Entrenamiento de una hora:Cuerdas de flores silvestres

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Aunque están diseñados para el tramo de bicicleta Wildflower Tri, estos intervalos lo ayudan a trabajar los primeros kilómetros de cualquier recorrido.

El entrenamiento de esta semana proviene de Ryan Schneider, entrenador en jefe de Good Wolf Coaching, de Los Ángeles. Schneider está certificado USAT Nivel 1 y ha competido en triatlones y carreras de todas las distancias, desde sprints hasta sus nueve finales de Ironman (el número 10 está planeado para Ironman Santa Rosa en unas pocas semanas).

“La mayoría de mis atletas-clientes son ejecutivos ocupados y con poco tiempo”, dice Schneider. “Suelen ser planificadores meticulosos, lo que les resulta muy útil en sus carreras. Sin embargo, varios no tienen mucha experiencia en carreras, por lo que es fundamental comprender el ritmo adecuado (junto con otros factores importantes como la planificación de la nutrición). Por lo tanto, trato de combinar el entrenamiento funcional con la preparación práctica y real de la carrera ”.

Recientemente, muchos de los clientes de Schneider se han estado preparando para competir en el tan esperado regreso del Wildflower Triathlon. Él cita las colinas y las condiciones a menudo tempestuosas como dos razones principales por las que Wildflower es conocido como un campo difícil. “Hay pendientes empinadas tanto al principio de la salida del lago Nacimiento como hacia el final del recorrido. Para dar cuenta de eso, y sabiendo que muchos de mis clientes solo pueden completar dos recorridos durante la semana, estructuraré los entrenamientos de una hora como segmentos de mini circuito para que el día de la carrera no sea una gran sorpresa ", dice. "Esto también les da a los atletas la confianza de que estarán listos para conquistar el terreno el día de la carrera".

Este entrenamiento está destinado a simular los difíciles primeros kilómetros de Wildflower, pero sigue siendo un entrenamiento sólido para cualquier recorrido. “El objetivo, nuevamente, es generar cierto sentido de familiaridad mental con las demandas del campo mientras se trabaja en las zonas de potencia y las duraciones más probablemente necesarias para ejecutar de manera óptima los objetivos del atleta”, dice Schneider. "Tendemos a replicar el entrenamiento mientras cambiamos los objetivos de vatios en función del rendimiento anterior durante un período de semanas antes de la carrera".

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Calentamiento
7 min fácil entre 55-60% FTP (umbral de potencia funcional), 2 RPE (tasa de esfuerzo percibido) o zona 1 de FC; cadencia más alta de 85-90-plus RPM para despertar piernas

Conjunto principal
5 min 88% FTP (RPE 5, HR zone 4), rango de cadencia 75-80 RPM para imitar el esfuerzo inicial más duro al principio del recorrido; nuevamente, simulando una escalada desde el fondo del lago en Wildflower en este caso

10 min 75% FTP (RPE 4, HR zone 3), rango de cadencia 80-90 RPM, establezca un ritmo

3 min 95% FTP (RPE 6, HR zone 5), cadencia 65-75 RPM, simulando un esfuerzo de ascenso más duro, con los últimos 10 segundos (7-10 golpes de pedal) una cadencia un poco más fuerte y más fuerte para simular la cresta de una colina si se atasca en el interior de un entrenador

1 min 65% FTP (RPE 2, FC zona 2), cadencia 85-95 RPM, simulando recuperación cuesta abajo pero enfatizando que no descendemos cuesta abajo

3 min 88% FTP (RPE 5, HR zone 4), cadencia 80-90-plus RPM, simulando otra subida difícil, esta vez reservando algo de potencia y enfocándose en aumentar la cadencia

1 min 65% FTP (RPE 2, FC zona 2), cadencia 85-95 RPM, simulando recuperación cuesta abajo pero enfatizando que no descendemos cuesta abajo

3 min 110% FTP (RPE 7, HR zona 5), ​​cadencia 60-70 RPM, simulando un esfuerzo de escalada más duro pero yendo un poco más lejos en la incomodidad, enfatizando más adelante que queremos limitar estos esfuerzos el día de la carrera

1 min 65% FTP (RPE 2, FC zona 2), cadencia 85-95 RPM, simulando recuperación cuesta abajo pero enfatizando que no descendemos cuesta abajo

10 min 85% FTP (RPE 5, HR zone 3), cadencia definida por el atleta, simulando encontrar un punto óptimo de tempo cómodo durante períodos prolongados en el segundo tercio de la carrera

2 min 70% FTP (RPE 2, HR zone 2) recuperación en zona aeróbica

10 min 88% FTP (RPE 5, FC zona 3), cadencia definida por el atleta, capacidad de prueba para aumentar el esfuerzo y el ritmo hacia el final del recorrido. También descubriendo los límites superiores de la zona de confort.

Enfriamiento
4 min 50-55% FTP (RPE 2, zona 1 de frecuencia cardíaca), reducción de velocidad fácil

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