre los pedales durante todo el recorrido del pedal ”.

Este entrenamiento se prescribe utilizando la tasa de esfuerzo percibido (RPE) y la potencia (como% de FTP). Para obtener más información sobre el uso de potencia y FTP en su entrenamiento, consulte este artículo.

Entrenamiento de una hora:alta cadencia, baja cadencia y patada final

Calentamiento

10 minutos. llevando gradualmente su esfuerzo de RPE 5 de 10 a RPE 7 de 10 (potencia del 55 al 75% de FTP)

Grupo principal n.º 1:cadencia alta

Utilice su anillo de cadena pequeño y su segundo o tercer engranaje trasero más fácil (usuarios avanzados:65-70% FTP)

5 minutos. @ 95 rpm
4 min. @ 100 rpm
3 min. @ 105 rpm
2 min. @ 110 rpm
1 min. A 115 rpm

Recuperación:2 min. giro fácil

Grupo principal n.º 2:cadencia baja

Utilice su plato de cadena grande y su segundo o tercer engranaje más difícil (usuarios avanzados:objetivo del 85% de FTP)

2 x 6 min. con los primeros 6 min. bloquear como:3 min. A 70 rpm; 3 min. @ 65 rpm.
Recuperar 1 min. fácil y cambiar una marcha más fuerte (los usuarios avanzados agregan 3-5%) antes de hacer los segundos 6 min. bloquear como:3 min. A 60 rpm; 3 min. A 55 rpm.

Recuperación:2 min. giro fácil

Serie principal n. ° 3:El pateador final

4 min. @ Esfuerzo de ritmo de carrera de distancia olímpica (usuarios avanzados @ 95% FTP)
1 min. fácil
3 min. @ Esfuerzo de ritmo de carrera de distancia olímpica (usuarios avanzados @ 100% FTP)
1 min. fácil
2 min. @ los mejores 20 segundos. esfuerzo energético (usuarios avanzados @ 105% FTP)
1 min. fácil
1 min. @ max (usuarios avanzados @ 110% FTP)

Enfriamiento

5 minutos. giro fácil

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