Entrenamiento de una hora:preparación para carrera en bicicleta

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Todos los martes presentaremos el entrenamiento de un entrenador diferente que puede completar en 60 minutos (¡o menos!).

El entrenamiento de esta semana proviene del entrenador Mike Ricci, propietario de D3 Multisport (D3multisport.com) con sede en Boulder, Colorado. carrera, pero tal vez tengas poco tiempo ”, dice Ricci. "Has alcanzado algunas áreas clave durante este entrenamiento:eficiencia con los ejercicios de una pierna, VO ₂ max con la mayoría de la serie, y luego, por supuesto, el ritmo a medida que aprende a reprimirse, ya que sabe que la serie solo se volverá más difícil. ¡Prepárate para tu próxima carrera con este set y consigue algo de velocidad en esas etapas! ”

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Calentamiento
13 minutos en total, como:
10 minutos fáciles
Después de 5 minutos, agregue 4 × 30 segundos en cada etapa del ejercicio de una pierna
Luego, 4 × 30 segundos máximo con 30 segundos de descanso
Centrifugado fácil 1 minuto

Conjunto principal
5x hasta:
30 segundos encendido / apagado, 45 segundos encendido / apagado, 1 minuto encendido / apagado =4.5 minutos por juego

Después de la última repetición, bájese de la bicicleta y ejecute un calentamiento de 3 minutos, y luego a la derecha en:

3x hasta:
2 min rápido (a un ritmo de 10K), 1 min de recuperación, 1 min más rápido (a un ritmo de 5K), 1 min de recuperación, 30 segundos más rápido (a un ritmo de menos de 5K), 1 min de recuperación. =6,5 min por juego.

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Enfriamiento
Tiempo restante; ¡tome más según sea necesario!

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